Clean
full clean, squat clean, barbell clean olarak da bilinir.
Clean nedir?
Clean, barbell’i yerden omuzlarının önüne taşır. Bu rehber tam clean’i anlatır: barı kalça kıvrımın dizlerinin üst noktasının altında olacak şekilde squat’ta al, ardından ayağa kalkarak bitir. Power versiyonunda bar daha yukarıda alınır.
Clean nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı bırakmaya izin verilen bir platformda bumper plakalar kullan. Barın düşeceği alanı boş tut; ağırlık eklemeden önce başarısız bir kaldırışta barı güvenle bırakmayı bir antrenörle çalış.
- Bar ayağının orta kısmının üzerinde olsun; barı bacaklarının hemen dışından tut. Dizlerini ve kalçanı bük, gövdeni sık ve omuzlarını barın biraz önünde konumlandır.
Uygulama
- Kollarını uzun tutarak barı yerden kaldır; dizlerini geçerken bar vücuduna yakın kalsın.
- Bar üst uyluklarına ulaştığında yeri kuvvetle itip bacaklarını ve kalçanı aç. Barı curl yaparak veya yavaşça press ederek kaldırmaya çalışmak yerine yükselen barın altına gir.
- Dirseklerini öne çevirip tam squat’a girerken barı destekli ön rack pozisyonunda karşıla. Barı ellerinle yakalamak yerine yükünü omuzlarına ver.
- Dengeyi sağladıktan sonra tamamen dik dur. Çalıştığın kontrollü indirme veya güvenli bırakma yöntemini kullanarak barı platforma döndür; sonraki tekrar için duruşunu ve tutuşunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
İlk çekişte dirsekleri bükmek
Barı bacakların başlatırken kollarını uzun tut. Barı yerden bükülü kollarla çekmen gerekiyorsa yükü azalt.
Barı öne göndermek
Ayaklarının üzerinde dengede kal ve barı vücuduna yakın yönlendir. Barın peşinden öne gitmen gerekiyorsa durup yeniden hazırlan.
Ayağa kalkarken acele etmek
Ayağa kalkmadan önce barı aldığın pozisyonda dengeyi kuracak kadar bekle.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın ısınmadan sonra, yorucu yardımcı egzersizlerden önce, antrenmanın başlarına yakın çalış.
Öğrenirken teknik barı veya hafif bir barbell kullan. Her tekrarda yeniden hazırlanarak kısa setler yap; barı aldığın pozisyon veya bar yolu tutarsızlaşınca dur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bu bir squat clean mi?
Evet. “Squat clean” ve “full clean”, burada anlatılan tam derinlikte alış versiyonunun adlarıdır. Yerden başla; hang versiyonunun ayrı rehberi var.
Clean ile power clean arasındaki fark nedir?
Fark barı aldığın derinliktir. Power kaldırışta bar paralelin üzerinde, bu rehberde ise paralelin altında alınır. Yerden veya hang pozisyonundan başlamak ayrı bir ayrımdır.
Başarısız bir tekrarda barı bırakmayı nasıl öğrenmeliyim?
Boş veya çok hafif bir barla, yetkin bir antrenör eşliğinde barı boş bir platforma bırakmayı çalış. Dengesiz bir alışı kurtarmaya veya düşen barı tutmaya çalışma.