SkiErg
SkiErg nedir?
SkiErg, baş üzerindeki iki tutacağı iplerle bir volana bağlı olan ve ayakta kullanılan bir kardiyo makinesidir. Çift kol tekniğinde gövdeni öne eğerken ve dizlerini bükerken iki tutacağı birlikte aşağı çekersin. Tutacaklar geri dönerken yeniden doğrulursun. Yalnızca kollarla yapılan bir kablo çekişi yerine sırt, karın, kollar ve bacakların birlikte çalıştığı bir harekettir.
SkiErg nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makinenin sağlam biçimde sabitlendiğini ve iplerin serbestçe hareket edebildiğini kontrol et. Dengeli bir zeminde makineye dönük dur ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
- Her eline bir tutacak al ve ipleri birbirinden ayrı tut. Eller göz hizasının biraz üzerinde, dirsekler bükülü ve el bilekleri ön kollarla aynı çizgide olacak şekilde dik dur.
Uygulama
- Karnını sıkarak ve kalçadan gövdeni öne eğerek iki tutacağı aynı anda aşağı çekmeye başla. Çekiş ilerledikçe dizlerinin bükülmesine izin ver.
- Dirseklerini aniden dümdüz yapmadan kollarının açılmasına izin vererek tutacakları uyluklarının yanlarına doğru çekmeye devam et. Kalçan geride, dizlerin hafif bükülü olacak şekilde bitir.
- İki tutacağı başlangıç yüksekliğine yönlendirirken yeniden doğrul. İpler geri sarılırken tutacakları bırakma, ardından aynı çekiş ve dönüşü tekrarla.
- Bitirdiğinde tutacakları bırakmadan önce üstteki dinlenme konumuna tamamen geri götür. İpler dışarı çekilmiş durumdayken tutacakları bırakma.
Sık yapılan hatalar
Yalnızca kollarla çekmek
Gövde ve bacakları sabit tutmak, çift kol hareketini ayrı bir kol egzersizine dönüştürür. Önce gövdenin öne hareketiyle başla, ardından tutacakları uyluklarına doğru çekmeye devam et.
Her çekişte derin squat yapmak
Temel teknikte kalçanı geriye götür ve dizlerini çekişe eşlik edecek kadar bük. Yeniden doğrulmadan önce derine oturmana gerek yok.
Tutacakları altta bırakmak
İpler makineye doğru geri sarılır. Tutacakları yukarı fırlatmak yerine bırakmadan önce üst konuma kadar kontrollü götür.
Antrenmanda nereye oturur
SkiErg’i planının belirlediği antrenman bölümünde kullan.
Tempo, süre ve makine ayarlarını o seansa göre seç. Teknik adımlar, belirli bir antrenman seçmeden makineyi ve hareketi açıklar.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt, karın ve kollar aşağı doğru çekişe katkı sağlarken kalça ve dizler hareket döngüsü boyunca bükülüp açılır. Bu kaslar koordineli bir kardiyo hareketini tanımlamak için birlikte listelenmiştir; aktivitelerini sıralamak veya tek bir kasın izole edildiğini söylemek için değil.
Varyasyonlar
- Dönüşümlü kollu SkiErg — İki tutacağı birlikte çekmek yerine biri aşağı inerken diğeri geri döner. Bu, burada anlatılan çift kol tekniğinden farklı bir koordinasyon gerektirir.
- Oturarak SkiErg — Dengeli bir oturma düzeni kullanır ve ayakta kullanıma göre bacakların katkısını azaltır. Oturak konumu ve tutacaklara erişim bu düzene uygun olmalıdır.
Sıkça sorulan sorular
SkiErg hangi kasları çalıştırır?
Latissimus dorsi üst kolları aşağı indirmeye, karın kasları gövdenin öne hareketine ve triceps bitişe doğru kolları açmaya yardımcı olur. Gluteus maximus ve quadriceps dönüşte kalça ve dizleri açmaya katkı sağlar. Bu, kasların rollerini tanımlar; hangi kasın en çok çalıştığını gösteren ölçülmüş bir sıralama değildir.
SkiErg kullanırken squat yapmalı mıyım?
Temel çift kol çekişi, dizlerde bir miktar bükülmeyle birlikte kalçadan öne eğilme kullanır. Derin squat gerekmez. Her çekişi tam squata dönüştürmek yerine dizlerinin çekişle bükülmesine, doğrulurken yeniden açılmasına izin ver.
Çekiş boyunca kollarım düz mü kalmalı?
Dirsekler bükülü başla ve tutacaklar uyluklarına yaklaştıkça kollarının açılmasına izin ver. Dirseklerini hareket boyunca düz sabitlemekten veya bitişte sertçe kilitlemekten kaçın. El bileklerini ön kollarla aynı çizgide tut.
Hangi damper ayarını kullanmalıyım?
Damper, volana gelen hava akışını ve çekişin hissini değiştirir. Ne kadar güçlü çektiğin de önemlidir; daha yüksek sayı doğrudan daha iyi antrenman demek değildir. Planladığın seansa uygun, çekişi ve dönüşü kontrol edebildiğin bir ayar seç.
Nasıl durup tutacakları yerine koyarım?
Çekişi bitir, doğrul ve tutacakları üstteki dinlenme konumuna kadar birlikte götür. İpler geri sarılmışken orada bırak. Tutacakları uyluklarının yanında aşağıdayken bırakma.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs