Tibialis raise
Tibialis raise nedir?
Tibialis raise, alt bacağın ön kısmına yönelik bir harekettir. Sırtın duvara dayalı ve topukların yerdeyken ayaklarının önünü kaval kemiklerine doğru kaldırıp tekrar indirirsin. Duvar destekli bu versiyon, ayak bileği dorsifleksiyonu yoluyla ön tibial kası çalıştırır.
Tibialis raise nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtını sağlam bir duvara yasla ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde, bir kısa adım önüne yerleştir.
- Topuklarını yerde tut ve dizlerini kilitlemeden neredeyse düz bırak. İki ayağın da yere düz basarak başla.
Uygulama
- Topukların yerinde kalırken iki ayağının önünü kaval kemiklerine doğru kaldır.
- Topuklarını kaldırmadan veya ayaklarını hareket ettirmek için dizlerini bükmeden üstte kısa süre bekle.
- Ayaklarının önünü yere değene kadar yavaşça indir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Ayak uçlarına yükselmek
Bu, amaçlanan hareketin tersidir. Topuklarını yerde tut ve bunun yerine ayaklarının önünü kaldır.
Ayakları kaldırmak için dizleri bükmek
Dizlerinin konumunu sabit tut ve ayak bileklerinden hareket et.
Antrenmanda nereye oturur
Yavaş, tekrarlanabilir tekrarlarla doğrudan alt bacak çalışması olarak uygula.
Setleri karşılaştırırken topuk konumunu ve duvara uzaklığını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ön tibial kas, ayağın ön kısmını kaval kemiğine doğru kaldırır.
Sıkça sorulan sorular
Bu bir baldır yükseltme hareketi mi?
Hayır. Baldır yükseltmede topukların kalkar. Tibialis raise hareketinde topukların yerde kalır ve ayaklarının önü kaval kemiklerine doğru kalkar.
Ayaklarım duvardan ne kadar uzakta olmalı?
Sırtın duvara dayalı kalırken iki ayağının önünü kontrollü kaldırıp indirebileceğin kadar yakın başla. Mesafeyi tekrar sırasında ayaklarını kaydırarak değil, setler arasında ayarla.
Kaynaklar
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs