Kipping pull-up

Kipping pull-up nedir?

Kipping pull-up, çenen barı geçene kadar çekişe yardım etmek için uyumlu bir salınım ve kalça hareketi kullanır. Kip bu egzersizin bilinçli bir parçasıdır; tekrarları strict pull-up’tan ayrı takip edilmelidir.

Egzersiz çizimi: Salınım hazırlığı ve bacaklar öne kaymışken çenenin barın üzerinde olduğu pozisyon.

Kipping pull-up nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Önünde, arkanda ve altında yeterli açıklık olan sağlam bir bar kullan. Güvenle ulaşabildiğin ve ayrılabildiğin bir yükseklik seç.
Omuz genişliğinin biraz dışından üstten tut; başparmakların barı sarsın. Kollar düz ve omuzlar aktifken başla.

Uygulama

Bacaklarını birlikte tutarak omuzlardan küçük bir arch ve hollow salınımı yap.
Vücut hollow pozisyonuna geçerken kalçanı öne getir, dirseklerini aşağı çek ve çeneni barın üzerine kaldır.
Üstte, barın tam altına dümdüz düşmek yerine salınıma geri dönecek kadar kendini bardan uzağa it.
Sonraki salınımı küçük tut veya son tekrardan sonra yavaşlatıp yere in.

Sık yapılan hatalar

Dizlerden kontrolsüz tekme atmak
Salınımı azalt ve arch ile hollow pozisyonları arasındaki geçişi çalış.
Başarısız strict tekrara kip eklemek
Setten önce hareketi seç. Kip, strict tekrarı acil durumda bitirme yöntemi değil, ayrı bir beceridir.

Antrenmanda nereye oturur

Gereken pozisyonları kontrol edebildiğin ve her tekrarı bilinçli biçimde bitirebildiğin sürece bu hareketi çalış.

Salınımı ve dönüşü ayrı beceriler olarak çalış. Üst pozisyonu veya sonraki salınımı kontrol edemediğinde dur; yorulmayı kipping’e başlama işareti olarak kullanma.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

Strict pull-upSalınım veya kalça itişi olmadan asılı pozisyondan çeker.
Chest-to-bar pull-upÜst pozisyonda göğüs temasını kullanır; rehberi strict versiyonunu anlatır.

Sıkça sorulan sorular

Önce strict pull-up öğrenmeli miyim?

Kipping tekrarlarını bağlamayı öğrenmeden önce kontrollü asılma, çekiş ve inişi oturt. Bu pozisyonlar henüz yönetilebilir değilse destekli strict çekişler yap ve salınım için antrenör desteği al.

Butterfly pull-up aynı hareket mi?

Hayır. Butterfly pull-up farklı ve kesintisiz bir yol kullanır. Bu rehber arch’ten hollow’a kip ve bilinçli geri dönüşü anlatır.

Kaynaklar

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs