Kettlebell clean and press
Kettlebell clean and press nedir?
Kettlebell clean and press, omuza clean hareketini bacak desteği olmadan baş üstü press ile birleştirir. Rehberde tek kettlebell ve tek kol kullanılır: ağırlığı rack pozisyonunda sabitle, sonra dizlerini bükmeden press yap. Her press öncesi yeniden clean yap.
Kettlebell clean and press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Çevrende ve başının üzerinde alan bırak. Bacak desteği olmadan press yapabileceğin kettlebell seç; birleştirmeden önce clean ve press hareketlerini ayrı ayrı çalış.
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, kettlebell hemen önünde olsun. Kalçanı geriye gönder, dizlerini bük ve sırtının konumunu koruyarak sapı tek elle tut.
Uygulama
- Kettlebelli uyluklarının arasından geriye çek, sonra kalçanı hızla açarak doğrul. Ağırlık yükselirken dirseğini gövdene yakın tut.
- Elini sapın içinden geçir; kettlebell önkolunun etrafından dönerek omuz yanındaki rack pozisyonuna gelsin. Bileğin düz, dirseğin kaburgalarına yakınken sabitle.
- Tekrar gövdeni sık ve kolun baş üstünde düz olana kadar press yap. Bacakların sabit kalsın; kettlebell omzunun üzerinde dengedeyken dik bitir.
- Rack pozisyonuna indir, sonra sonraki geriye salınıma yönlendir. Son tekrardan sonra kalçanla aşağı hareketi takip edip kettlebelli yere koy; el değiştirmeden önce duruşunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
Press hareketini push presse çevirmek
Diz bükülmesi hareketi değiştirir. Strict press ilerlemiyorsa daha hafif kettlebell kullan.
Clean sırasında kettlebelli gövdeden uzağa atmak
Rack pozisyonuna dönerken sapı yakın tut; geniş bir yay yakalamayı kontrol etmeyi zorlaştırır.
Pressi tamamlamak için geriye yaslanmak
Dengesiz baş üstü konumuna ulaşmadan dur. Yükü azalt ve hareketleri birleştirmeden önce dik press çalış.
Antrenmanda nereye oturur
Rack ve baş üstü bitirişi kontrol edebilecek kadar dinçken kombinasyonu çalış.
Çalışan tarafta bir clean ile bir pressi bir tekrar say. Planlanan tekrarları tamamla, kettlebelli yere koy ve diğer tarafta tekrarla.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Kettlebell swingRack veya press olmadan yaklaşık göğüs hizasında biten, kalça hareketine dayalı benzer bir egzersiz.
Sıkça sorulan sorular
Her press öncesi clean yapmalı mıyım?
Evet, burada anlatılan sürümde. Bir kez clean yapıp birkaç press uygularsan antrenman geçmişinin tutarlı olması için bunu press seti olarak kaydet.
Clean and jerk ile aynı mı?
Hayır. Bu rehberde bacaklar sabitken strict press yapılır. Jerk, bacak itişi ve ağırlığın altına alçalırken yapılan diz bükülmesini kullanır.
İki kettlebell kullanabilir miyim?
Bu, ayrı bir çift kettlebell varyasyonudur. Talimatları iki ağırlıkla taklit etmeye çalışmadan önce tek kol sırasını öğren.