Ayakta askı sistemiyle fallout
Ayakta askı sistemiyle fallout nedir?
Ayakta askı sistemiyle fallout, tutacakları baş üstüne uzatırken öne eğildiğin ve ardından kalçadan bükülmeden geri döndüğün bir egzersizdir. Ayakların yerde, kolların ise neredeyse düz kalır. Bu rehber ayakta yapılan versiyonu anlatır.
Ayakta askı sistemiyle fallout nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sistemi üreticinin talimatlarına göre sağlam bir bağlantı noktasına kur, kayışları ve tutacakları kontrol et ve çevrendeki zemini boşalt. İki kayışı aynı uzunlukta ayarla.
- Sırtını bağlantı noktasına dön, tutacakları önünde tut ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç. Dirseklerini neredeyse düz tut, gövde merkezini sık ve kayışlar gerginken başla.
Uygulama
- Tutacaklar önünde yukarı ilerlerken tüm vücudunun ayak bileklerinden öne eğilmesine izin ver. Belini çukurlaştırmak yerine kaburgalarını leğen kemiğinin üzerinde tut.
- Gövdeni ve bacaklarını aynı hizada tutabiliyorken uzanışı durdur. Görseldeki kadar uzağa uzanmak zorunda değilsin.
- Dirseklerin neredeyse düz kalırken başlangıç duruşuna dön ve tutacakları önüne, aşağı getir. Tutacakları bırakmadan önce sağlam dur.
Sık yapılan hatalar
Daha uzağa uzanmak için sırtı çukurlaştırmak
Uzanışı kısalt ve daha az öne eğilerek başla. Kaburgalar leğen kemiğinden uzaklaşıp yükselmeden tekrarı bitir.
Kendini dik konuma çekmek için dirsekleri bükmek
Hareket aralığını azalt ve kolların neredeyse düzken geri dön. Dönüşü bir press hareketine çevirme.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi planladığın kuvvet antrenmanında uygun olan yere ekle.
Ayak konumunu, kayış uzunluğunu ve uzanma mesafesini takip et. Tekrarları karşılaştırırken bunları aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu karın kasları uzanış sırasında gövdeyi sabit tutmaya yardımcı olur. Liste bir aktivasyon sıralaması veya çalışan tüm kasların eksiksiz listesi değildir.
Sıkça sorulan sorular
Bu hareket diz üstünde mi yapılır?
Bu rehber ayakta yapılan versiyonu kullanır. Diz üstü askı sistemi rollout farklı bir destek konumundan başlar ve ayrı takip edilmelidir.
Kollarım tamamen başımın üstüne ulaşmalı mı?
Hayır. Kısa bir uzanışla başla ve vücut hizanı kaybetmeden dur. Görsel, ulaşman gereken bir derinliği değil, kullanılabilecek bir hareket aralığını gösterir.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax