Plakayı parmak uçlarıyla tutma
Plakayı parmak uçlarıyla tutma nedir?
Bu kavrama egzersizinde bir ağırlık plakasını başparmağınla diğer parmakların arasında sıkıştırıp yerden yukarıda tutarsın. Plakanın sapını veya deliğini değil, düz yüzlerini kavrarsın. Kolun yanında sarkarken başparmak ve parmak kasları plakanın kaymasını önler. Bu rehberde tek elde tek plaka kullanılır ve yerinde durarak tutulur.
Plakayı parmak uçlarıyla nasıl tutarsın?
Başlangıç pozisyonu
- Parmakların arasında güvenle tutabileceğin hafif bir plaka seç. Kullanacağın elin yanında, ayağının dış tarafında kenarı üzerinde dik duracak şekilde yerleştir. Ayak parmaklarından uzakta, plakayı bırakabileceğin boş bir alan olsun.
- Plakaya ulaşmak için kalçanı ve dizlerini bük. Başparmağın iç yüzünde, diğer parmakların dış yüzünde olacak şekilde üst kısmından kavra. Bir çıkıntının altına veya deliğe parmaklarını takma.
- Ayaklarını sağlam yerleştir, sırtını sabit tut ve gövdeni sık. Plakayı kaldırmayı denemeden önce yüzlerini sıkıştır.
Uygulama
- Plaka bacağının yanında asılı kalacak şekilde ayağa kalk. Kolunu düz, bileğini önkolunla aynı hizada ve plakayı ayaklarından uzakta tut.
- Yerinde kal ve normal nefes alırken kavrayışını koru. Plakayı hâlâ güvenle indirebiliyorken tutuşu bitir.
- Plakayı yere geri koymak için kalçanı ve dizlerini bük. Elini açmadan önce plakanın tüm ağırlığının yere oturmasını bekle, sonra diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Plakayı, parmaklarını bir çıkıntısına takarak tutmak
Parmaklarını taktığın bir kenar veya sap plakayı taşır; böylece plaka başparmak ve parmakların karşılıklı basıncıyla tutulmaz. Elinin konumunu plaka yerdeyken düzelt.
Plakayı uyluğa sürtmek
Bacağa temas plakaya destek olabilir. Kolunu yana kaldırmadan plakayı serbestçe tutabileceğin kadar boşluk bırak.
Plaka düşene kadar beklemek
Kayan bir plaka ayağının üzerine düşebilir. Plakayı bilinçli olarak yere koyabilecek kadar erken bitir. İndirişi kontrol edemiyorsan daha hafif bir plaka kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Bu tutuşu, dinlenmiş bir kavrayış gerektiren kaldırışlardan sonra yap.
Plaka kaymadan tekrarlayabileceğin kısa tutuşlarla başla. Antrenmanları karşılaştırırken aynı plaka tasarımını ve el konumunu kullan. Süreyi veya yükü kademeli artır; ikisini aynı anda değiştirme.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Başparmak yaklaştırıcı kası, adductor pollicis, elin içinde bulunur ve başparmağı diğer parmaklara doğru bastırmaya yardımcı olur. Parmak bükücüler önkol boyunca uzanır ve parmakların kavrayışını sürdürür. Bu kas grupları birlikte çalışır; liste bir kas aktivasyonu sıralaması değildir. El kası bu kas haritasında çizili değildir.
Sıkça sorulan sorular
Bu plaka tutuşunda hangi kaslar çalışır?
Elin içindeki başparmak kasları ve önkoldaki parmak bükücüler çalışır. Adductor pollicis başparmağın içe bastırmasına yardımcı olurken uzun parmak bükücüler karşı yüzdeki kavrayışı sürdürür. Bu, ortak bir kavrama görevidir; tek bir küçük kası izole etmenin yolu değildir.
İki eli aynı anda çalıştırabilir miyim?
Evet. Her iki yanında birer plaka tut ve ikisini de ayaklarından ve bacaklarından uzak tut. Aynı kavrayışı ve kontrollü indirişi kullan. İki elinle de güvenle yere koyabileceğin ağırlıklar seç.
İki plakayı birbirine sıkıştırmam gerekir mi?
Hayır. Bu rehber, çalışan elde tek plakayla başlar. Genişliğini ve yükünü kontrol edebildiğinde, düz yüzleri dışarı bakacak şekilde birbirine bastırılmış iki plaka başka bir seçenektir. Parmaklarını kenara takmadan sıkıştırabileceğin bir birleşim seç.
Plakayı ne kadar süre tutmalıyım?
Yere dönüşü kontrol edebileceğin kısa bir tutuş seç. Süreyi plaka yerden ayrıldığı anda başlat ve kavrayış kaymaya başlamadan önce bitir. Her sette kontrolsüz bir maksimum aramak yerine tekrarlayabileceğin bir süreyi temel al.
Bu hareket farmer's walk veya bilek curl ile aynı mı?
Hayır. Bu tutuşta yerinde dururken plakanın düz yüzlerini başparmak ve parmakların arasında tutarsın. Farmer's walk, ağırlıkları saplarından tutarak yürümeyi içerir. Bilek curl hareketinde bileği bükerek bir ağırlığı hareket ettirirsin; bu tutuşta ise bilek sabit kalır.
Kaynaklar
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/