Pallof press
Pallof press nedir?
Pallof press, kablonun yandan çekişine direnirken tutacağı öne ittiğin, ayakta yapılan bir kablo hareketidir. Ellerin göğsünden uzaklaşıp geri gelirken gövden karşıya dönük kalır. Bu rehber, karın kaslarının gövdeni sabit tuttuğu kablolu versiyonu anlatır.
Pallof press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kablo tutacağını yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarla. Ağırlık istifine yan dönerek ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
- Tutacağı iki elinle göğsünde tut ve kablo gerilene kadar uzaklaş. Dizlerini hafifçe bük ve omuzlarını kalçalarının üzerinde tut.
Uygulama
- Omuzlarının veya kalçalarının makineye doğru dönmesine izin vermeden iki elini göğsünden düz öne it.
- Kolların uzatılmışken tutacağı göğüs kemiğinin önünde tutarak ve düzenli nefes alarak kısa süre bekle.
- Tutacağı kontrollü şekilde göğsüne geri getir ve tekrarlarını bitir. Diğer taraf için ters yöne dönüp yeniden pozisyon almadan önce ağırlık istifine yaklaşarak kablonun gerginliğini boşalt.
Sık yapılan hatalar
Kabloyla birlikte dönmek
Göğsün karşıya dönük kalırken itiş ve dönüş yapamıyorsan ağırlığı azalt.
Ağırlık istifinden uzağa eğilmek
Çekişi dengelemek için bütün vücudunu yana kaydırmak yerine omuzlarını kalçalarının üzerinde tut.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanındaki merkez bölge çalışmasına ekle ve dönmeden duraklayabileceğin kadar hafif bir ağırlık kullan.
Her tarafın tekrarlarını kaydet; kablo yüksekliğini ve duruşunu aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Oblikler ve düz karın kası, kablonun yandan çekişine karşı gövdeyi sabit tutar.
Sıkça sorulan sorular
Kollarımın çalıştığını hissetmeli miyim?
Kolların tutacağı tutar ve hareket ettirir, ancak amaç gövdenin dönmesini engellemektir. Dönmeden veya yana eğilmeden akıcı şekilde itebildiğin bir ağırlık seç.
İki tarafı da yapmalı mıyım?
Evet. Kablonun diğer taraftan çekmesi için sonraki sette ters yöne dön. Duruşunu ve tutacak yüksekliğini aynı tut.
Kaynaklar
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax