Eliptik bisiklet

eliptik, eliptik makinesi, cross trainer olarak da bilinir.

Eliptik bisiklet antrenmanı ne sağlar?

Eliptik bisiklet, pedalları ayakları kesintisiz oval bir yolda yönlendiren sabit bir kardiyo makinesidir. Birçok modelde pedallarla birlikte hareket eden kollar da bulunur; böylece kollar ve bacaklar beraber çalışabilir. Bacaklar sırayla hareket ederken ayaklar desteklenir. Makine farklı kardiyo seanslarında kullanılabildiğinden bu rehber bir antrenman yazmak yerine kullanımını açıklar.

Beyaz zeminde arkadan çekişli bir eliptik bisiklet kullanan erkeğin yandan iki anatomik çizimi. İki karede de iki ayağı pedallardadır, hafifçe öne eğilir ve her eliyle hareketli bir kolu tutar. Kareler pedal ve kolların zıt konumlarını gösterir: Bir ayak öne giderken karşı el de öne uzanır. Volan muhafazası, pedal rayları, kollar ve konsol dahil makinenin tamamı görünür. Kalçalar, uyluklar ve baldırların yanı sıra göğüs, omuz, kol ve üst sırtın geniş bölümleri kırmızıyla işaretlidir.

Eliptik bisiklet nasıl kullanılır?

Başlangıç pozisyonu

Denge için sabit tutacakları kavrayın, önce bir pedala sonra diğerine çıkın ve iki ayağınızı da platformlara sağlamca yerleştirin.
Pedalların üzerinde dik durun ve kullanacaksanız hareketli kolları rahatça erişebildiğiniz yerden tutun.

Uygulama

Bir pedalı aşağı ve geriye iterken diğerini öne getirin, kolların ters ritimde hareket etmesine izin verin.
Ayaklarınız destekli, dizleriniz ayaklarınızla aynı yönde ve gövdeniz sabit kalarak akıcı, dönüşümlü döngülere devam edin.
Bitirirken pedalların durmasını bekleyin, denge için sabit tutacakları kavrayın ve dikkatlice inin.

Sık yapılan hatalar

Kollara fazla yüklenmek
Vücudu kollarla taşımak gövdeyi konsola doğru çeker ve pedallar üzerindeki duruşu değiştirir. Hareketli kolları ritmi yönlendirmek, sabit tutacakları denge için kullanın; üzerlerine asılmayın.
Ayağın pedal üzerinde kaymasına izin vermek
Pedallar döngü boyunca hareket etmeyi sürdürür; bu yüzden makine hareketliyken güvensiz bir ayak konumunu düzeltmek zordur. Hareket sırasında ayağı sürüklemek yerine durup yeniden yerleştirin.
Dizlerin içe düşmesine izin vermek
Ayaklar pedalların sabit yolunu izler. Her dizi ayağıyla aynı yönde tutun ve diğer bacağa doğru çökmesine izin vermeyin.
Pedallar hareket ederken inmek
Bağlantılı pedallar ve kollar siz bitirmek istediğinizde hareket etmeyi sürdürebilir. Makine durana kadar bekleyin, ardından inerken sabit tutacakları kullanın.

Antrenmanda nereye oturur

Eliptik bisikleti önceden planladığınız seansın uygun yerine koyun; bu makine rehberi o yeri seçmez.

Tek bir makine ayarını herkes için doğru saymak yerine seansın planını izleyin. Amaç, süre, hız, tempo, kadans, direnç, eğim, bölgeler, intervaller, yoğunluk ve ilerleme burada bilinçli olarak önerilmez.

Çalışan kaslar

quadriceps
hamstringler
gluteus maximus
gastrocnemius ve soleus
tibialis anterior
ön ve arka deltoid
biceps brachii
triceps brachii

Eliptik bisiklet tek bir kası hedefleyen bir kuvvet egzersizi değil, bir kardiyo makinesidir. Alt vücut kasları pedal döngüsünün farklı noktalarında devreye girdiği için sıralanmadan listelenir. Omuzlar ve kollar yalnızca hareketli kollar aktif kullanıldığında katkı sağlar; bu yüzden hareketin temel parçası değil, ikincil kaslar olarak gösterilir.

Varyasyonlar

Sabit tutacaklı eliptik — Dönüşümlü hareket eden kollar yerine sabit tutacaklar kullanır; hareketi bacaklar üretir.
Oturarak kullanılan eliptik — Kullanıcıyı bir koltukta destekler; ayaklar ve bazı modellerde kollar bağlantılı yollarda ilerler.
Önden çekişli eliptik — Volanı pedalların arkasına değil önüne yerleştirir; çizimde arkadan çekişli model gösterilir.

Sıkça sorulan sorular

Eliptik bisiklet hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps ve hamstringler pedal döngüsünün farklı bölümlerinde katkı sağlar. Kalça, diz ve ayak bileği hareket ederken gluteus maximus, gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior da devrededir. Hareketli kolları aktif biçimde itip çektiğinizde omuzlar, biceps ve triceps katkı sağlayabilir. Yine de bu, tek bir kası izole eden değil kardiyo sağlayan bir harekettir.

Hareketli kolları kullanmak zorunda mıyım?

Hayır. Daha iyi denge sağlıyorsa veya pedal hareketine odaklanmanıza yardım ediyorsa sabit tutacakları kullanabilirsiniz. Hareketli kollar kol hareketi ekleyen bir makine özelliğidir; eliptik adımlama için şart değildir.

Ayaklar pedalların neresinde olmalı?

Tüm döngü boyunca desteklenmesi için ayağın tamamını platforma sağlamca yerleştirin. Ayak kayarsa veya sabit bir konum tutamazsanız makineyi durdurup ayağı yeniden yerleştirin.

Eliptik bisikletten güvenli şekilde nasıl inilir?

Önce pedalların ve kolların durmasını bekleyin. Denge için sabit tutacakları kavrayın, bir ayağı yere indirin ve sonra diğerini pedaldan alın. Bir pedal aşağı inerken diğerinin yükselebileceğini unutmayın.

Eliptik bisikleti ne kadar süre veya ne kadar zor kullanmalıyım?

Bu, makinenin seansta bulunma nedenine bağlıdır. Isınma, soğuma, genel bir kardiyo seansı ve bir etkinliğe hazırlık farklı seçimler gerektirir. Belirli bir süreyi, eforu veya makine ayarını herkes için doğru saymak yerine o seansın planını izleyin.

Kaynaklar

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/