Merdiven tırmanma aleti
merdiven makinesi, stepmill, pedallı stepper olarak da bilinir.
Merdiven tırmanma aletiyle çalışmak ne sağlar?
Merdiven tırmanma aleti, dönen basamaklar veya hareketli pedallar üzerinde sürekli yukarı adım atmanızı sağlayan bir kardiyo aletidir. Alet basamakların hareketini kontrol ederken bacaklar merdivendeki gibi sırayla çalışır. Farklı kardiyo seanslarında kullanılabilir; bu nedenle uygun ayar ve süre tek bir standart öneriye değil, antrenmana neden eklendiğine bağlıdır.
Merdiven tırmanma aleti nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Alete çıkarken denge için tutacakları kullanın, hazır olduğunuzda kumandalardan çalıştırın.
- Ayaklarınız ileri bakacak şekilde basamakların üzerinde dik durun ve ellerinizi tutacaklara hafifçe koyun.
Uygulama
- Ayaklarınızı sırayla basın ve ağırlığınızı aktarmadan önce her ayağın güvenli durmasına yetecek kısmını basamağa yerleştirin.
- Planladığınız seansı uygularken ağırlığınızı bacaklarınıza taşıtın, tutacakları yalnızca denge için kullanın.
- Bitirdiğinizde aleti kumandalardan durdurun ve basamaklar tamamen durduktan sonra inin.
Sık yapılan hatalar
Tutacaklara fazla yüklenmek
Vücudu kollarla taşımak, bacakların hareket ettirdiği ağırlığı değiştirir ve sizi rahatsız bir konuma çekebilir. Hafif temasla dengede kalamıyorsanız durup yeniden değerlendirin.
Ayağın güvenle yerleşemediği adımlar atmak
Uzanmak veya acele etmek ayağın hareketli basamaktan kaymasını kolaylaştırır. Ağırlığı aktarmadan önce ayak güvenle yerleşemiyorsa duraklayın.
Alet hâlâ hareket ederken inmek
Seansı bitirmeye karar verdikten sonra basamaklar hareket etmeyi sürdürebilir. Kumandalardan durdurun, bekleyin ve sonra inin.
Antrenmanda nereye oturur
Kardiyonun seansa uyduğu yerde. Ağırlık çalışmasından önce, sonra veya ayrı yapılması seansın amacına bağlıdır.
Aleti planladığınız seansa uygun biçimde ayarlayın. Süre, hız, direnç ve efor kardiyonun amacına göre değiştiği için burada önerilmez.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu, tek bir kası hedefleyen direnç egzersizi değil, bir kardiyo aletidir. Bacaklar yukarı adım atma işini tekrarlar: yükselirken diz ve kalça açılır, her basamakta dururken baldır ayak bileğini destekler. Aletin tasarımı, basamak yüksekliği ve kullanıcının hareket biçimi işin dağılımını değiştirdiği için liste sıralanmamıştır.
Merdiven tırmanma aletleri üzerine bilimsel çalışmalar
Araştırmalar hem dönen basamaklı makineleri hem de pedallı stepperları içerir. Bir sonucu yorumlarken tasarım, antrenman programı ve tutunma barlarından alınan desteğin miktarı önemlidir.
Küçük çalışmalarda merdiven tırmanma programları aerobik kondisyonu geliştirmiştir. Barlara dayanmak belirli bir ayardaki anlık talebi azaltabilir. Bu bulgular herkes için en iyi tek bir makine, ayar veya antrenman belirlemez.
Merdiven tırmanma antrenmanı aerobik kondisyonu geliştirebilir mi?
On iki haftalık bir çalışmada yirmi iki kadın merdiven tırmanma aleti, eliptik veya koşu bandında antrenman yaptı. Üç grup da bisiklet testinde ölçülen maksimum oksijen alımını artırdı; gelişme açısından gruplar arasında belirgin fark yoktu. Merdiven grubunda yalnızca yedi kadın olduğundan sonuç makinelerin eşdeğer olduğunu kanıtlamaz.
Sekiz haftalık bir çalışma da spor salonunda makinede tırmanma veya evde tekrarlanan merdiven çıkma sonrasında kondisyon artışı buldu. Bu çalışma oksijen alımını doğrudan ölçmek yerine kondisyonu mekik koşusu testinden tahmin etti. Antrenman yapmayan karşılaştırma grubu ayrı toplandı ve antrenman gruplarından farklıydı; bu, nedensel karşılaştırmayı sınırlar.
Barlara tutunmak eforu değiştirir mi?
On beş kadın basamaklı koşu bandını hiç destek almadan, çok hafif sürekli destekle ve hafif sürekli destekle kullandı. İki destek koşulu da test edilen adım hızlarında oksijen alımını azalttı. Pedallı stepper üzerinde yapılan ayrı ve daha küçük bir çalışma da en yüksek test yükünde kol desteğiyle daha düşük oksijen alımı buldu.
Dolayısıyla aynı makine ayarı desteğe bağlı olarak farklı fiziksel talepler içerebilir. Bu, egzersizi zorlaştırmak için dengeden veya alete güvenli çıkmaktan vazgeçilmesi gerektiği anlamına gelmez. Çalışmalar, barlardan kaçınmanın uzun vadeli kondisyon kazanımlarını değil, anlık yanıtları ölçtü.
Varyasyonlar
- Stepmill — Siz tırmanırken tam basamakları aşağı doğru hareket eden döner bir merdiven.
- Pedallı merdiven stepperi — Döner merdiven yerine ayakların altında iki pedal hareket eder.
- Merdiven çıkma — Alet yerine sabit bir merdiven kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Merdiven tırmanma aleti hangi kasları çalıştırır?
Merdiven çıkarken quadriceps, gluteus maximus ve hamstringler yükseliş sırasında diz ve kalçayı açar; gastrocnemius ile soleus her adımda ayak bileğini destekler. Yine de bu, kaslardan birini izole etme yöntemi değil, öncelikle kardiyodur.
Merdiven tırmanma aleti iyi bir kardiyo mudur?
Olabilir. Sürekli adım atmak, kalp ve akciğerlerin bacakların tekrarlanan işini desteklemesini gerektirir. Zorluk aletin ayarına, seans süresine ve kendi eforunuza bağlıdır; bu nedenle her hedefe uyan tek bir seans yoktur.
Tutacakları tutmalı mıyım?
Alete çıkarken, inerken veya ihtiyaç duyduğunuzda denge için barları kullanın. Ağırlığınızı kollarınızla desteklemek bacaklarınızın yaptığı işi değiştirir. Araştırmalar basamaklı koşu bandında hafif, sürekli bar desteğiyle daha düşük oksijen talebi de buldu; yani aynı makine ayarı aynı efor anlamına gelmeyebilir. Sürekli barlara yaslanmanız gerekiyorsa devam etmeden önce durup yeniden değerlendirin.
Merdiven tırmanma aleti ile stepper arasındaki fark nedir?
Stepmill, tam basamaklı döner bir merdiven sunar. Pedallı stepperda ayakların altında aşağı yukarı hareket eden iki platform vardır. İkisi de adım atmayı tekrarlar ancak hisleri ve ayak yerleşimi alanı farklıdır.
Aleti ne kadar süreyle veya ne hızda kullanmalıyım?
Bu, onu neden kullandığınıza bağlıdır. Isınma, soğuma, genel kardiyo seansı ve bir etkinliğe hazırlık farklı seçimler gerektirir. Tek bir süreyi veya ayarı herkes için doğru saymak yerine o seansın planını izleyin.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/