L-sit
L sit olarak da bilinir.
L-sit nedir?
L-sit, ağırlığını düz kollarınla taşıdığın ve iki düz bacağını bitişik biçimde önünde, yere yaklaşık paralel tuttuğun statik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Gövden ve bacakların L şekli oluşturur. Bu rehber, çizimdeki gibi paralel dip tutamaklarını kullanır. Bacaklarını tekrar tekrar kaldırıp indirmek yerine pozisyonu korursun.
L-sit nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Paralel tutamakları, gövdeye bağlı basamakları ve bacakların için önde yeterli boşluğu olan sağlam bir dip istasyonu kullan. Ayak desteklerine çık.
- Kalçanın yanındaki tutamakları avuçların birbirine bakacak ve başparmakların etraflarını saracak şekilde kavra. Sırtını minderden uzak tut.
Uygulama
- Kolların düzleşip ayakların basamaklardan kesilene kadar tutamakları aşağı doğru it. Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Dizlerini göğsüne doğru çek, ardından iki bacağını bitişik biçimde öne uzatarak yere yaklaşık paralel hale getir.
- Nefes alıp verirken gövdeni dik, bacaklarını sabit tut. Topukların düşmeden, dizlerin bükülmeden veya omuzların çökmeden pozisyondan çık.
- Dizlerini bük, ayaklarını basamaklara geri koy ve tutamakları bırakmadan önce ağırlığını ayaklarına aktar.
Sık yapılan hatalar
Bacaklar düştükten sonra süreyi saymaya devam etmek
Topukların düşünce bacakların tutmaya çalıştığın pozisyonun altına iner. O denemeyi bitir ve sonraki sette dizlerin toplanmış ya da tek bacağın uzatılmış olduğu bir versiyon seç.
Bacakları savurarak pozisyona girmek
Savurmak, bir pozisyonda sabit kalmayı zorlaştırır. Önce dizlerin bükülü halde kaldır, sonra yalnızca istasyonu ve vücudunu sabit tutabildiğin kadar uzat.
Ön kol ya da sırt minderlerine yaslanmak
Bu versiyonda ağırlığını düz kollarla ellerin üzerinden taşırsın. Yukarıda kalmak için minderlere ihtiyaç duyuyorsan basamaklara dön ve aşağıda anlatılan destekli hazırlık aşamasını çalış.
Antrenmanda nereye oturur
L-sit öğrenmek istediğin bir beceriyse kolların ve gövden henüz yorulmamışken çalış.
Kontrollü biçimde girip çıkabildiğin bir aşama seç. Birkaç kısa denemeyle başla, aynı pozisyonu tekrarlayabilene kadar dinlen ve hem versiyonu hem pozisyonda kaldığın süreyi kaydet. Pozisyonda daha uzun kalmayı ve bacakları daha fazla düzleştirmeyi ayrı değişiklikler olarak uygula. Herkes için geçerli bir süre hedefini kovalamak yerine kendi tekrarlanabilir pozisyonunu ilerleme ölçütü olarak kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça fleksörleri uylukları önde tutarken karın kasları gövdenin sabit kalmasına yardım eder. Quadriceps dizleri düz tutar; triceps ise dirseklerin düz kalmasına yardımcı olur.
Sıkça sorulan sorular
L-sit hangi kasları çalıştırır?
İliopsoas dahil kalça fleksörleri uylukları yukarıda tutarken karın kasları gövdenin sabitlenmesine yardım eder. Quadriceps dizlerini düz tutar, triceps de dirseklerini düz tutmaya yardımcı olur. L-sit, bacak ve gövde kontrolünü kollardan alınan destekle birleştirir; yalnızca bir karın egzersizi değildir.
Yeni başlayan biri L-sit için nasıl hazırlanabilir?
İstasyonun basamaklarındayken ağırlığının bir kısmını ayaklarında bırakarak düz kollarla aşağı doğru itmeyi çalış. Sonra dizlerin toplanmış halde iki ayağını kaldır. Bu sabitleşince bir bacağını uzat, diğerini toplu tut ve iki bacağı düz denemeden önce her iki tarafı çalış. Pozisyonunu koruyamadığında veya basamaklara kontrollü inemediğinde bir önceki versiyona dön.
Dizleri büküp göğse çekerek yapılan L-sit'in tam L-sit'ten farkı nedir?
Dizleri bükmek alt bacakları kalçaya yaklaştırarak ağırlıklarının moment kolunu kısaltır. Vücudunu hâlâ ellerinle desteklemen gerekir. Yani dizleri toplamak bacakları havada tutma talebini azaltır ama kol desteği ihtiyacını ortadan kaldırmaz.
L-sit pozisyonunda ne kadar kalınmalı?
Dizlerin düz, bacakların yukarıda ve kol desteğin sabitken tekrarlayabileceğin bir süre seç. Yalnızca birkaç saniye sürse bile bu şekil değişmeden dur. Süreyi uzatmadan önce pozisyonu kısa sürelerle tekrar tekrar koruyabilir hale gel ve antrenmanları karşılaştırırken dizleri toplu ve tam L-sit sürelerini ayrı değerlendir.
L-sit yerde ya da alçak paralel barlarda yapılabilir mi?
Evet. Bunlar aynı L biçimli statik duruşun farklı kurulumlarıdır, ancak bu sayfanın talimatları ve görselleri sabit bir dip istasyonu kullanır. Alçak paralel barlar veya zemin, yüksek dip tutamaklarına göre bacaklarının altında daha az boşluk bırakır. Vücut ağırlığını taşımak için tasarlanmış sağlam ekipman kullan; resmi taklit etmek için sabitlenmemiş dambılların veya sandalyelerin üstünde dengede durma.
L-sit, asılı bacak kaldırmayla aynı mı?
Hayır. Bu L-sit’te ellerin kalçanın yanındaki tutamakları aşağı iter ve bacaklarını önde tutarsın. Asılı bacak kaldırmada ise bacaklarını kaldırıp indirirken ellerin başının üzerindeki barı kavrar. Destek pozisyonları farklıdır ve ayrı egzersizler olarak kaydedilmelidir.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints