Copenhagen plank
Copenhagen plank nedir?
Copenhagen plank, üstteki bacağın bir sehpaya dayalı, alttaki bacağın ise yerden havada olduğu bir yan plank duruşudur. Bu rehber, üstteki ayak bileğinin sehpaya dayandığı uzun kaldıraçlı versiyonu anlatır. Gövde vücudu yan konumda tutarken kalça adduktörlerini çalıştırır.
Copenhagen plank nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yanına sağlam bir sehpa koy. Üstteki ayak bileğin sehpanın yastıklı yüzeyinde, alttaki önkolun yerde ve dirseğin omzunun altında olacak şekilde yan yat.
- Üstteki bacağını düz tut ve boşta kalan elini kalçana koy. Sehpayı, ayak bileğin keskin bir kenarda dengede durmak zorunda kalmadan sağlamca dayanacak şekilde yerleştir.
Uygulama
- Destekteki bacağını sehpaya bastır ve kalçalarını yerden kaldır.
- Alttaki bacağını destekteki bacağın altına kaldır; vücudunu omuzlarından kalçalarına ve üstteki ayağına kadar düz bir çizgide tut.
- Leğen kemiğinin önünü karşıya dönük tutarak nefes al. Kalçaların düşmeden veya dönmeden duruşu bitir.
- Kalçalarını ve alttaki ayağını kontrollü biçimde yere indir, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Kalçaların aşağı düşmesine izin vermek
Vücudunun hizasını koruyamadığında duruşu bitir. Aynı pozisyonu koruyarak süreyi artır.
Göğsü yere doğru çevirmek
Ön planka dönmek yerine omuzlarını ve kalçalarını üst üste tut.
Antrenmanda nereye oturur
İç bacakları ve gövdenin yanlarını doğrudan çalıştırmak için kısa, kontrollü duruşlar kullan.
Her tarafın duruş süresini kaydet. Kalçalarını üst üste ve yukarıda tutamadığında seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üstteki bacak, kalça adduktörleriyle duruşu destekler; oblikler gövdenin yanal konumunu korumaya yardımcı olur.
Sıkça sorulan sorular
Çizimde alttaki bacak neden hareket ediyor?
Alttaki bacak önce sehpanın altında, sonra destekteki bacağın altına kaldırılmış olarak gösteriliyor. Bu plank rehberinde, alttaki bacağı tekrar tekrar kaldırmak yerine yukarı getirip son pozisyonu koru.
Sehpa bacağımın neresini desteklemeli?
Bu rehberde düz olan üst bacağın ayak bileği desteklenir. Dize daha yakın destek almak kaldıraç uzunluğunu değiştirir ve farklı bir kurulumdur; süreli bir duruş sırasında ikisi arasında geçiş yapma.
Kaynaklar
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax