Kollar düzken kürek kemiği çekişi
scapular pull-up, scapula pull-up olarak da bilinir.
Kollar düzken kürek kemiği çekişi nedir?
Kollar düzken kürek kemiği çekişi, bardan asılıyken kürek kemikleriyle yapılan kısa bir harekettir. Kürek kemiklerini aşağı ve hafifçe birbirine doğru çektiğinde vücudun biraz yükselir; kürek kemikleri yeniden yukarı çıktığında vücudun alçalır. Dirseklerini hareket boyunca düz tut. Tekrar, tam bir pull-up hareketindeki gibi kollarınla çekmeye başlamadan önce biter.
Kollar düzken kürek kemiği çekişi nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Başının üzerinde, sağlam sabitlenmiş bir bar ve tekrar üzerine basabileceğin dengeli bir basamak kullan. Barı omuzlarından biraz daha geniş, avuçların karşıya bakacak şekilde kavra. Başparmaklarını barın etrafına dola.
- Basamaktan ayrılıp kolların düz olacak şekilde asıl. Omuzlarının yukarı çıkmasına izin ver ve bacaklarını sabit tut. Ayaklarının yere değmemesi için gerekirse dizlerini bük.
Uygulama
- Kürek kemiklerini aşağı ve hafifçe birbirine doğru çekerek gövdeni kollarının arasında biraz yükselt. Dirseklerini düz tut.
- Dirseklerini bükmeden, bacaklarını savurmadan veya göğsünü kaldırmak için belini çukurlaştırmadan ulaşabildiğin en yüksek noktada dur.
- Omuzlarının yukarı çıkmasına izin vererek gövdenin daha aşağıda olduğu asılış pozisyonuna kontrollü biçimde dön. Kendini aniden aşağı bırakma.
- Sonraki tekrara geçmeden önce sallanmanın durmasını bekle. Set bittiğinde barı bırakmadan önce ayaklarını basamağa koy.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı küçük bir pull-up hareketine dönüştürmek
Dirsekleri bükmek hareketi değiştirir. Yükselişi daha erken bitir ve kollarını baştan sona düz tut.
Daha yükseğe çıkmak için kaburgaları öne itmek
Gövdeni barın altında sabit tut. Belini çukurlaştırarak veya sallanarak kazandığın yüksekliği değil, omuz hareketini esas al.
Alt pozisyona kontrolsüzce düşmek
Hareketi durdurabileceğin bir hızda alçal ve sonraki tekrardan önce sabitlen. Dönüşü kontrol edemiyorsan ayaklarından destek al.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi, asılı duruşunu sabit tutabildiğin sırada, çekiş egzersizleri içeren antrenmanın başlarında çalış.
Dirseklerin bükülmeye başladığında veya dönüşü kontrol edemediğinde seti bitir. Tekrarları karşılaştırırken aynı tutuşu kullan ve kollarını her tekrarda düz tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Trapez kasının alt bölümü kürek kemiklerini aşağı, orta bölümü ise omurgaya doğru çeker. Burada dirseklerini düz tutarak kürek kemiklerinin bu hareketlerini çalışırsın.
Varyasyonlar
- Pull-upDirsekleri büküp vücudu bara doğru yükselterek çekişi sürdürür. Bir tekrarın tamamlanması için gerekenler, kolların düz kaldığı bu çalışmadan farklıdır.
Sıkça sorulan sorular
Kollar düzken kürek kemiği çekişi hangi kasları çalıştırır?
Bu rehber, kürek kemiklerini aşağı ve omurgaya doğru hareket ettiren trapez kasının alt ve orta bölümlerine odaklanır. Asılıyken bu hareketi çalışırken kolların düz kalır.
Kollar düzken kürek kemiği çekişi ile pull-up arasındaki fark nedir?
Kollar düzken kürek kemiği çekişinde dirsekler düz kalır, bu yüzden vücut yalnızca kısa bir mesafe hareket eder. Tam bir pull-up hareketinde dirsekler de bükülür ve vücut bara doğru çok daha yükseğe çıkar.
Çenem bara ulaşmalı mı?
Hayır. Dirseklerin hâlâ düzken kürek kemiklerinin hareketi bittiğinde dur. Çeneni bara doğru uzatmak veya kollarını bükmek tekrarı değiştirir.
Ayaklarımı bir basamakta tutabilir miyim?
Evet. Barın altına dengeli bir destek yerleştir ve omuz hareketini çalışırken ağırlığının bir kısmını ayaklarına ver. Bacaklarınla kendini yukarı itmek yerine bacaklarını sabit tut.
Tutuşum resimdeki kadar geniş olmak zorunda mı?
Hayır. Resim, avuçların karşıya baktığı bir tutuş örneği gösteriyor. Omuzlarından biraz daha geniş bir tutuşla başla. Sonra dirseklerin düzken asılabildiğin ve omuzlarını hareket ettirebildiğin rahat bir genişlik seç.
Kaynaklar
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/