Mountain climber
mountain climber, yavaş mountain climber olarak da bilinir.
Mountain climber nedir?
Mountain climber, high plank pozisyonunda dizleri sırayla göğse çekme hareketidir. Eller yerde kalırken bacaklar yer değiştirir; karın kasları gövdeyi sabitler, kalça fleksörleri dizi öne getirir.
Mountain climber nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Avuçları sağlam, kaymayan zeminde omuz altına koyup iki ayağı high plank'e geri al.
- Karnını sıkıp parmaklarını aç; dizlerin altında hareket edecek alan bırak.
Uygulama
- Omuzları ellerin çok gerisine atmadan bir dizi gövdenin altına getir.
- Ayağı geri koyup diğer dizi öne alırken kalçayı benzer yükseklikte tut.
- Her geçişi kontrol ettiğin hızda sırayla devam et; bitirirken dizleri kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
Her geçişte kalçayı kaldırmak
Yavaşla ve plank'i yenile.
Belin çökmesi
Seti kısalt veya elleri yükselt.
Ayak kontrolünden önce hız
Eller sabit ve ayaklar öngörülebilir olana kadar yavaşla.
Antrenmanda nereye oturur
Gövde veya kondisyon planına uyan versiyon ve tempoyu kullan.
Pozisyon bozulduğunda seti bitir veya elleri yükselt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Yükseltilmiş mountain climber — Eller sağlam bir bench'te.
- Çapraz mountain climber — Dizi gövdenin karşı tarafına götürür.
Sıkça sorulan sorular
Hızlı olmak zorunda mı?
Hayır; yavaş ve ayrı diz çekişleriyle öğren, yalnızca plank sabitse hızlan.
Öndeki ayak yere değmeli mi?
Yavaş adımlı versiyonda hafifçe değebilir; set boyunca yöntemi koru.
Zemin versiyonu çok zorsa?
Ellerini kaymayacak sağlam bir bench'e koyup yavaş diz çekişleri yap.
Kaynaklar
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/