Ters plank
reverse plank olarak da bilinir.
Ters plank nedir?
Ters plank, avuçların ve topukların üzerinde yüzün yukarı bakarken koruduğun bir pozisyondur. Ellerin arkanda, kolların düzken gövde ve bacakların uzun bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldırırsın. Kalça, arka bacak ve sırt kasları pozisyonu korumaya yardımcı olur.
Ters plank nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bacakların düz ve topukların yerde olacak şekilde otur. Avuçlarını kalçanın hemen arkasına, yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir.
- Parmaklarını ayaklarına çevir, aç ve avuçlarına eşit basınç uygula. Dirseklerini geriye zorlamak yerine gerektiğinde hafifçe bükebilecek şekilde tut.
Uygulama
- Ellerinle ve topuklarınla bastırarak kalçanı kaldır; gövden ve bacakların uzun bir çizgi oluştursun.
- Omuzların ellerinin üzerinde, başın gövdenle aynı hizada olacak şekilde bekle. Kalçanı düşürmeden veya savurmadan nefes almaya devam et.
- Pozisyonu bitirmek için kalçanı kontrollü şekilde yere indir.
Sık yapılan hatalar
Omuzların arasına çökmek
Desteğin üzerine çökmek yerine avuçlarınla itmeye devam et.
Kalça aşağıdayken kaburgaları kaldırmak
Kalçanı tüm vücut çizgisinin bir parçası olarak kaldır. Düz bacaklı pozisyon çok zorsa dizler bükülü sürümü kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer gövde veya vücut ağırlığı egzersizleriyle birlikte kullan.
Kısa beklemelerle başla ve vücut hizan değiştiğinde dur. El pozisyonu rahatsız ediyorsa parmaklarını biraz dışa çevir veya farklı bir egzersiz seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça ve arka bacak kasları kalçayı ekstansiyonda tutmaya, sırt kasları ise gövdeyi aynı hizada tutmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Ters masa duruşu — Kalçanı kaldırırken dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ön plankAvuçların ve topukların yerine önkolların ve ayak parmakların üzerinde, yüzün yere dönük dur.
Sıkça sorulan sorular
Parmaklarım hangi yöne bakmalı?
Görselde parmaklar ayaklara dönüktür; buradaki başlangıç seçeneği budur. Daha rahatsa hafifçe dışa çevirmek bir teknik ayarlamadır; bileğini ağrılı bir pozisyona zorlama.
Arkama bakmalı mıyım?
Başını gövdenin devamı olacak şekilde tut. Pozisyonu tamamlamak için geriye eğmen gerekmez.
Ön plank ile farkı nedir?
Ters plank yüz yukarı bakarken, düz kollarla ellere ve yerdeki topuklara dayanarak yapılır. Ön plank rehberinde yüz yere bakar; önkollar ve ayak parmakları kullanılır.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back