Nordic hamstring curl
Nordic hamstring curl nedir?
Nordic hamstring curl, ayak bileklerin arkada sabitlenmişken diz üstünde yaptığın bir bacak bükme hareketidir. Vücudunu dizlerinden öne doğru indirir, ellerinle yere dayanarak inişi karşılar ve dik konuma dönmek için gerektiği kadar el desteği kullanırsın. Bu rehber, arka bacak kaslarını çalıştıran, yerde el destekli versiyonu anlatır.
Nordic hamstring curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yumuşak bir zemin üzerinde diz çök ve ayak bileklerini sabit, yastıklı bir desteğin altına yerleştir. Öne eğilmeden önce desteğin devrilmeyeceğini, kaymayacağını veya ayaklarını serbest bırakmayacağını kontrol et.
- Dizlerinden omuzlarına kadar dik dur, kalçalarını açık tut ve ellerini göğsünün önünde hazır beklet.
Uygulama
- Yavaşça alçalırken kalçalarını gövdenle aynı hizada tutarak dizlerinden öne eğil.
- İnişin kontrolünü kaybetmeden önce ellerini yere uzat ve dirseklerini bükerek kendini karşıla.
- Dizlerini büküp vücudunu tekrar dik konuma getirirken ellerinle gerektiği kadar it.
- Sonraki tekrardan önce vücudunu yeniden düz hizaya getir.
Sık yapılan hatalar
Kalçadan katlanmak
Kalçalarını gövdenle aynı hizada tut. Bu konumu koruyamıyorsan daha az alçal.
Kendini karşılamak için fazla beklemek
Yere temasını hâlâ kontrol edebiliyorken ellerini indir; yüzünün veya göğsünün üzerine düşme.
Sabitlenmemiş ayak bileği desteği kullanmak
Her setten önce desteği dene. Sabit olmayan bir sehpa veya hafif bir nesne, öne eğildiğinde hareket edebilir.
Antrenmanda nereye oturur
İnişi hâlâ kontrol edebildiğin sırada doğrudan arka bacak çalışması olarak uygula.
Tekrarlarını ve ne kadar el desteği kullandığını kaydet. Setler arasında desteği ve hareket mesafesini aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arka bacak kasları, kontrollü alçalma ve destekli dönüş sırasında diz eklemi üzerinden çalışır.
Sıkça sorulan sorular
Ellerimi kullanmadan kendimi yukarı çekmem gerekiyor mu?
Hayır. Bu versiyonda eller inişi karşılar ve dönüşe yardım eder. Desteksiz bir tekrarı zorlamak yerine kontrolü koruyacak kadar destek kullan.
Bu hareket reverse Nordic curl ile aynı mı?
Hayır. Burada ayak bileklerin sabitken öne eğilir ve yere bakarsın. Reverse Nordic hareketi diz üstünde başlar ve geriye doğru eğilerek yapılır.
Kaynaklar
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs