Hang power snatch
Hang power snatch nedir?
Hang power snatch hareketinde elde tutulan barbell baş üstüne kaldırılır ve sığ bir squat ile karşılanır. Burada çekiş diz kapaklarının hemen üzerinden başlar ve karşılama sırasında kalça kıvrımı dizlerden yukarıda kalır. Baş üstündeki barla doğrularak hareketi tamamla.
Hang power snatch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barın bırakılmasına izin verilen, boş bir halter platformunda kilit ve bumper plaka kullan. Ağırlık eklemeden önce bir teknik barla ve nitelikli bir antrenörün rehberliğinde geniş tutuşu, baş üstü pozisyonu ve başarısız kaldırışta barı nasıl bırakacağını çalış.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde, barı ayaklarının orta kısmı üzerinde konumlandır. Kalça ve dizlerini bükerek barı dizlerinin dışından, avuçlar aşağı bakacak şekilde geniş tut. Gövdeni sık ve sırtını sabit tutarak diz ve kalçalarını düzleştir; kolların düzken barla ayağa kalk.
- Kalçanı geriye gönder ve dizlerini hafifçe bükerek barı diz kapaklarının hemen üzerine indir. Barı bacaklarına yakın, omuzlarını biraz barın önünde ve ağırlığını ayaklarına dengeli dağıtılmış tut. Çekişten önce pozisyonu sabitle.
Uygulama
- Bacak ve kalçalarını düzleştirerek yukarı hızlan; itiş sırasında kollarını düz tut. Ardından yükselen barı vücuduna yakın yönlendirirken altına geç.
- Sığ bir squat yaparken barı baş üstünde düz dirseklerle karşıla. Ayak tabanların yere tam bassın, kalça kıvrımın dizlerinden yukarıda kalsın ve bar destek alanının üzerinde dengelensin. Ayaklarının squat duruşuna geçmesine izin ver.
- Karşılama sabitlenince tamamen doğrul. Barı önünden uyluklarına doğru indirirken diz ve kalçalarını bükerek dönüşü yumuşat. Sonraki tekrar için aynı asılı başlangıca indirmeden önce tutuşunu ve dengeni yeniden kur.
- Bitirmek için kalça ve dizlerini bükerek barı uyluklarından platforma indir. Bir kaldırış kontrolden çıkarsa çalıştığın bırakma yöntemini kullanıp uzaklaş; düşen barı yakalamaya çalışma.
Sık yapılan hatalar
Asılı başlangıcı kurmadan çekmek
İlk kaldırış hazırlıktır. Barı seçtiğin yüksekliğe getir ve baş üstüne hızlandırmadan önce dengeni kur.
Yüksek karşılamak için ayakları çok açmak
Squat yapabileceğin bir duruşta karşıla. Barın altına girmek için yanlara çok geniş sıçraman veya tam squat yapman gerekiyorsa yükü azalt.
Kontrolsüz barı yeniden asılı başlangıca indirmek
Art arda kaldırışlar kontrollü dönüş gerektirir. Dönüş tutarlı değilse denemeler arasında barı yere koy; bırakma yöntemini doğaçlamak yerine bir antrenörden öğren.
Antrenmanda nereye oturur
Isınmadan sonra, tutarlı çekiş ve karşılamaya odaklanabildiğin sırada çalış.
Hareket sırasını öğrenirken teknik barı kullan. Paralelin üzerinde karşılayıp kontrollü indirebildiğin bir yük seç. Bunlardan biri değiştiğinde başlangıcı yeniden kur veya seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps dizleri düzleştirir; gluteus maximus ve kalçayı geçen hamstring kasları kalça eklemini düzleştirir. Trapez kürek kemiklerini hareket ettirir, triceps ise baş üstündeki karşılama için dirsekleri düzleştirir. Bunlar kasların katkısını anlatır; ölçülmüş bir kas vurgusu sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- High-hang power snatch — Uylukların daha yukarısından başlar ve sığ karşılamayı korur. Çalıştığın başlangıç yüksekliğini belirt.
Sıkça sorulan sorular
Hang snatch ile farkı nedir?
Hang, barın elde tutulduğu başlangıcı belirtir. Power daha yüksek karşılamayı belirtir. Tam hang snatch baş üstünde barla derin squat pozisyonuna devam eder; bu versiyonda karşılama kalça kıvrımı dizlerden yukarıdayken durur.
İlk tekrar yerden power snatch mi?
Hayır. Önce snatch yapmadan barla ayağa kalk, ardından barı diz üstündeki asılı başlangıca indir. Hızlı kaldırışa ancak bu hazırlıktan sonra başla. Yerden power snatch ise platformdan itibaren hızlanır.
Farklı bir başlangıç yüksekliği kullanabilir miyim?
Evet. Bir antrenör uyluklarda daha yüksek veya daha alçak bir asılı başlangıç kullanabilir. Yukarıdaki sıra için dizlerin hemen üzerinden başla. Yüksekliği değiştirmek başlangıcı değiştirir; power karşılama derinliği aynı kalır.
Barı ne kadar geniş tutmalıyım?
Ayakta, kolların düzken barı kalça kıvrımına yakın yerleştiren geniş bir tutuş bul. Hafif barla baş üstü karşılamayı çalış. Bir antrenör kanca tutuşunu öğrenmene yardımcı olabilir; bu tutuş başlangıcı veya karşılamayı değiştirmez.
Tekrarlar arasında bar yere değmeli mi?
Barı uyluklarına geri yönlendirip asılı başlangıcı yeniden kurabiliyorsan yere değmeden devam edebilir. Denemeler arasında platforma koymak da bir seçenektir. Her yeni kaldırıştan önce ayağa kalkış ve asılı başlangıç hazırlığını tekrarla.
Kaynaklar
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/