Dinamik plank
Dinamik plank nedir?
Dinamik plank, ön kollar üzerinde plank pozisyonundan kolları tek tek hareket ettirerek yüksek plank pozisyonuna geçip tekrar ön kollara dönmektir. Up-down plank olarak da bilinir. Vücudun yere dönük kalırken kollarının destek biçimi değişir. Bu versiyonda göğsü aşağı indirdiğin ayrı bir şınav yoktur.
Dinamik plank nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sert ve kaymayan bir zeminde ön kollarını yaklaşık omuz genişliğinde, dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde yerleştir. Bacaklarını uzat ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak ayak parmakların üzerinde destek al.
- Karnını sık ve omuzlarından topuklarına düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldır. Bu pozisyonu korurken nefes almaya devam et.
Uygulama
- Ağırlığını sol ön koluna aktar ve sağ avucunu sağ dirseğinin bulunduğu yere koy. Parmakların öne baksın.
- Sağ elinle zemini it, ardından sol avucunu sol omzunun altına getirerek yüksek plank pozisyonuna geç. Desteği değiştirirken kalçan yere dönük kalsın.
- Önce sağ, sonra sol ön kolunu yere koyarak iki dirseğini de omuzlarının altına getir. Böylece bir tekrar tamamlanır.
- Sonraki tekrara sol kolunla başla ve her tekrarda başlangıç kolunu değiştirmeye devam et. Seti bitirdiğinde dizlerini yere indir.
Sık yapılan hatalar
Destek değişiminde kalçayı döndürmek
Leğen kemiğini büyük ölçüde yatay tutamıyorsan yavaşla ve ayaklarını biraz daha aç. Gerekirse dizler yerde seçeneğini kullan.
Elleri fazla öne koymak
Ellerini vücudunun önüne doğru ilerletmek yerine her avucunu aynı taraftaki omzunun altına yerleştir.
Ön kolların üzerine düşmek
Ağırlığını dirseğinin üzerine bırakmak yerine, destek aldığın kolu diğer ön kolunu yumuşakça yere koyabilecek kadar bük.
Her zaman aynı kolla başlamak
Her tekrarda yükselişi ve dönüşü başlatan kolu değiştir; böylece ilk destek değişimini hep aynı taraf yapmaz.
Antrenmanda nereye oturur
Vücut ağırlığıyla ya da merkez bölge için çalışma planladığın bölüme ekle; eller ile ön kollar arasındaki geçişleri hâlâ kontrol edebiliyor ol.
İki ön kola dönüşü bir tekrar say. Kollarını sessizce yere koyamadığında veya kalçanı makul ölçüde yatay tutamadığında seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın kasların plank pozisyonunu korurken, ellerinin üzerine yükseldiğinde trisepslerin dirseklerini düzleştirir.
Varyasyonlar
- Dizler yerde dinamik plank — Dizlerini yerde tut; omuzların, kalçan ve dizlerin aynı çizgide olsun. Ön kollar ile eller arasındaki aynı geçişleri kollarını tek tek hareket ettirerek yap.
Sıkça sorulan sorular
Dinamik plank ile up-down plank aynı mı?
Evet. İki isim de ön kol desteği ile yüksek plank arasında gidip gelmeyi anlatır. Ayrı bir normal şınav ya da dambılla kürek çekişi eklemek farklı bir hareket dizisi oluşturur.
Dinamik plank hangi kasları çalıştırır?
Rektus abdominis, plank pozisyonunda çalışan karın kaslarından biridir. Ellerinin üzerine geçerken trisepslerin dirseklerini düzleştirir.
Hareketi nasıl kolaylaştırabilirim?
Dizlerini hareket boyunca yerde tut ve omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluştur. Ayak parmakları üzerinde yapılan versiyondaki gibi kollarını tek tek hareket ettir.
Başlangıç kolunu değiştirmeli miyim?
Evet. Bir tam tekrar boyunca yükselişi ve dönüşü aynı kolun başlatsın. Sonraki tekrara diğer kolunla başla.
Üst pozisyonda göğsümü indirmem gerekiyor mu?
Hayır. İki elin yere basıp kolların düzleşince ön kollarına kontrollü dönüşe başla. Ayrı bir şınav eklemek hareket dizisine bir hareket daha katar.
Kaynaklar
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/