Kettlebell halo
Kettlebell halo nedir?
Kettlebell halo sırasında yerinde ayakta durup tek kettlebelli iki elinle başının etrafında dolaştırırsın. Kollar ağırlığı kontrollü bir dairede yönlendirirken omuzlar ve üst sırt çalışır.
Kettlebell halo nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarını rahat bir genişlikte aç ve ikisini de yere bas. Hafif kettlebellin sapının iki yanını iki elinle tut; yuvarlak gövdesi sapın üzerinde, üst göğsünün önünde olsun.
- Ağırlığı hareket ettirmeden önce başını dik, göğüs kafesini kalçanın üzerinde tut.
Uygulama
- Kettlebelli başının bir yanından geçir ve arkana giderken dirseklerini kaldır. İki elin sapta kalsın; ağırlıkla başın arasında boşluk bırak.
- Diğer yandan dolaştırıp öne dön; ayakların yerde, gövden sabit kalsın.
- Planlanan daireleri tamamla, sonra yön değiştir. Ağırlığı indirmeden önce göğsüne geri getir.
Sık yapılan hatalar
Yer açmak için beli aşırı çukurlaştırmak
Gövden sabitken ağırlığı başının arkasından geçiremiyorsan daha hafif yük veya daha küçük, rahat bir daire kullan.
Ağırlığı yüzün yanından hızla savurmak
Ağırlığı yönlendirecek ve daire boyunca boşluk bırakacak kadar yavaş hareket et.
Ağırlıkla birlikte tüm vücudu çevirmek
Ayakların ve kalçan öne baksın; ağırlığı başının etrafında kolların taşısın.
Antrenmanda nereye oturur
Isınmada veya ayrı bir omuz hareketi olarak hafif, kontrollü daireler kullan.
Dairenin tamamında yönlendirebildiğin bir yük seç. Bir tam turu bir tekrar say ve sayının her yön için mi, toplam mı olduğunu belirt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kollar kettlebelli başın etrafında yönlendirirken deltoidler ve trapez katkıda bulunur.
Sıkça sorulan sorular
Kettlebell ters mi tutulmalı?
Başlangıçta yuvarlak gövde sapın üzerindedir ve her el sapın bir yanını tutar. Başının arkasına giderken ağırlığın yönü değişir; sürekli dik tutmaya çalışmak yerine kavrayışını koru.
Halo baş üstü press midir?
Hayır. Halo sırasında dirseklerin bükülü olarak ağırlığı başının etrafında taşırsın. Baş üstü presste ağırlığı yukarı itip kollarını düzleştirirsin.
Kettlebell ne kadar ağır olmalı?
Başın ve gövden sabitken tüm daireyi yavaşça yapabileceğin hafif bir yükle başla. Eğilmen, başını kaçırman veya hızlanman gerekiyorsa yükü azalt.
İki yönde de daire yapmalı mıyım?
İki yönü de çalış. Her tekrarda yön değiştirebilir veya bir yöndeki planlanan tekrarları bitirip sonra tersine dönebilirsin.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/