Kalça addüksiyonu
kalça addüktör, adductor makinesi, kalça addüksiyon makinesi, oturarak kalça addüksiyonu olarak da bilinir.
Kalça addüksiyonu nedir?
Makinede kalça addüksiyonu, uylukları dirence karşı bir araya getirerek iç uyluk kaslarını çalıştırır. Her bacak kendi pedinin dışında olacak şekilde otur, bacaklarını kontrollü kapat ve yalnızca rahat bir gerilmeye kadar geri dön.
Kalça addüksiyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayakların desteklerde ve her uyluğun ya da dizin iç tarafı kendi pedine dayanacak şekilde koltuğun arkasına tam otur.
- Rahat bir açık başlangıç açısı ayarla, tutamakları kavra ve pelvisinle sırtını koltukta destekli tut.
Uygulama
- Uyluklarını birbirine getirerek iki pedi de içeri bastır.
- Kalçanı kaldırmadan ve pedleri makinenin doğal birleşme noktasının ötesine zorlamadan bitir.
- Rahat bir iç uyluk gerilmesi hissedene kadar pedleri yavaşça aç; sekmeden tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Çok geniş başlamak
Daha geniş ayar otomatik olarak daha iyi değildir. Pelvisin dönmeden ve keskin bir gerilme olmadan çıkıp dönebildiğin bir açı seç.
Ağırlık yığınını çarptırmak
Dışa açılma da tekrarın parçasıdır. Plakalar birleşmeden önce yavaşla ki sonraki tekrara kontrollü başlayasın.
Koltukta kaymak veya dönmek
Pelvisi hareket ettirmek kalça konumunu değiştirir ve iki tarafı tutarsız kılar. Pede yaslan; gerekirse yükü veya açıklığı azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik alt vücut hareketlerinden sonra doğrudan iç uyluk çalışması olarak veya makine ağırlıklı bir bacak seansında kullan.
Mümkünse aynı başlangıç açısı ayarını kaydet; yığındaki ağırlık aynı kalsa bile ayarı değiştirmek hareket açıklığını değiştirir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
İç uyluk kasları, makinenin pedlerine karşı uylukları vücudun orta hattına doğru getirir.
Varyasyonlar
- Ayakta kablo kalça addüksiyonu — Diğer bacak denge sağlarken alçak ayak bileği kablosuyla bir bacağı içeri taşır.
- Bantla kalça addüksiyonu — Makine yerine bir ayak bileğinin çevresinde direnç bandı kullanır.
- Copenhagen addüksiyonu — Üstteki bacağın vücudu desteklediği bir yan plank varyasyonudur.
Sıkça sorulan sorular
Kalça addüksiyon makinesi hangi kasları çalıştırır?
İç uyluktaki addüktörleri çalıştırır: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ve pectineus.
Kalça addüksiyon makinesi ne kadar geniş ayarlanmalı?
Pelvisinle sırtın destekli kalırken rahat bir gerilme veren açıklığı kullan. En geniş ayarı zorlamana gerek yok.
Kalça addüksiyonunda öne eğilmeli misin?
Gerekmez. Makinenin sırt pedini destekli bir açıda izle ve set boyunca gövde konumunu koru.
Kalça addüksiyonu iç uyluk makinesi mi?
Evet. Kalça addüksiyonu uylukları içeri getirir. Yanındaki kalça abdüksiyon makinesi onları dışarı taşır ve farklı bir egzersizdir.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/