Sırtüstü adımlama
sırtüstü yatarak adımlama, sırtüstü dönüşümlü bacak kaldırma olarak da bilinir.
Sırtüstü adımlama nedir?
Sırtüstü adımlamada, ayaklar yerdeyken sırayla bükülü bir bacağı kaldırırsın; diğer ayak yerde kalır. Karın duvarı gövdeyi sabit tutmaya yardımcı olur, kalça fleksörleri ise bacağı kaldırır. Diğer tarafa geçmeden önce her ayağı yere geri koy.
Sırtüstü adımlama nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki dizin bükülü, ayak tabanların yerde ve kolların iki yanında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Belin için rahat bir pozisyon seç ve normal nefes alırken karnını hafifçe sık.
Uygulama
- Dizini bükülü tutarak bir bacağını yukarı kaldır; diğer ayağın yerde kalsın.
- Pelvisinin ve belinin sabit kaldığı bir yükseklikte dur.
- Ayağı kontrollü biçimde yere koy, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
İki ayağı birden kaldırmak
Sonraki kaldırmaya başlamadan önce ilk ayağı yere geri koy. İki bacağın havada olması farklı bir başlangıç pozisyonudur.
Her adımda beli düzleştirip çukurlaştırmak
Seçtiğin bel pozisyonunu koru; değişmeye başladığında kaldırma yüksekliğini azalt.
Dizi göğse kadar çekmek
Uyluğunu göğsüne çekme. Gövdenin sabit kalabildiği noktada dur.
Antrenmanda nereye oturur
Rahatça yapabildiğin bir antrenmanda karın kontrolü çalışmak için bu egzersizi seçebilirsin.
Nefesini ve hareketi kontrol edebildiğin kısa bir set seç. Tekrar eklemeden önce başlangıç pozisyonunu ve hareket açıklığını aynı tut. Kullandığın farklı çeşidi set notlarına kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın kasları listesi, gövdeyi sabit tutma görevini anlatır; bir kası izole etme veya kas aktivasyonunu sıralama iddiası taşımaz. Bacağı hareket ettirmek ve gövdeyi sabit tutmak farklı görevlerdir.
Varyasyonlar
- Alçak sırtüstü adımlama — Diğer ayak yerde kalırken bir ayak yalnızca kısa bir mesafe kaldırılır.
Sıkça sorulan sorular
Sırtüstü adımlama hangi kasları kullanır?
Enine karın kası ve oblikler dâhil karın duvarı, gövde kontrolüne katkıda bulunur. İliopsoas, bacağı kaldırmaya katılan bir kalça fleksörüdür. Uyluğun hareket etmesi, onu yalnızca karın kaslarının kaldırdığı anlamına gelmez.
Dizimin tam kalçamın üzerinde olması gerekiyor mu?
Hayır. Gövdeni sabit tutup rahatça nefes alabiliyorsan daha küçük bir kaldırma yararlı bir başlangıç seçeneğidir. Dizi bükülü tut ve tekrarlayabildiğin bir yükseklik kullan.
Topuk dokundurmadan farkı nedir?
Bu adımlama iki ayak yerdeyken başlar ve sonraki kaldırmadan önce her ayak yere geri gelir. Topuk dokundurmalı dead bug ise iki diz havadayken başlar; bir topuk alçalırken diğer bacak yukarıda kalır.
Sırtüstü adımlamada tekrarları nasıl sayarım?
Bir kaldırıp geri koymayı o bacak için bir tekrar say. Sol-sağ çiftlerini de kaydedebilirsin; ancak aynı sayma yöntemini kullan ve bunu günlüğüne yaz.
Bu egzersizi hamilelikten sonra yapabilir miyim?
İyileşmene ve doğum sonrası bakım ya da pelvik sağlık ekibinin önerilerine uygun bir çeşit seç. Hareket ağrıya, idrar veya dışkı kaçırmaya ya da pelvik bölgede ağırlık hissine yol açarsa dur. Belirtiler sürer ya da tekrarlarsa danış. Bu egzersizi yapabilmek, daha zor bir antrenmana hazır olduğunu gösteren bir test değildir.