Burpee
burpee, squat thrust burpee, şınavsız burpee olarak da bilinir.
Burpee nedir?
Burpee; ayakta duruştan ellerin yerde olduğu squat pozisyonuna, oradan yüksek plank'e, yeniden squat'a ve dikey sıçramaya geçen bir vücut ağırlığı dizisidir. Bu rehber animasyondaki şınavsız versiyonu anlatır. Başlıca quadriceps ve gluteus maximus'u çalıştırır; baldırlar sıçramaya, omuzlar plank desteğine yardımcı olur.
Burpee nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tam plank ve dikey sıçrama için yerde ve başının üstünde yeterli alan aç.
- Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında açıp ağırlığını iki ayağa dengeli dağıt.
Uygulama
- Kalça ve dizlerini bük, iki avucunu yere koy ve ayaklarını sıçrayarak veya tek tek geriye alıp yüksek plank'e geç.
- Gövdeni sıkı tut; ayaklarını sıçrayarak veya tek tek ellerinin yakınına getir.
- Dikey sıçra, dizlerin bükülü şekilde yumuşak in ve sonraki tekrardan önce yeniden pozisyon al.
Sık yapılan hatalar
Plank'te kalçayı düşürmek
Omuz, kalça ve topukları genel olarak aynı hizada tutamıyorsan seti kısalt veya ayaklarını tek tek geriye al.
Dizleri sert tutarak inmek
Yumuşak iniş, sonraki tekrara başlayacağın dengeli bir pozisyon sağlar.
Şınavı bu versiyonun parçası saymak
Şınavlı burpee geçerli bir varyasyondur ancak bu rehber ve animasyonda olmayan ayrı bir göğüsten yere itiş ekler.
Antrenmanda nereye oturur
Kondisyon hareketi veya vücut ağırlığı devresinin bir parçası olarak.
Plank ve iniş pozisyonlarını koruyan bir tempo kullan. Hız bir seçenektir; geçerli tekrarın tanımı değildir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu sayfa animasyondaki şınavsız, squat thrust ve sıçrama içeren burpee'yi anlatır. Squat ve sıçramayı bacaklar üretirken plank pozisyonunu omuzlar destekler.
Varyasyonlar
- Şınavlı burpee — Plank ile ayakların dönüşü arasına göğsün yere indiği bir şınav ekler.
- Geri adımlı burpee — İki ayağı aynı anda sıçratmak yerine plank'e tek tek adım atarak girip çıkarsın.
- Squat thrust — Ayakları öne getirdikten sonra biter ve dikey sıçramayı çıkarır.
Sıkça sorulan sorular
Burpee mutlaka şınav içermeli mi?
Tanımlar değişir. Bu sayfa animasyondaki hareketle tam olarak eşleştiği için şınavsız squat thrust ve sıçrama versiyonunu anlatır. Şınavlı versiyon ayrıca listelenmiştir.
Ayaklarımı sıçratmak yerine geriye adım atabilir miyim?
Evet. Bir ayağını sırayla geriye at, öne gelirken diziyi tersine çevir. Aynı destekli plank'i ve kontrollü inişi koru.
Burpee nasıl sayılır?
Ayakta duruştan plank'e, oradan sıçrama ve inişle yeniden ayakta duruşa kadar bir tekrar say. Set boyunca aynı versiyonu kullan.