Plank pozisyonunda dambıl sürükleme
plank pull-through, plank dumbbell drag olarak da bilinir.
Plank pozisyonunda dambıl sürükleme nedir?
Plank pozisyonunda dambıl sürükleme, yüksek plankta bir ağırlığı vücudunun bir yanından diğerine çektiğin harekettir. Bir elini göğsünün altından uzat, dambılı zeminde sürükle ve taraf değiştirmeden önce elini tekrar yere koy. Ağırlık yer değiştirirken göğsün ve kalçan yere dönük kalsın.
Plank pozisyonunda dambıl sürükleme nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif, düz kenarlı bir dambılı zemindeki boş bir alana, sol elini koyacağın yerin hemen arkasına yerleştir. Takılmadan ve yüzeye zarar vermeden kaydığını kontrol et.
- İki avucunu omuzlarının altına koy ve ayaklarını geriye alarak kalça genişliğinden daha fazla aç. Dambıl sol elinin hemen dışında olmalı.
- Dizlerini kaldır, bacaklarını düzleştir ve belinin aşağı sarkmaması için karnını sık. Boynunu sırtınla aynı hizada tut ve nefes almaya devam et.
Uygulama
- Sol avucunla ve iki ayağınla zemine bastır. Ardından sağ elini kaldırıp göğsünün altından uzatarak dambılı kavra.
- Göğsün ve kalçan aşağı bakarken ağırlığı zeminde sağ elinin durduğu yerin hemen dışına kadar sürükle.
- Ağırlığı bırak ve sağ avucunu tekrar omzunun altına koy. Sol elinle karşı tarafa uzanıp ağırlığı geri çekmeden önce iki elin üzerinde dengeni kur. Sırayla devam et, bitirirken dizlerini yere indir.
Sık yapılan hatalar
Ağırlığı taşımak için tüm vücudu döndürmek
Her çekişte kalçan yana açılıyorsa daha hafif bir dambıl seç veya ayaklarını daha geniş aç. Ağırlığı yalnızca dönmeden uzanabildiğin mesafe kadar hareket ettir.
Dambılı kaburgalara doğru kaldırmak
Bu harekette ağırlık zeminde ilerler. Dirseğini gövdenin yanında yukarı çekmek hareketi plankta row hareketine dönüştürür.
Ağırlığı taşırken aralarda belin sarkmasına izin vermek
Tekrar uzanmadan önce iki elin yerdeyken pozisyonunu düzelt. Belin sarkmadan plank pozisyonuna dönemiyorsan seti bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Her uzanışı ve elini geri koymayı hâlâ kontrol edebildiğin sırada çalış.
Dönmeden kaydırabildiğin bir ağırlıkla başla. Her yer değiştirmeyi bir tekrar say ve her antrenmanda aynı yöntemi kullan: her yöne 6, toplam 12 yer değiştirme demektir. Plank pozisyonun bozulduğunda bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın ve oblik kasları, ağırlık hareket ederken gövdeni sabit tutmaya yardımcı olur. Dambılla birlikte dönmek yerine gövdeni yere dönük tut.
Varyasyonlar
- Ön plankHareket eden bir ağırlık olmadan ön kollar üzerinde sabit duruş. Gövdeni sabit tutmayı çalışmak için kullan; sürüklemeyi eklemeden önce yüksek plankı da yapabildiğinden emin ol.
- Plank pozisyonunda kettlebell sürükleme — Aynı eller üzerinde destek pozisyonunda hafif, düz tabanlı bir kettlebell kullan. Vücudunun altından takılmadan geçebilmeli; önce zemin yüzeyini kontrol et.
Sıkça sorulan sorular
Plank pozisyonunda dambıl sürükleme hangi kasları çalıştırır?
Bu rehber rektus abdominis ve oblik kaslarına odaklanır. Amaç, bir kol karşı tarafa uzanıp ağırlığı hareket ettirirken gövdeyi sabit tutmaktır.
Plank pozisyonunda dambıl sürüklemeyi nasıl kolaylaştırabilirim?
Önce ayaklarını daha geniş aç veya daha hafif bir dambıl seç. Bir elini kaldırırken yüksek plankı koruyamıyorsan iki elin yerdeyken çalış. Ayak parmakların üzerinde desteğe dönmeden önce dizlerin yerdeyken sürükleme yapmak da uzanışı çalışmanın bir yoludur.
Bu, renegade row ile aynı hareket mi?
Hayır. Burada tek bir ağırlık zeminde kayar ve destek elin yere dayanır. Renegade row hareketinde bir dambıl kaburgalara doğru kaldırılırken diğer el ikinci bir dambıla dayanır.
Bu, cable pull-through ile aynı hareket mi?
Hayır. Cable pull-through, kablonun bacaklar arasından geçtiği, ayakta kalçadan eğilme hareketidir. Bu harekette yüksek plankta kalır ve bir ağırlığı göğsünün altında zemin boyunca geçirirsin.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/