Farmer's walk
farmer's carry, farmer walk, dambıl farmer's walk olarak da bilinir.
Farmer's walk nedir?
Farmer's carry olarak da bilinen farmer's walk, iki yanında eşit ağırlıklar tutarak yürüdüğün yüklü taşıma egzersizidir. Önkol ve parmak fleksörleri sapları kavrar, trapezius yükü destekler, karın ve omurga kasları gövdeyi sabitler. Bu rehberde dambıl kullanılır; farmer sapları ve kettlebell'ler de aynı temel hareketi kullanır.
Farmer's walk nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Düz bir rota aç ve eşit yüklü iki dambılı ayaklarının yanına koy.
- Kalça ve dizlerini bük, düz kollarla iki sapı tut, gövdeni sık ve yürümeden önce ayağa kalk.
Uygulama
- İki dambılı yanında sakin tutarken kontrollü adımlarla ve uzun bir gövdeyle yürü.
- Kavrama veya duruş bozulmadan önce dur; ardından kalça ve dizlerini bükerek iki ağırlığı kontrollü bırak.
Sık yapılan hatalar
Rotayı açmadan başlamak
Yüklüyken ekipmanların arasından kaçınmak zorunda kalmamak için kaldırmadan önce mesafeyi ve dönüş alanını seç.
Dambılları sallamak
Ağırlıklar gövdeyi çekmek yerine yanında kalana kadar adımları kısalt veya yükü azalt.
Alma veya bırakmayı aceleye getirmek
Yürüyüşten sonra ağırlıkları bırakmak yerine iki ucu da kontrollü deadlift gibi ele al.
Antrenmanda nereye oturur
Yüklü kondisyon, kavrama çalışması veya kuvvet antrenmanı sonrası bitiriş hareketi olarak.
Kaydedilen yük ve mesafe yöntemini tutarlı tut. Çift ekipmanda değerin her eli mi, toplam yükü mü belirttiğini kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Eller ve trapezius taşınan yükü desteklerken karın ve omurga kasları yürüyüş sırasında gövdeyi sabitler.
Varyasyonlar
- Farmer saplarıyla taşıma — Yükü bacaklardan daha uzakta tutan özel ekipman kullanır.
- Kettlebell farmer's walk — Her elde eşit bir kettlebell taşır.
- Suitcase carry — Ağırlığı tek tarafta taşıyarak yana eğilmeye karşı farklı bir talep oluşturur.
Sıkça sorulan sorular
Farmer's walk ile farmer's carry aynı mı?
Evet. İki isim aynı iki taraflı yüklü yürüyüşü anlatır ve bu sayfada eş anlamlıdır.
Farmer sapları yerine dambıl kullanabilir miyim?
Evet. Dambıl, kettlebell ve özel farmer sapları uygundur. Eşit yükleri yanında tut ve yürürken ağırlıkları kontrol et.
Ağırlığı nasıl kaydetmeliyim?
Her eldeki yükü veya toplam yükü seç; gerekirse yöntemi etiketle ve sonraki seansların karşılaştırılabilir kalması için tutarlı kullan.