Dragon flag
dragon flags olarak da bilinir.
Dragon flag nedir?
Dragon flag, üst sırt destekli kalırken gövdenin ve düz bacakların birlikte inip kalktığı, ileri düzey bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Başının arkasındaki sağlam bir bench’i tutar, omuzların, kalçaların ve ayak bileklerin arasında sıkı bir hat korursun. Amaç yalnızca ayakları kaldırmak değil, bu vücut hattını kontrol etmektir.
Dragon flag nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Başının arkasında güvenle tutabileceğin bir yeri olan sağlam, düz bir bench seç. Çektiğinde bench’in ve tutunduğun yerin sabit kaldığını kontrol et.
- Başın ve üst sırtın minderin üzerinde olacak şekilde sırtüstü yat. Başının arkasındaki bench’i iki elinle tut ve dirseklerini bük.
- Karnını ve kalçalarını sık. Dizlerini göğsüne yaklaştır, ardından kalçanı kıvırarak yukarı kaldır; ağırlığın boynundan uzakta, üst sırtına ve omuzlarına yayılsın.
Uygulama
- Omuzların, kalçaların ve ayak bileklerin sıkı bir hat oluşturana kadar iki bacağını yukarı uzat. Boynunun üzerine yuvarlanmadan üst sırt desteğini koru.
- Kalçanı bükmeden gövdeni ve bacaklarını birlikte indir. Minderin oldukça üzerinde kalsan bile bu şekli koruyabiliyorken yön değiştir.
- Ayaklarını savurmadan veya kalçadan katlanmadan aynı vücut hattını başlangıç konumuna doğru geri kaldır.
- Bitirmek için dizlerini bük, kalçanı ve sırtını nazikçe mindere indir; ardından tutuşu bırak.
Sık yapılan hatalar
Üst konumda boynun üzerine yuvarlanmak
Desteği üst sırtına ve omuzlarına yay. Destek boynuna doğru kayarsa mindere in ve dizlerini çekerek yeniden hazırlan.
Tam tekrar sırasında kalçadan katlanmak
Gözle görülür bir katlanma, korumaya çalıştığın şekli değiştirir. Düz bacaklı tekrarın ortasında şekil değiştirmek yerine daha kısa bir hareket açıklığı veya baştan seçilmiş dizleri çekili bir konum kullan.
İnişin alt kısmında düşmek
Hız kontrolü ele geçirmeden yön değiştir. Kontrollü inebiliyor ama tekrar kalkamıyorsan yalnızca inişi çalış ve bitirirken dizlerini çek.
Antrenmanda nereye oturur
Bench kurulumunu ve her inişi kontrol edebilecek kadar dinçken dragon flag çalış. Düz bacaklı tekrar bir tekmeye veya kalça bükülmesine dönüşüyorsa dizlerini çek ya da kısa bir hareket açıklığı seç.
Aynı diz konumunu ve dönüş noktasını koruyabildiğin tekrarlarla başla. Aynı şekli koruyarak biraz daha uzağa in, ardından dizleri çekili konumu aşamalı olarak aç. Negatifleri çalışırken yalnızca kontrol edebildiğin kadar in, dizlerini bük ve yeniden hazırlanmadan önce mindere yerleş. Antrenman notlarında bu yalnızca iniş denemelerini tam iniş-çıkış tekrarlarından ayrı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Rectus abdominis, gövdenin önünde uzanan düz karın kasıdır. Buradaki görev, göğsü tekrar tekrar kalçaya doğru kıvırmak yerine vücut hareket ederken gövdeyi sıkı tutmaktır.
Sıkça sorulan sorular
İlk dragon flag tekrarım için nasıl çalışmalıyım?
Pelvisini kontrollü kaldırıp indirme alıştırmasına ihtiyacın varsa Reverse crunch ile başla. Dizleri çekili dragon flag için aynı güvenli bench tutuşunu ve üst sırt desteğini kullan; dizlerini göğsüne doğru bükülü tut. Kısa bir yay üzerinde inip kalkarken kalça ve dizlerdeki bu bükülmeyi koru. Kontrolü sürdürerek konumu aşamalı aç ve hareket açıklığını artır. Düşmeden aynı şekli ve açıklığı tekrarlayabildiğinde ilerle.
Dragon flag negatifi nedir?
Yalnızca iniş yapılan bir tekrardır. Dizlerini bükerek üst konuma geç, bacaklarını kontrol edebildiğin kadar uzat ve gövdenle bacaklarını birlikte indir. Vücut hattın bozulmadan dizlerini çek ve bench’e nazikçe in. Tekrar yukarı tekme atmak yerine bir sonraki deneme için yeniden hazırlan. Düz bacaklı negatif de zordur; inişi kontrol edemiyorsan dizlerini çekili tut.
Düz bacaklar ve daha alçak konum neden hareketi zorlaştırır?
Bacaklarını uzatmak, bacak kütlesinin daha büyük bir bölümünü üst sırt desteğinden uzaklaştırır. Vücudun yataya yaklaştıkça yerçekiminin yatay moment kolu da uzar. Bu, daha fazla döndürme kuvvetine direnmen gerektiği anlamına gelir. Dizlerini çekmek veya daha yukarıda yön değiştirmek bu moment kolunu kısaltır.
Dragon flag, yatarak bacak kaldırma ile aynı mı?
Hayır. Yatarak bacak kaldırmada sırtın yerde kalırken bacakların kalça eklemlerinden hareket eder. Dragon flag’de sırtının büyük bölümü havadadır ve gövdenle bacakların üst sırt desteğinden birlikte hareket eder. Ayrı ayrı çalışılabilirler; ayaklarını yükseğe kaldırmak tek başına bacak kaldırmayı dragon flag yapmaz.
Ne kadar aşağı inmeliyim?
Aynı vücut hattını koruyup hareketi kontrollü tersine çevirebildiğin en alçak konumu kullan. Yataya ulaşmak, belini çukurlaştırmak, kalçadan katlanmak veya bench’e düşmek için bir gerekçe değildir. Negatif çalışıyorsan dönüşü zorlamak yerine dizlerini çekip yeniden yerleşerek bitir.
Bench yerine yerde yapabilir miyim?
Yerde yapmak için başının arkasında sabit bir tutunma yeri ve üst sırtının altında yastıklama gerekir. Çekerken destek sağlam kalmalıdır; sabitlenmemiş mobilyalar uygun bir dayanak değildir. Bunu sağlayamıyorsan Reverse crunch gibi destekli bir karın egzersizi seç. Yukarıdaki talimatlar düz bench içindir.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium