Yan plank
side plank, dirsek üzerinde yan plank olarak da bilinir.
Yan plank nedir?
Yan plank, tek önkol ve ayağın dış kenarı üzerinde yapılan statik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Omuz, kalça, diz ve ayak bileğini aynı çizgide tutarken oblikler yana bükülmeye direnir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Oblikler gövdenin yana bükülmesini engeller; diğer karın kasları vücudu sabit tutmaya yardım eder.
Varyasyonlar
- Diz üzerinde yan plank — Alt dizi destek yaparak kaldıracı kısaltır.
- Bacak kaldırmalı yan plank — Gövde sabitken üst bacak kaldırılır.
- Yüksek yan plank — Önkol yerine düz kol üzerinde durulur.
- Dambılla yana eğilmeDestek alarak sabit durmak yerine, tek dambılla gövdeyi yana bükme hareketi yapılır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Yan plank hangi kasları çalıştırır?
İç ve dış oblikler yana bükülmeyi engeller; rectus abdominis ve diğer gövde kasları da gövdeyi sabitler.
Dirsek omuzun tam altında mı olmalı?
Evet. Böylece destek veren üst kol dik konuma yakın kalır ve kurulum tekrarlanabilir olur.
Ayaklar üst üste mi, ayrı mı olmalı?
Görselde üst üstedir. Gövde gücünden önce denge tükeniyorsa tabanı genişletmek için şaşırtabilirsiniz.
Ne kadar süre tutmalıyım?
Kalça düşmeden ve göğüs dönmeden pozisyonu zorlayacak kadar. Çizgi bozulunca bitirin ve temiz süreyi takip edin.
Neden iki tarafa da yapılır?
Her taraf ayrı çalışır. Aynı kurulum ve hedef süre iki tarafa eşit fırsat verir.