Inchworm
Inchworm nedir?
Inchworm, ayakta başlayıp yüksek plank pozisyonuna geçerek yeniden ayağa döndüğün bir vücut ağırlığı egzersizidir. Öne eğil, ellerini yere koy ve küçük adımlarla ayaklarından uzaklaştır. Bu yerinde yapılan sürümde eller geri dönerken ayaklar başlangıç noktalarının yakınında kalır, ardından yeniden ayağa kalkarsın. Şınav veya sıçrama yoktur.
Inchworm nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Önünde yüksek plank pozisyonuna yetecek kadar boş alan olan sağlam, kaymaz bir zeminde dur. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
- Dizlerini hafifçe bük ve iki avuç içini ayak parmaklarının önünde yere koyabilene kadar kalçadan öne eğil. Yere ulaşmak için gerekirse dizlerini daha fazla bük.
Uygulama
- Ayaklarını başlangıç noktalarının yakınında tut ve ellerini sırayla küçük adımlarla ileri götür. Vücudun uzarken topuklarının yerden kalkmasına izin ver.
- Omuzların ellerinin üzerine geldiğinde, kolların düz ve bacakların arkaya uzanmışken dur. Karnını sık, kalçanı gövdenle aynı hizada tut ve nefes almaya devam et.
- Kalçanı yükselt ve ellerini birer birer ayaklarına doğru geri getir. Dönüşü kontrol edebilmek için dizlerini gerektiği kadar bük.
- Ellerin ayaklarına yaklaştığında ağırlığını iki ayağına aktar ve gövdeni kaldırarak ayağa kalk. Bir ileri gidiş ve geri dönüş, bir tekrardır.
Sık yapılan hatalar
İlerlerken gövdenin ortasını düşürmek
Ellerin omuzlarının altına geldiğinde ileri adımları bitir. Leğen kemiğin düşerse veya belin çukurlaşırsa karnını yeniden sık.
Yere ulaşmak için dizleri zorla düz tutmak
Avuçlarını yere koyup kontrollü dönebileceğin kadar dizlerini bük. Bacakları kilitleyerek yere ulaşman gerekmez.
Geri dönerken ayaklarla ileri yürümek
Bu sürümde ayaklarını ellere yaklaştırmak yerine ellerini geri getir. Ayakların ileri yürüdüğü sürüm seni zeminde ilerletir ve ayrı bir varyasyondur.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın ısınma veya antrenman içinde kontrollü bir vücut ağırlığı hareketi olarak.
Ayağa dönüşü bir tekrar say. O antrenman için planladığın çalışma miktarını uygula; ileri gidiş veya dönüş aceleyle yere düşmeye dönüşmeden dur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın duvarı, ellerle ilerlerken ve plank pozisyonunda gövdeyi sabit tutmaya yardımcı olur. Omuzların ön tarafı ve trisepsler, kollar üzerinden destek sağlamaya katkıda bulunur. Bunlar işlevsel rollerdir; ölçülmüş kas aktivasyonu sıralaması değildir. Uylukların arkasındaki gerilme hissi, hamstringlerin ne kadar çalıştığını göstermez.
Varyasyonlar
- Dizleri daha fazla bükmek — Ellerini yere koyarken ve geri getirirken dizlerini daha fazla bük. Ellerle ileri gitme, yüksek plank pozisyonuna ulaşma ve ayağa dönme düzeni aynı kalsın.
Sıkça sorulan sorular
Inchworm şınav içerir mi?
Bu rehberde içermez. Kolların düzken yüksek plank pozisyonuna ulaş, sonra ellerinle geri dön ve ayağa kalk. Şınavlı inchworm, dönüşten önce bir itiş ekler ve egzersizi tarif ederken ayrı adlandırılmalıdır.
Eller geri mi gelir, ayaklar ileri mi gider?
Her iki düzen de inchworm adıyla kullanılır. Yerinde yapılan düzende ayaklar başlangıç noktalarının yakınında kalırken eller ileri gidip geri gelir. Ayakları ellere doğru yürütmek, hareketi ilerleyerek yapılan bir sürüme dönüştürür.
Dizlerini bükebilir misin?
Evet. Pozisyonu zorlamadan yere ulaşmak ve ellerini geri getirmek için gerektiği kadar bük. Rahat olan bölümlerde dizlerini daha az bükebilirsin; ancak dizleri kilitlemek veya ayak parmaklarına dokunabilmek ön koşul değildir.
Inchworm hangi kasları kullanır?
Karın duvarı, kollar ayaklardan uzaklaşırken ve plank pozisyonunu korurken gövdeyi kontrol etmeye yardımcı olur. Omuzların önündeki ön deltoidler ve trisepsler, kollar üzerinden destek sağlamaya katkıda bulunur. Öne eğilirken uyluklarının arkasında gerginlik de hissedebilirsin; bu his tek başına hamstringlerin ne kadar çalıştığını göstermez.
Ellerinle ne kadar ileri gitmelisin?
Omuzların ellerinin üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda bitir. Daha ileri uzanmak, kaldıraç kolunun daha uzun olduğu bir varyasyon oluşturur. Buradaki standart tekrar için bu gerekli değildir; daha ileri uzanınca kalçan düşüyorsa daha yakın bitiş noktasını koru.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs