Çapraz geri lunge
Çapraz geri lunge nedir?
Çapraz geri lunge, diğer ayağı destek bacağının çapraz arkasına atarak yapılır. İki dizini büküp alçalır, sonra öndeki bacağınla iterek ayağa kalkarsın. Bu rehber vücut ağırlığı versiyonunu anlatır.
Çapraz geri lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık dur ve arkanda boş alan bırak.
- Önde kalacak bacağını seç ve o ayağı yere basılı tut. Denge için ellerini önünde tut.
Uygulama
- Diğer ayağını destek bacağının çapraz arkasına at ve ayağın ön kısmına bas.
- Öndeki dizini genel olarak öndeki ayak parmaklarıyla aynı yöne bakacak şekilde tutarak iki dizini bük ve rahat bir derinliğe alçal.
- Öndeki ayağınla it ve arkadaki ayağı yanına getir. Tekrarla, ardından taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Öndeki bacağı döndürecek kadar çaprazlamak
Öndeki diz ve ayak aynı hizada kalana kadar çapraz adımı kısalt ve daha az alçal.
Arkadaki dizin üzerine düşmek
Yavaş alçal ve arkadaki dizinle yer arasında boşluk varken dur.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut veya ev antrenmanında uygun bir yere ekle.
Her tarafın tekrarlarını ayrı kaydet ve tekrarlanabilir bir hareket açıklığı kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Listelenen kaslar harekete katkı sağlar; bu liste, tek bir kasın izole edildiğini veya kas aktivasyonu sıralamasını göstermez.
Sıkça sorulan sorular
Arkadaki bacağı ne kadar çaprazlamalıyım?
Küçük bir çapraz adımla başla. Öndeki dizi döndürmeden ve topuğu kaldırmadan alçalıp kalkabileceğin şekilde ayarla.
Hareket rahat gelmiyorsa ne yapmalıyım?
Derinliği ve çapraz adım miktarını azalt. Rahat bir hareket yolu bulamıyorsan bunun yerine geri lunge seç.