Pistol squat
tek bacak squat, tek bacakla squat, vücut ağırlığıyla pistol squat olarak da bilinir.
Pistol squat nedir?
Pistol squat, bir bacak üzerinde yapılırken diğer bacağın önde ve yerden yukarıda tutulduğu vücut ağırlığıyla squat'tır. Aşağı inerken destek dizini ve kalçanı birlikte bükersin, ardından aynı bacakla ayağa kalkarsın.
Pistol squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tüm ayak tabanın yerde olacak şekilde tek ayak üzerinde dur. Denge için diğer bacağını ve iki kolunu öne uzat.
- Karnını sık ve gözünü öndeki bir noktaya sabitle. Hareket boyunca dengeni koruyamıyorsan sağlam bir destek kullan.
Uygulama
- Boştaki bacak yere değmeden destek dizini ve kalçanı birlikte bük; dizin ayak parmaklarınla aynı yönde ilerlesin.
- Topuğun yerde, ayağın sabit ve hareketin kontrollü kaldığı en derin konuma in.
- Tüm ayağınla zemini itip ayağa kalk; sonraki tekrardan önce dik konuma gel.
Sık yapılan hatalar
Topuk kalktıktan sonra derinliği zorlamak
Topuk yerden ayrılınca denge ve ayak bileği konumu değişir. En dibi kovalamak yerine destek veya karşı ağırlık kullan ya da hareket açıklığını kısalt.
Dizi içeri düşürmek
İnerken ve kalkarken ayak ile diz yaklaşık aynı yöne bakmalı.
Alt konuma düşmek
Hızlı düşüş, gerçekten kontrol edebildiğin açıklığı gizler ve tek bacak üzerinde yön değiştirmeyi zorlaştırır.
Antrenmanda nereye oturur
Dengeyi ve inişi kontrol edecek kadar dinçken tek bacak kuvvet veya beceri hareketi olarak.
Her tekrarı aynı yapmanı sağlayan destek ve derinliği seç. Dış yük eklemeden önce desteği azalt veya kutuyu alçalt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Destek bacağındaki quadriceps ve gluteus maximus squat hareketini üretir, hamstringler yardım eder. Çoğu zaman hedef kaslardan önce denge ve hareket açıklığı sınıra gelir.
Varyasyonlar
- Destekli pistol squat — Dengen tekrarı bitirmesin diye rack, korkuluk veya askı kayışına tutun.
- Box pistol squat — Derinliği belirleyen kutu veya bench'e otur, aynı bacakla kalk.
- Karşı ağırlıklı pistol squat — Destek ayağının üzerinde dengede kalmayı kolaylaştırmak için önde hafif bir plaka tut.
Sıkça sorulan sorular
Pistol squat hangi kasları çalıştırır?
Başlıca destek bacağındaki quadriceps ve gluteus maximus'u çalıştırır. Diğer kalça ve alt bacak kasları pelvis, diz ve ayağı kontrol etmeye yardım eder.
En aşağı kadar squat yapmalı mıyım?
Hayır. Topuk yerde ve diz parmaklarla aynı yönde kalırken kontrol edebildiğin en derin açıklığı kullan. Kutu, her tekrarda aynı durma noktasını verir.
Pistol squat'ta topuğum neden kalkıyor?
Diz öne giderken ayak bileğinin ciddi ölçüde bükülmesi gerekir. Sınırlı hareket açıklığı, denge veya vücut oranların topuğu kaldırabilir; destek ya da küçük bir karşı ağırlık derinliği zorlamadan çalışmana yardım eder.
Bir yere tutunmak hile mi?
Hayır. Destek, seti dengen bitirmeden tek bacak squat düzenini çalıştırır. Yalnızca gerektiği kadar yardım kullan ve zamanla azalt.
Pistol squat normal squat ile aynı mı?
Temel diz ve kalça bükme düzeni aynıdır ama yükü tek bacak taşır, diğeri önde kalır. Denge, hareket açıklığı ve kuvvet gereksinimleri ayrı takip etmeyi gerektirecek kadar değişir.