Snatch high pull
Snatch high pull nedir?
Snatch high pull, yerdeki barbell ve geniş tutuşla başlar. Bacaklardan ve kalçadan aldığın itişten sonra omuzlarını yukarı kaldırır, dirseklerini aktif olarak yükselterek çekişi sürdürürsün. Yukarı çekişi ayakta bitirir, barı baş üstünde karşılamazsın. Bu rehber, her tekrar arasında başlangıç konumunun yeniden kurulduğu yerden çıkışı anlatır.
Snatch high pull nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ağırlık eklemeden önce hafif bir barı üstten tutuşla al ve kolların düz olacak şekilde ayağa kalk. Bar kalça kıvrımına gelene kadar ellerini aç. Boş ve düz bir kaldırış alanında, standart çaplı hafif plakaları bar kilitleriyle sabitle.
- Barı yere koy; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde ve parmak uçlarını hafif dışa dönük tut. Bar ayaklarının ön taban kısmının üzerinde olsun. Kalçanı ve dizlerini bükerek aynı tutuşu al; dizlerin kollarının arasında kalsın.
- Omuzların barın üzerinde ve sırtın sabitken gövdeni sık. Dirseklerini düz tut, ağırlığını ayaklarına dağıt. Plakaları yerden sertçe çekmeden bardaki boşluğu al.
Uygulama
- Yere basınç uygulayarak başla. Barı kaval kemiklerine yakın yükselt; dizlerini geçene kadar göğsünle kalçan birlikte yükselsin.
- Bar dizlerini geçerken bacakların ve kalçanla hızlanıp dik bir bitirişe ulaş. Omuzlarını yükselt ve barın yükselişini dirseklerini yukarı ve yanlara kaldırarak sürdür. Barı yakın, ellerini dirseklerinin altında tut. Barı baş üstüne çevirme veya altına girme.
- Bar inerken topukların yükseldiyse ayak tabanlarını yeniden yere bas. Dirseklerini düzleştirirken barı kalçana doğru yönlendir. Kalçanı ve dizlerini bükerek plakaları yere indir. Durakla ve sonraki tekrar için başlangıç konumunu yeniden kur.
- Ellerini açıp uzaklaşmadan önce barın yerde durmasını bekle. Ağırlıkları çıkarırken kilitleri aç ve bar yerde kalırken iki uçtan sırayla plaka çıkar.
Sık yapılan hatalar
Çekişe kollarla asılarak başlamak
Bar yerden ayrılırken dirseklerini düz tut. Bilinçli dirsek yükseltme, bacak ve kalçanın ana itişinden sonra gelir; onun yerine geçmez.
Göğüste sabit bir noktaya ulaşmaya çalışmak
Bar her yükte aynı yüksekliğe çıkmaz. Dirsek hareketini ve dik bitirişi koru; daha fazla yükseklik için barın üzerine eğilmen veya curl yapman gerekiyorsa ağırlığı azalt.
Barı baş üstünde karşılamak
Barı çevirip baş üstünde karşılamak snatch hareketinin karşılama evresini ekler. Burada yukarı yönlü hareket önünde biter ve bar yere döner.
Antrenmanda nereye oturur
Hafif bir barla başlangıcı çalıştıktan sonra bu hareketi planlanmış bir halter seansının çekiş bölümüne ekle.
Barı yakın tutabileceğin, dirsek yükseltmeyi tamamlayabileceğin ve kontrollü indirebileceğin bir yük seç. Kolların erken devralıyorsa veya göğsün öne düşüyorsa durup yeniden hazırlan; daha ağır yük, hareketi değiştirmek için gerekçe değildir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Diz ve kalça ekstansiyonuyla oluşan itişte kuadriseps ve gluteus maximus görev alır. Üst trapez omuzları yükseltmeye, yan deltoid üst kolları kaldırmaya katkıda bulunur; dirsek fleksörleri dirsekleri büker. Bu sınıflandırma ölçülmüş aktivasyonu veya kas büyümesini değil, bu görevleri anlatır.
Varyasyonlar
- Snatch pullAynı geniş tutuşlu yerden başlangıcı kullanır, ancak dirsekleri bilinçli olarak yukarı kaldırmaya devam etmez.
Sıkça sorulan sorular
Snatch high pull ile snatch pull arasındaki fark nedir?
İkisinde de geniş snatch tutuşu ve bacaklarla kalçadan gelen güçlü bir bitiriş kullanılır. High pull, dirsekler bükülerek yapılan bilinçli bir yükseltmeyle devam eder. Snatch pull bu sürekli kol çekişi olmadan biter; barı yakında tutarken oluşan küçük, doğal bir dirsek bükülmesi farklıdır. İkisi de barı baş üstünde karşılamayı gerektirmez.
Ellerimin arası ne kadar açık olmalı?
Hafif bir barla, ayakta ve kolların düzken barı kalça kıvrımına yerleştiren tutuşu bul. El aralığı vücut oranlarına bağlıdır; herkesin kullanabileceği sabit bir mesafe veya bar işareti yoktur. Yerden başlangıçta ve çekişte aynı tutuşu koru.
Bu hareket upright row ya da sumo deadlift high pull mu?
Hayır. Upright row ayakta başlar ve barı omuzlarla kolların hareketiyle yükseltir. Sumo deadlift high pull geniş ayak duruşu ve bacakların içinde kalan ellerle yapılır. Burada ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, eller snatch tutuşuyla bacakların oldukça dışında olur ve yukarı itiş yerden başlar.
Bar göğsüme ulaşmalı mı?
Zorunlu tek bir bar yüksekliği yoktur. Dik durarak ve barı gövdene yakın tutarak dirsekleri yükseltmeye devam et; yük, barın ne kadar yükseleceğini etkiler. Öne eğilerek veya hareketi snatch hareketine çevirerek fazladan yükseklik arama.
High pull hareketini asılı başlangıçtan yapabilir miyim?
Evet. Asılı başlangıçta barı yerden yukarıda tutarsın; bu da çekişe girişi değiştirir. Bu rehberde başlangıç ve tekrarlar arası hazırlık yerde yapılır. Seansında asılı veya bloktan başlayan bir varyasyon varsa ona uygun ayrı bir başlangıç düzeni kullan.
Kaynaklar
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/