Askı sistemiyle biceps curl
Askı sistemiyle biceps curl nedir?
Askı sistemiyle biceps curl, asılı tutacaklar üzerinden vücut ağırlığını direnç olarak kullanır. Bağlantı noktasına bakarak geriye yaslan ve tutacakları alnının yanlarına yaklaştırmak için dirseklerini bük. Bu versiyonda dirsekler row hareketindeki gibi gövdenin arkasına çekilmez; yukarıda tutulur.
Askı sistemiyle biceps curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sistemi üreticinin talimatlarına göre sağlam bir bağlantı noktasına kur, kayışları ve tutacakları kontrol et ve çevrendeki zemini boşalt. İki kayışı aynı uzunlukta ayarla.
- Bağlantı noktasına dön ve her eline bir tutacak al. Ayakların sağlam basarken kolların önde düz ve avuçların yukarı dönük şekilde geriye yaslan. Oldukça dik başla ve vücudunu düz tut.
Uygulama
- Vücudun yükselirken dirseklerini bük ve tutacakları şakaklarına yaklaştır. Üst kollarını yukarıda, dirseklerini bağlantı noktasına dönük tut.
- Dirseklerini arkana çekmeden veya tutacakları yaklaştırmak için bileklerini bükmeden curl hareketini tamamla.
- Başlangıç eğimine dönmek için dirseklerini kontrollü şekilde aç. Tutacakları bırakmadan önce geriye adım atarak sağlam dur.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri aşağı, kaburgalara doğru çekmek
Üst kollarını kaldırarak yeniden pozisyon al. Hareketi row ile bitirmek yerine dirseklerde tut.
Dönüşte geriye düşmek
Daha dik bir başlangıç açısı seç ve vücudunu kontrol edecek kadar yavaş biçimde dirseklerini aç.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi planladığın kuvvet antrenmanında uygun olan yere ekle.
Kaydettiğin setlerde kayış uzunluğunu, ayak konumunu ve üst kol konumunu aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Dirsek fleksörleri sıralanmadan birlikte listelenmiştir. Bu versiyonda dirseklerini yukarıda tut; onları geriye çekmek hareketi değiştirir.
Sıkça sorulan sorular
Bu bir row hareketi mi?
Hayır. Bu curl sırasında dirsekler bükülürken önde ve yukarıda kalır. Askı sistemiyle row hareketinde gövdenin yanından geriye giderler.
Tutacakları başıma değdirmem gerekir mi?
Hayır. Alnının yanlarına doğru getir ve bileklerini düz, dirseklerini kontrollü tutabildiğin noktada dur.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs