Kabloda öne omuz kaldırma
kabloda front raise, çift kolla kabloda öne omuz kaldırma, barla kabloda öne omuz kaldırma olarak da bilinir.
Kabloda öne omuz kaldırma nedir?
Kabloda öne omuz kaldırma, alçak makaraya takılı bir barı dirence karşı öne kaldırdığın bir omuz izolasyon egzersizidir. Ana olarak omuzun ön tarafındaki ön deltoidi çalıştırır.
Kabloda öne omuz kaldırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Alçak makaraya kısa bir bar tak, ağırlık bloğuna sırtını dön ve barı omuz genişliği civarında üstten tut.
- Bar uyluklarının önünde, kolların neredeyse düz olacak şekilde dik dur. Kablonun gergin kalması için ağırlık bloğundan yeterince uzaklaş.
Uygulama
- Dirsek açını ve gövdeni sabit tutarak barı omuzlarından hareketle öne kaldır.
- Daha fazla kaldırmak için geriye yaslanman veya omuz silkmen gerekmeden, yaklaşık omuz hizasında dur.
- Barı kontrollü biçimde uyluklarının önüne indir ve aynı duruşla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Geriye yaslanmak
Gövde hareketi, omuzlardan aynı hareketi istemeden barın yükselmesine yardım eder. Yükü azalt ve kaburgalarını leğen kemiğinin üzerinde tut.
Hareketi upright row'a çevirmek
Dirsekleri keskin biçimde bükmek egzersizi değiştirir. Üst kollar öne giderken yalnızca hafif ve sabit bir dirsek bükülmesi kullan.
Alt konumda kablo gerginliğini kaybetmek
Çok yakında durmak, tekrarlar arasında ağırlık bloğunun yerine oturmasına izin verebilir. Bar uyluklarındayken kablo gergin kalacak kadar uzaklaş.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle bileşik press hareketlerinden sonra omuzların önüne doğrudan çalışma olarak kullanılır.
Antrenmanlar arasındaki yükleri karşılaştırırken aparatı, duruşu ve bitiş noktasını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ön deltoid üst kolu öne kaldırır. Diğer omuz ve kürek kemiği kasları yardım eder, ancak kısa hedef listesinde bunlar eşit hedefler olarak gösterilmez.
Varyasyonlar
- Tek kolla kabloda öne omuz kaldırma — Tek tutamakla her seferinde bir omuzu çalıştırır.
- İple kabloda öne omuz kaldırma — Bar üzerinde sabit kalmak yerine ellerin dönebilmesi için ip kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Kabloda öne omuz kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak omuzun ön tarafındaki ön deltoidi çalıştırır.
Kablo barını ne kadar yükseğe kaldırmalısın?
Omuz hizası net ve tekrarlanabilir bir bitiş noktasıdır. Daha yukarı çıkmak rahatsızlığa, omuz silkmeye veya geriye yaslanmaya yol açıyorsa daha erken dur.
Dirsekler düz mü kalmalı?
Düz veya hafif bükülü tut, ardından bar yükselirken daha fazla bükmek yerine bu açıyı tekrar boyunca koru.
Kabloda öne omuz kaldırmayı tek kolla yapabilir misin?
Evet. Tek tutamak kullan ve iki tarafta da kolu aynı öne doğru yolda hareket ettir.