Dört ayak pozisyonunda yana bacak açma
Dört ayak pozisyonunda yana bacak açma nedir?
Eller ve dizler yerdeyken gövdeyi sabit tutup bükülü bir dizi yana kaldırırsın. Bu rehber, bant veya ayak bileği ağırlığı kullanılmayan vücut ağırlığı versiyonunu anlatır.
Dört ayak pozisyonunda yana bacak açma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına yerleştirerek dört ayak pozisyonu al.
- Dirseklerini düz tut ve ellerinin arasına bak. Sırtını rahat ve sabit bir konumda tut.
Uygulama
- Bir dizini bükülü tutarak yana kaldır; göğsünü veya kalçanı döndürme.
- Pelvisin yana devrilmeden veya belinin konumu değişmeden dur.
- Dizini kontrollü biçimde kalçanın altına getir. Tekrarları tamamla, ardından taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Destek tarafına devrilmek
Gövden ellerin ve destek dizinin üzerinde ortada kalsın diye bacağını daha az kaldır.
Dizi çok yükseğe kaldırmaya çalışmak
Pelvisini sabit tutabildiğin yerde dur; başkasıyla aynı yüksekliğe ulaşman gerekmez.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut veya ev antrenmanında uygun bir yere ekle.
Her tarafın tekrarlarını ayrı kaydet ve tekrarlanabilir bir hareket açıklığı kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Listelenen kaslar harekete katkı sağlar; bu liste, tek bir kasın izole edildiğini veya kas aktivasyonu sıralamasını göstermez.
Sıkça sorulan sorular
Bacağımı düzleştirmeli miyim?
Bu versiyonda diz bükülü kalır. Düz bacakla yana kaldırma farklı bir varyasyondur.
Dizimi ne kadar kaldırmalıyım?
Kalçanı devirmeden ulaşabildiğin yüksekliği kullan. Küçük başla, gövdeni sabit tutarak hareket açıklığını biraz artırmayı dene.
Kaynaklar
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic