Svend press
Svend press nedir?
Svend press, hafif ağırlık plakalarını avuçlarının arasında tuttuğun, ayakta yapılan bir göğüs egzersizidir. Plakaları göğsünden uzağa iterken ve geri getirirken birbirine doğru sıkıştırırsın.
Svend press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yüzeyleri kuru ve düz olan iki küçük, hafif plaka seç. Ayaklarını rahat bir aralıkta aç ve kollarını uzatabilmek için önünde yeterince boş alan bırak.
- Plakaları göğsünün orta hizasında birleştir ve her dış yüze bir avucunu bastır. Parmakların yüzeylerde açık, dirseklerin bükülü olsun. Dikey duran plakaların ellerinin arasında güvenle tutulduğunu kontrol et.
Uygulama
- Gövdeni dik tut ve plakaları göğsünden uzaklaştırmadan önce avuçlarını sıkıca birbirine doğru bastır.
- İçe doğru baskıyı koruyarak dirseklerini düzleştir ve plakaları öne it. Gövden dik kalırken hareketi yaklaşık omuz hizasında bitir.
- Sıkıştırmaya devam ederek dirseklerini bük ve plakaları göğsüne doğru geri getir.
- Son tekrardan sonra plakaları vücuduna yaklaştır ve indirip yere bırakmadan önce kenarlarını güvenle kavra.
Sık yapılan hatalar
Plakaların kaymasına izin vermek
Plakaları göğsüne doğru geri getir ve tutuşun çözülmeden seti bitir. Plakaları sıkıca bir arada tutamıyorsan daha hafif olanları kullan.
Plakaları yay çizerek kaldırmak
Göğüs hizasından başla ve dirseklerini düzleştirerek öne it. Dirseklerin açısı neredeyse sabitken uyluk hizasından kaldırmak, hareketi öne omuz kaldırmaya dönüştürür.
Tekrarı bitirmek için geriye yaslanmak
Gövden dikken kollarını öne uzatabilmek için seti daha erken bitir veya yükü azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında hafif göğüs aksesuar çalışmasına ayrılan yerde kullan.
Güvenle sıkıştırabileceğin ve kontrollü biçimde geri getirebileceğin plakalar seç. Plakaları bir arada veya gövdeni sabit tutamadığında seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğüs, elleri içe doğru bastırmaya katkıda bulunur. Ön omuzlar plakaları önünde tutmaya yardımcı olur.
Sıkça sorulan sorular
Svend press hangi kasları çalıştırır?
Göğüs, elleri içe doğru bastırmaya katkıda bulunurken ön omuzlar plakaları vücudun önünde tutmaya yardımcı olur. Daha ağır bir plaka tutmak ve daha kuvvetli sıkıştırmak farklı gerekliliklerdir: plakanın ağırlığı aşağı çeker, içe doğru baskıyı ise sen üretirsin.
Plate press, plaka ile öne omuz kaldırma ile aynı mı?
Plate press, burada anlatılan Svend press anlamına gelebilir: plakalar avuçlar arasında sıkıştırılır ve göğüsten öne doğru itilir. Plaka ile öne omuz kaldırmada tek bir plakanın kenarından tutar, dirsek açısını neredeyse sabit tutarak uyluk hizasından kaldırırsın. Egzersizin adı kadar kurulumunu ve uygulanışını da kontrol et.
İki plaka gerekli mi?
Avuçlarının arasında tek bir hafif plaka veya yukarıdaki adımlarda olduğu gibi düz yüzleri birbirine bastırılmış iki hafif plaka kullanabilirsin. Her iki durumda da tekrar boyunca düz yüzlere bastır. Güvenle tutabileceğin bir yük seç; kaymaya başlarsa ya da geriye yaslanman gerekirse yere bırak ve daha az ağırlık kullan.
Kaynaklar
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/