Hollow body hold
hollow hold olarak da bilinir.
Hollow body hold nedir?
Hollow body hold, belini yere temas ettirirken omuzlarını ve bacaklarını havada tuttuğun bir yer egzersizidir. Bacakların düz olduğu sürümde kollar başın üzerine uzanır. Pozisyonu korurken karın kasları ve kalça fleksörleri çalışır.
Hollow body hold nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin göğsüne doğru bükülü, kolların uyluklarına doğru uzanmış şekilde sırtüstü yat. Belini nazikçe yere yerleştir.
- Çenenle göğsün arasında rahat bir mesafe bırakarak başını ve kürek kemiklerini biraz kaldır.
Uygulama
- Belini yerde tutarak bacaklarını düzleştir ve kollarını başının üzerine uzat. Sırtın yerden kalkmaya başlamadan bacaklarını uzatmayı veya indirmeyi durdur.
- Kısa ve düzenli nefeslerle pozisyonu koru. Topuklarını yere değdirme.
- Bitirmek için başını ve ayaklarını indirmeden önce dizlerini bük ve kollarını tekrar gövdenin yanlarına getir.
Sık yapılan hatalar
Bel çukurlaşana kadar bacakları indirmek
Tutabileceğin bir pozisyon bulmak için bacaklarını kaldır, dizlerini bük veya kollarını öne getir.
Çeneyi göğse bastırmak
Ayak parmaklarına bakmaya çalışmak yerine boynunu sırtının üst kısmıyla aynı hizada tut.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer karın egzersizlerinin yanına veya jimnastik ısınmasına ekle.
Nefes alarak koruyabildiğin pozisyonun süresini tut. Belin kalkmaya başladığında bitir; gerekirse sonraki sette kol ve bacaklarını daha az uzatarak kaldıraç kolunu kısalt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın kasları gövdenin bükülü pozisyonunu korurken kalça fleksörleri havadaki bacakları destekler.
Varyasyonlar
- Dizler bükülü hollow hold — Dizlerini gövdene doğru bükülü ve kollarını öne uzanmış tut.
- Kollar önde hollow hold — Bacakların düz kalsın, ancak ellerini başının üstü yerine uyluklarına doğru uzat.
Sıkça sorulan sorular
Belim yerde kalmalı mı?
Evet, burada anlatılan sürümde öyle. Bütün gücünle bastırmak yerine hafif temas sağla. Temas kesilirse bacaklarını kaldır veya dizlerini bük.
Dizler bükülü sürümden nasıl ilerlerim?
Ellerin öndeyken önce bir bacağını, sonra ikisini uzatmayı dene. Kollarını başının üzerine ancak aynı sırt pozisyonunu koruyabildiğinde uzat.
Hollow hold ile V-up aynı mı?
Hayır. Hollow hold pozisyonu sabit tutar. V-up, gövdeyi ve bacakları birbirine doğru kaldırıp tekrar indirir.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs