Eliptik bisiklet
eliptik, eliptik makinesi, cross trainer olarak da bilinir.
Eliptik bisiklet antrenmanı ne sağlar?
Eliptik bisiklet, pedalları ayakları kesintisiz oval bir yolda yönlendiren sabit bir kardiyo makinesidir. Birçok modelde pedallarla birlikte hareket eden kollar da bulunur; böylece kollar ve bacaklar beraber çalışabilir. Bacaklar sırayla hareket ederken ayaklar desteklenir. Makine farklı kardiyo seanslarında kullanılabildiğinden bu rehber bir antrenman yazmak yerine kullanımını açıklar.
Eliptik bisiklet nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Denge için sabit tutacakları kavrayın, önce bir pedala sonra diğerine çıkın ve iki ayağınızı da platformlara sağlamca yerleştirin.
- Pedalların üzerinde dik durun ve kullanacaksanız hareketli kolları rahatça erişebildiğiniz yerden tutun.
Uygulama
- Bir pedalı aşağı ve geriye iterken diğerini öne getirin, kolların ters ritimde hareket etmesine izin verin.
- Ayaklarınız destekli, dizleriniz ayaklarınızla aynı yönde ve gövdeniz sabit kalarak akıcı, dönüşümlü döngülere devam edin.
- Bitirirken pedalların durmasını bekleyin, denge için sabit tutacakları kavrayın ve dikkatlice inin.
Sık yapılan hatalar
Kollara fazla yüklenmek
Vücudu kollarla taşımak gövdeyi konsola doğru çeker ve pedallar üzerindeki duruşu değiştirir. Hareketli kolları ritmi yönlendirmek, sabit tutacakları denge için kullanın; üzerlerine asılmayın.
Ayağın pedal üzerinde kaymasına izin vermek
Pedallar döngü boyunca hareket etmeyi sürdürür; bu yüzden makine hareketliyken güvensiz bir ayak konumunu düzeltmek zordur. Hareket sırasında ayağı sürüklemek yerine durup yeniden yerleştirin.
Dizlerin içe düşmesine izin vermek
Ayaklar pedalların sabit yolunu izler. Her dizi ayağıyla aynı yönde tutun ve diğer bacağa doğru çökmesine izin vermeyin.
Pedallar hareket ederken inmek
Bağlantılı pedallar ve kollar siz bitirmek istediğinizde hareket etmeyi sürdürebilir. Makine durana kadar bekleyin, ardından inerken sabit tutacakları kullanın.
Antrenmanda nereye oturur
Eliptik bisikleti önceden planladığınız seansın uygun yerine koyun; bu makine rehberi o yeri seçmez.
Tek bir makine ayarını herkes için doğru saymak yerine seansın planını izleyin. Amaç, süre, hız, tempo, kadans, direnç, eğim, bölgeler, intervaller, yoğunluk ve ilerleme burada bilinçli olarak önerilmez.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Eliptik bisiklet tek bir kası hedefleyen bir kuvvet egzersizi değil, bir kardiyo makinesidir. Alt vücut kasları pedal döngüsünün farklı noktalarında devreye girdiği için sıralanmadan listelenir. Omuzlar ve kollar yalnızca hareketli kollar aktif kullanıldığında katkı sağlar; bu yüzden hareketin temel parçası değil, ikincil kaslar olarak gösterilir.
Eliptik antrenman üzerine bilimsel çalışmalar
Araştırmalar hem eliptik antrenman sonrasında kondisyonun nasıl değiştiğini hem de tek bir seansta harcanan çabayı ölçmüştür. Kalp hızı, oksijen tüketimi ve cihazın kalori tahmini birbiriyle ilişkilidir, ancak birbirlerinin yerine kullanılamaz.
Eliptik antrenman aerobik kondisyonu geliştirebilir. Harcanan çaba cihazı nasıl kullandığına bağlıdır; daha yüksek kalp hızı, koşu bandına göre otomatik olarak daha fazla kalori harcandığı anlamına gelmez. Aşağıdaki çalışmalar antrenmanını belirlemek yerine test edilen koşulları açıklar.
Eliptik bisiklet aerobik kondisyonu geliştirebilir mi?
12 haftalık bir çalışmada orta düzeyde aktif 22 kadın eliptik antrenman, koşu bandında koşu veya merdiven çıkma gruplarına ayrıldı. Üç grupta da bisiklet ergometresinde ölçülen maksimum oksijen alımı arttı. Gelişmeler arasında istatistiksel olarak anlamlı bir grup farkı yoktu.
