Dambıl snatch
dumbbell snatch olarak da bilinir.
Dambıl snatch nedir?
Dambıl snatch, tek dambılı yerden baş üstüne tek hareketle taşır. Bu rehber tek kol ve power alışı kullanır: baş üstünde küçük diz büküşüyle al, ardından indirmeden önce dik dur.
Dambıl snatch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dambılı boş, düz zeminde ayaklarının arasına koy. Baş üstü açıklığını kontrol et.
- Tek elle tutmak için dizlerini ve kalçanı bük. O kol düz, diğer el ağırlıktan uzaktayken gövdeni sık.
Uygulama
- Ayaklarından it, kalçanı ve dizlerini açıp dambılı vücuduna yakın biçimde yukarı gönder.
- Yükselirken elini altına yönlendir; küçük diz büküşü ve düz kolla omzunun üzerinde al.
- Dambılı kontrollü biçimde omuz hizasına indirmeden önce baş üstünde dengedeyken dik dur.
- Gövden sıkıyken yere indir. Tekrarlamadan veya el değiştirmeden önce tutuşunu ve başlangıcını yeniden kur.
Sık yapılan hatalar
Ağırlığı çok öne sallamak
Daha hafif dambıl kullan ve yukarı yolunu gövdene yakın tut.
Bükülü kolla almak
Yükü azalt ve hafif ağırlığı düz kolla almayı çalış.
Bırakarak el değiştirmek
Bu rehber yerde yeniden hazırlanır; yalnızca dambıl durduktan sonra el değiştir.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenman için planlanan kondisyon çalışmasında kullanmadan önce yerden baş üstüne hareketi çalış.
Düz kolla alıp bilinçli biçimde indirebildiğin yük kullan. Setleri karşılaştırırken aynı el değiştirme yöntemini koru.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Power snatchBarbell’i baş üstünde, kalça kıvrımı dizlerin üst noktasının üzerinde olacak şekilde alır.
Sıkça sorulan sorular
Kolları dönüşümlü kullanabilir miyim?
Evet. Bu rehber dambıl yerde dururken el değiştirir. Antrenman kuralları kendi değiştirme yöntemini belirtebilir.
Dambıl clean’den farkı nedir?
Clean ağırlığı omuzda alır. Snatch aynı kaldırışta baş üstünde alır.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/