Pelvik tilt
sırtüstü pelvik tilt, posterior pelvik tilt egzersizi olarak da bilinir.
Pelvik tilt nedir?
Pelvik tilt, pelvisin açısını hafifçe değiştirir. Dizler bükülü sırtüstü yatarken küçük bir posterior tilt için pelvisin önünü biraz kaburgalara yaklaştırarak bel çukurunu azalt, sonra gevşet. Kalça yerde kalır.
Pelvik tilt nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü yat; kolların iki yanında dinlensin.
- Belinin altında rahat, küçük bir kavisle başla; kalçanı yerde destekli tut.
Uygulama
- Hafifçe nefes vererek pelvisin önünü biraz kaburgalara doğru döndür ve belinin altındaki boşluğu azalt.
- Hareketi küçük tut; kalçanı kaldırmak için ayaklarınla itme.
- Gevşeyerek başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarlamadan önce normal nefes al.
Sık yapılan hatalar
Köprü pozisyonuna yükselmek
Kalçanı yerde tut. Köprü, kalçayı kaldıran farklı bir egzersizdir.
Yere olabildiğince sert bastırmak
Küçük ve rahat bir hareket kullan. Amaç yere daha fazla basınç uygulamak değildir.
Pelvisi gün boyu geriye eğik tutmak
Bu, hareket pratiği için bir egzersizdir. Bitiş pozisyonunu ayakta durmak veya yürümek için bir kurala dönüştürme.
Antrenmanda nereye oturur
Rahatça yapabildiğin bir antrenmanda karın kontrolü çalışmak için bu egzersizi seçebilirsin.
Nefesini ve hareketi kontrol edebildiğin kısa bir set seç. Tekrar eklemeden önce başlangıç pozisyonunu ve hareket açıklığını aynı tut. Kullandığın farklı çeşidi set notlarına kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu adlar, küçük posterior tilt çeşidindeki anatomik görevleri anlatır; ölçülmüş bir efor sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Daha küçük posterior tilt — Pelvis daha az hareket eder ve tekrarlar arasında gevşetilir.
Sıkça sorulan sorular
Pelvik tilte hangi kaslar katkıda bulunur?
Düz karın kası ve oblikler, karın gerginliğine ve pelvis kontrolüne katkıda bulunur. Kas listesi bu küçük posterior tilt çeşidini anlatır; ölçülmüş bir kas eforu sıralaması değildir.
Kalçamı kaldırmalı mıyım?
Bu egzersizde kalçan yerde kalsın. Kalça yükselirse burada anlatılan küçük pelvis hareketi yerine köprü yapmaya geçersin.
Belimi tamamen düzleştirmem gerekiyor mu?
Rahat gelen küçük bir hareket açıklığı kullan. Teması zorlamadan veya ayaklarınla sertçe itmeden belinin altındaki boşluğu hafifçe azalt.
Bu hareket ayakta duruşumu düzeltir mi?
Küçük pelvis hareketini çalış, sonra gevşet. Belin doğal kavsinin kaybolması gerekmez; bitiş pozisyonu gün boyunca korunacak bir duruş değildir.
Bu egzersizi hamilelikten sonra yapabilir miyim?
İyileşmene ve doğum sonrası bakım ya da pelvik sağlık ekibinin önerilerine uygun bir çeşit seç. Hareket ağrıya, idrar veya dışkı kaçırmaya ya da pelvik bölgede ağırlık hissine yol açarsa dur. Belirtiler sürer ya da tekrarlarsa danış. Bu egzersizi yapabilmek, daha zor bir antrenmana hazır olduğunu gösteren bir test değildir.