Devil press
Devil press nedir?
Devil press, bir burpee ile iki dambılı baş üstüne kaldırmayı birleştirir. Tutacakları bırakmadan göğsünü ve uyluklarını yere indir, ayaklarını öne getir ve kalçadan güç alan bir savuruşla iki ağırlığı birlikte baş üstüne kaldır. Kaldırış, ayrı bir clean ve pres olmadan omuzları geçerek devam eder.
Devil press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sağlam ve düz bir zeminde yerinden oynamayan, başları düz yüzeyli ve eşit ağırlıkta iki dambıl kullan. Hafif başla; arkanda ve başının üstünde boş alan bırak.
- Dambılları ayak parmaklarının hemen önüne, yaklaşık omuz genişliğinde ve tutacakları önden arkaya bakacak şekilde paralel yerleştir. Aralarında göğsün için yer bırak. Kalçanı ve dizlerini büküp avuçların birbirine bakacak şekilde tutacakları kavra.
Uygulama
- Dambılları yerinde tutarak ayaklarını adımla veya sıçrayarak geriye götür. Dirseklerini büküp göğsünü ve uyluklarını ağırlıkların arasındaki zemine indir. İki tutacağı da bırakma.
- Göğsünü yerden uzaklaştıracak şekilde gövdeni yukarı it ve ayaklarını adımla veya sıçrayarak dambılların dışına, öne getir. Dizlerin bükülüyken, sırtını uzun tutarak ayak tabanlarının tamamına yerleş.
- Karnını sık, dambılları zeminden biraz kaldır ve ağırlıkların uyluklarının arasına salınması için kalçanı geriye gönder.
- Ayaklarından güç alarak kalçanı ve dizlerini aç. Ağırlıkları vücuduna yakın tutup tek bir akıcı kaldırışla baş üstüne yönlendirirken dirseklerinin bükülmesine izin ver. Kollar düz, ağırlıklar omuzlarının üzerinde olacak şekilde dik durarak bitir.
- Kolların aşağı sarkana kadar ağırlıkları vücuduna yakın indir, ardından kalçanı ve dizlerini bükerek yere koy. Sonraki tekrardan önce tamamen durmalarını bekle. Bitirmek için tutacakları bırak ve ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
Dengesiz dambıllara aceleyle yüklenmek
Yerdeki bölümde ellerin seni destekler. Ayaklarını hareket ettirirken dambıl başı yuvarlanır veya ağırlıklar kayarsa dur ve devam etmeden önce ekipmanı düzelt.
Ayaklar yere yerleşmeden savurmaya başlamak
Topuklarını yere koyacak ve bacaklarının arasında yer açacak kadar ayaklarını öne getir. Hâlâ parmak uçlarındayken savuruşa başlarsan sağlam bir duruştan güç üretmek yerine ağırlıkların peşinden gidersin.
Ayrı bir omuz presiyle bitirmek
Omuzlarda durmak, kesintisiz kaldırışı clean ardından prese çevirir. Kalçadan aldığın güçle iki dambılı bu duraklama olmadan baş üstüne yönlendiremiyorsan ağırlığı azalt.
Ağırlıkları baş üstüne almak için geriye yaslanmak
Göğsünü yukarı itip belini çukurlaştırmak yerine kaburgaların leğen kemiğinin üzerinde kalacak şekilde bitir. Ağırlıkların altında dik duramıyorsan daha hafif dambıllar kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın kondisyon çalışmasının içinde kullan; eforlar arasında ağırlıkları yere koyacak yeterli alan bırak.
Burpeeyi ve hafif dambılları savurarak baş üstüne kaldırmayı birleştirmeden önce ayrı ayrı çalış. Yerdeki geçiş, baş üstü bitiriş ve geri indirme boyunca kontrol edebildiğin bir çift seç. Bu konumlarda acele etmeye başladığında ara ver veya seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça ve uyluk kasları hareketin alt vücut bölümünü sürüklerken omuzların ön kısmı kolları baş üstüne getirmeye yardımcı olur. Göğüs ve triceps yerden uzaklaşmanı sağlar, karın kasları ise gövdeyi dengeler. Bu roller tekrarın farklı bölümlerini anlatır; kas aktivasyonu sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Geri adımlı devil press — Yerdeki bölüme girip çıkarken ayaklarını birer birer hareket ettir. Göğsün yere değdiği burpeeyi ve iki dambılı baş üstüne kaldırmayı koru.
Sıkça sorulan sorular
Devil press hangi kasları çalıştırır?
Kalça kasları ve quadriceps doğrulmaya ve ağırlıklara güç vermeye yardımcı olur; kalça ekstansiyonu yapan hamstring kasları kalça hareketini destekler. Ön deltoidler kolları kaldırmaya yardım eder. Göğüs ve triceps yerden itişe, karın kasları da gövde kontrolüne katkıda bulunur. Tek bir kas grubunu izole etmek yerine birden fazla hareketi birleştirir.
Göğsün yere değmesi gerekir mi?
Evet, göğsün yere değdiği devil press için hem göğsünü hem uyluklarını dambılların arasına indir. Ayaklarını plank konumuna götürüp doğrudan geri getirmek burpeenin bu bölümünü atlar. Ayaklarını sıçramak yerine adımla ileri geri götürebilirsin.
Devil press katı bir şınav formu gerektirir mi?
Hayır. Yere ulaşman ve ayaklarını öne getirebilmek için gövdeni yukarı itmen gerekir, ancak burpee vücudun tamamen düz tutulduğu bir şınav olmak zorunda değildir. İnişi kontrollü yap ve ellerini dambılların üzerinde sağlam tut. Bir yarışma antrenmanı yapıyorsan belirtilen kuralları kontrol et.
Devil press bir clean ve pres midir?
Kesintisiz versiyon burpeeden kalçadan güç alan bir baş üstü kaldırışa geçer; ayrı bir pres için dambılları omuzlarda dinlendirmez. Bazı yarışma antrenmanları clean and jerk hareketine de izin verir. Her devil pressin aynı standardı kullandığını varsaymak yerine o antrenmanın kurallarını izle.
Dambıllar ne kadar ağır olmalı?
Sıralamayı öğrenirken hafif bir çiftle başla. Dambılları yerde sabit tutabilmeli, ayaklarını öne getirebilmeli, iki ağırlığı birlikte baş üstüne kaldırıp duruşunu kaybetmeden indirebilmelisin. Ayrı ayrı clean ve pres yapabildiğin bir ağırlık bile kesintisiz devil press için fazla ağır olabilir.
Devil pressi tek dambılla yapabilir miyim?
Tek dambıllı devil press, bir kola yük bindiren ayrı bir varyasyondur. İki dambıllı hareketle aynı tekrar değildir. Antrenman tek dambıllı versiyonu istiyorsa el konumu ve kol değiştirme talimatlarını izle.
Kaynaklar
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax