Askı sistemiyle triceps extension
Askı sistemiyle triceps extension nedir?
Askı sistemiyle triceps extension, başının önündeki asılı tutacakları kavrayarak dirseklerini büküp açtığın bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtını bağlantı noktasına dön ve vücudun öne eğilip geri dönerken üst kollarını yukarıda tut.
Askı sistemiyle triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sistemi üreticinin talimatlarına göre sağlam bir bağlantı noktasına kur, kayışları ve tutacakları kontrol et ve çevrendeki zemini boşalt. İki kayışı aynı uzunlukta ayarla.
- Sırtını bağlantı noktasına dön, her eline bir tutacak al ve kollarını öne uzat. Ayaklarını sağlam yerleştir ve vücudun düzken hafifçe öne yaslan. Tutacakları ayrı, kayışları gergin tut.
Uygulama
- Daha fazla öne eğilirken dirseklerini bükerek tutacakları alnının yanlarına getir. Dirseklerini kaburgalarının yanına indirmek yerine üst kollarını yukarıda tut.
- Omuzların veya belin pozisyonunu kaybetmeden dur. Vücudunu başlangıç eğimine geri götürmek için dirseklerini aç.
- Aynı açıyla tekrar et; ardından tutacakları bırakmadan önce adım atarak sağlam, dik duruşa geç.
Sık yapılan hatalar
Dirsekler göğsün yanındayken itmek
Her tekrarın dirsek ekstansiyonu olarak kalması için daha dik bir açı kullan ve üst kollarını yukarıda tut.
Hareketi tamamlamak için beli çukurlaştırmak
Seti bitir ve yeniden denemeden önce öne eğimi azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi planladığın kuvvet antrenmanında uygun olan yere ekle.
Kayış uzunluğunu ve ayak konumunu kaydet; dirsek bükme derinliğini aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bunlar rehberde yer alan başlıca kaslardır; eksiksiz bir liste veya ölçülmüş aktivasyona göre sıralama değildir.
Sıkça sorulan sorular
Askı sistemiyle göğüs press hareketinden farkı ne?
Burada üst kollar yukarıda kalır ve dirsekler bükülürken tutacaklar alnına yaklaşır. Göğüs press hareketinde tutacaklar göğsünün yanlarına yaklaşır.
Başlangıçta çok öne eğilmeli miyim?
Neredeyse dik başla ve dirseklerini az bük. Hareket aralığını yalnızca belini çukurlaştırmadan veya üst kollarını düşürmeden geri dönebildiğin sürece artır.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs