Askı sistemiyle leg curl
Askı sistemiyle leg curl nedir?
Askı sistemiyle leg curl, sırtüstü yatarken topuklar ayak askılarındayken yapılır. Kalçanı kaldır, topuklarını kendine yaklaştırmak için iki dizini de bük ve sonra bacaklarını düzleştir. Bu versiyonda curl boyunca kalça eklemleri ekstansiyonda tutulur.
Askı sistemiyle leg curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sistemi üreticinin talimatlarına göre sağlam bir bağlantı noktasına kur, kayışları ve tutacakları kontrol et ve çevrendeki zemini boşalt. İki kayışı aynı uzunlukta ayarla.
- Bağlantı noktasına dönük otur ve her topuğunu bir ayak askısına sağlamca yerleştir. Başın ve omuzların yerde, kolların yanlarında ve bacakların düz olacak şekilde sırtüstü yat. Askıları, kalçan yerdeyken ayaklarını takıp çıkarabileceğin kadar alçak ayarla.
Uygulama
- Topuklarını askılara bastır ve gövdenle uylukların bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır. Başını ve omuzlarını yerde tut.
- Topuklarını kalçana yaklaştırmak için iki dizini de bük. Kalçanı yukarıda tut ve belden katlanmak yerine uyluklarınla birlikte yükselmesine izin ver.
- Kalçanı yerden yukarıda tutarak iki dizini de yavaşça aç. Son tekrardan sonra ayaklarını çıkarmadan önce kalçanı tamamen yere indir.
Sık yapılan hatalar
Dizler açılırken kalçayı düşürmek
Kalçanı yukarıda tutamadığında hareket aralığını kısalt veya seti bitir.
Bir topuğu diğerinden önce çekmek
İki ayağını askılara yeniden yerleştir ve bacaklarını birlikte bük. Bacakları sırayla kullanmak farklı bir versiyondur.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi planladığın kuvvet antrenmanında uygun olan yere ekle.
Askı yüksekliğini ve bağlantı noktasına mesafeni aynı tut. İki bacakla birlikte tamamlanan tekrarları kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Hamstringler dizleri bükerken kalça kasları kalçanın ekstansiyonda kalmasına yardımcı olur. Bu liste görevleri açıklar; ölçülmüş aktivasyona göre bir sıralama değildir.
Sıkça sorulan sorular
Kalçam yerde kalmalı mı?
Burada gösterilen versiyonda hayır. Curl öncesinde kalçanı kaldır ve set bitene kadar yukarıda tut. Kalçanın yerde durduğu curl farklı bir kurulum kullanır.
Bu hareket askı sistemiyle kalça köprüsüyle aynı mı?
Hayır. Bu curl hareketinde topukların hareket ederken dizlerini büküp açarsın. Kalça köprüsünde tekrarın temel hareketi kalçayı kaldırıp indirmektir.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device