Türk kalkışı

Türk kalkışı nedir?

Türk kalkışı, tek elde ağırlığı baş üstünde tutarken sırtüstü yatıştan kontrollü biçimde ayağa kalkıp tekrar yere dönmektir. Bu rehber kettlebell kullanır; ayağa kalkmadan önce bacağı gövdenin altından geçirerek tek diz üzerinde duruşa gelirsin.

Türk kalkışı nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Önce hareket sırasını ağırlıksız çalış. Çevreni boşalt, hafif kettlebellin yanına sağ tarafına yat ve sapı iki elle tut.
2. Kettlebell göğsüne yakınken sırtüstü dön. İki elinin yardımıyla sağ omzunun üzerine getir, sağ kolunu düzleştir ve bileğini neredeyse düz tut. Sağ dizin bükülü, sağ ayağın yerde olsun; sol bacak ve sol kolunu hafifçe yana uzat.

Uygulama

1. Kettlebelle bakmaya devam et. Sağ ayağınla itip sol önkolunun üzerine dön; yüklü kolunu dik tut.
2. Sol avucunu zemine bastır ve destek kolunu düzleştirerek dik otur.
3. Sol bacağını altından geçirecek kadar kalçanı kaldır ve sol dizini kalçanın altında yere koy. Sol elin yerde, kettlebell sağ omzunun üzerinde kalsın.
4. Gövdeni doğrult ve sol elini yerden kaldır. Arka bacağını sağ ayağın önde olduğu dengeli tek diz duruşuna ayarla, sonra ileri bak.
5. Kettlebell baş üstündeyken lunge konumundan ayağa kalk; ayaklarını rahat bir duruşa getir. Dengeyi bulana kadar bekle.
6. Sol ayağını geriye at ve sol dizini indir. Alt bacağını gerektiği kadar çevir, kalçadan yana eğil ve sol elini yeniden yere koy; kettlebelle tekrar bak.
7. Sol elin ve sağ ayağınla destek al, sol bacağını öne geçir ve kalçanı indirerek otur. Önce sol önkoluna, sonra sırtüstü yere in.
8. Sol elini kettlebelle götür, iki elle göğsüne indir ve sağ tarafına dönerek yere koy. Diğer tarafı çalışmak için yeniden konumlan.

Sık yapılan hatalar

• Sırayı öğrenmeden ağır kettlebell denemek

  Bir sonraki el veya ayağın yerini tahmin etmeden durup tersine dönebilene kadar her geçişi ağırlıksız çalış.

• Bacağı geçirirken acele etmek

  Kalçanın altında alan aç, dizini bilinçli biçimde yerleştir ve destek elini kaldırmadan önce dengelen.

• Geçiş sırasında yüklü dirseği bükmek

  Dengesiz baş üstü tutuşla bir sonraki konuma geçmek yerine daha hafif kettlebell kullan ve baştan konumlan.

Antrenmanda nereye oturur

Her geçişe tüm dikkatini verebildiğin zaman çalış.

Ağırlıksız tekrarlarla başla. Ancak hem kalkış hem iniş kontrollüyse hafif kettlebell ekle; bir kalkış ve inişi bir tekrar say, her tarafı tutarlı biçimde kaydet.

Çalışan kaslar

Sıkça sorulan sorular