Bu bulgu eliptik antrenmanın aerobik egzersiz seçeneklerinden biri olduğunu destekler. Eliptik grubunda yalnızca sekiz kadın bulunması, bu yöntemlerin her sonuç için eşdeğer olduğunu veya eliptik antrenmanın koşu pratiğinin yerini tamamen aldığını kanıtlamaz.
Kaynaklar
Daha yüksek kalp hızı daha fazla kalori yakmak anlamına mı gelir?
Farklı cihazlar arasında her zaman değil. Antrenmansız 18 genç yetişkinde, algılanan eforun aynı olduğu koşu bandı ve eliptik seansları arasında ölçülen oksijen tüketimi veya enerji harcaması açısından belirgin bir fark görülmedi. Kalp hızı eliptikte daha yüksekti.
Bunlar uzun vadeli yağ kaybını karşılaştıran çalışmalar değil, 15 dakikalık testlerdi. Başka bir deneyde test edilen eliptiğin kalori hesabı, ölçülen enerji harcamasını olduğundan yüksek gösterdi. Bu bulgu her cihaz için bir düzeltme katsayısı sağlamaz; ekrandaki değeri tahmin olarak değerlendir.
Tutma kollarını aktif kullanmak eforu değiştirir mi?
26 kadın ve erkeğin katıldığı bir deneyde 22 kişi hem yalnızca bacakların hem de kollarla bacakların birlikte kullanıldığı testleri tamamladı. Aynı adım hızında ve direnç ayarında, tutma kollarının aktif kullanılması oksijen tüketimini ve algılanan eforu artırdı; kalp hızında belirgin bir artış olmadı.
Daha hızlı adımlar ve daha yüksek direnç de fizyolojik gereksinimi artırdı. Yanıt kişiden kişiye değiştiğinden, yalnızca direnç seviyesi birinin ne kadar zorlandığını veya kaç kalori harcadığını söylemez.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Sabit tutacaklı eliptik — Dönüşümlü hareket eden kollar yerine sabit tutacaklar kullanır; hareketi bacaklar üretir.
- Oturarak kullanılan eliptik — Kullanıcıyı bir koltukta destekler; ayaklar ve bazı modellerde kollar bağlantılı yollarda ilerler.
- Önden çekişli eliptik — Volanı pedalların arkasına değil önüne yerleştirir; çizimde arkadan çekişli model gösterilir.
Sıkça sorulan sorular
Eliptik bisiklet hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps ve hamstringler pedal döngüsünün farklı bölümlerinde katkı sağlar. Kalça, diz ve ayak bileği hareket ederken gluteus maximus, gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior da devrededir. Hareketli kolları aktif biçimde itip çektiğinizde omuzlar, biceps ve triceps katkı sağlayabilir. Yine de bu, tek bir kası izole eden değil kardiyo sağlayan bir harekettir.
Hareketli kolları kullanmak zorunda mıyım?
Hayır. Daha iyi denge sağlıyorsa veya pedal hareketine odaklanmanıza yardım ediyorsa sabit tutacakları kullanabilirsiniz. Hareketli kollar kol hareketi ekleyen bir makine özelliğidir; eliptik adımlama için şart değildir.
Ayaklar pedalların neresinde olmalı?
Tüm döngü boyunca desteklenmesi için ayağın tamamını platforma sağlamca yerleştirin. Ayak kayarsa veya sabit bir konum tutamazsanız makineyi durdurup ayağı yeniden yerleştirin.
Eliptik bisikletten güvenli şekilde nasıl inilir?
Önce pedalların ve kolların durmasını bekleyin. Denge için sabit tutacakları kavrayın, bir ayağı yere indirin ve sonra diğerini pedaldan alın. Bir pedal aşağı inerken diğerinin yükselebileceğini unutmayın.
Eliptik bisikleti ne kadar süre veya ne kadar zor kullanmalıyım?
Bu, makinenin seansta bulunma nedenine bağlıdır. Isınma, soğuma, genel bir kardiyo seansı ve bir etkinliğe hazırlık farklı seçimler gerektirir. Belirli bir süreyi, eforu veya makine ayarını herkes için doğru saymak yerine o seansın planını izleyin.
Kaynaklar
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/