Duvar oturuşu
duvarda squat, izometrik duvar squatı, wall sit olarak da bilinir.
Duvar oturuşu nedir?
Duvar oturuşu, sırtını duvara dayayarak squat pozisyonunu koruduğun bir vücut ağırlığı egzersizidir. Normal squattan farklı olarak çalışma pozisyonuna geldiğinde sabit kalırsın. Başlıca quadriceps kaslarını çalıştırır; gluteus maximus ve hamstringler pozisyonu korumaya yardım eder.
Duvar oturuşu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtını boş bir duvara ver, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve ardından öne al.
- Sırtının üst kısmını ve kalçalarını duvarda tut; kollarını rahat bırak veya denge için öne uzat.
Uygulama
- Uylukların yere neredeyse paralel olana kadar duvardan aşağı kay; rahatça koruyabildiğin en derin pozisyon daha yukarıdaysa orada dur.
- Ayak tabanlarının tamamını yerde tut, dizlerini ayak parmaklarınla aynı yöne çevir ve sabit dururken normal nefes al.
- Set bittiğinde ayaklarınla zemini it ve ayağa kalkana kadar duvardan yukarı kay.
Sık yapılan hatalar
Ayakları duvara çok yakın koymak
Aşağı kayarken dizler ayakların çok ilerisine gider ve pozisyonu sabitlemek zorlaşır. Alçalmadan önce ayaklarını öne al.
Dizlerin içe çökmesine izin vermek
Dizler ayakların yönünü takip etmediğinde destek tabanı daha az dengeli olur. Her dizi ayak parmaklarıyla aynı yöne çevir.
Nefesi tutmak
Duvar oturuşu zaten kesintisiz bir efordur. Tüm beklemeyi tek uzun kasılmaya çevirmek yerine nefes almaya devam et.
Uylukları tam paralel olmaya zorlamak
İllüstrasyon yaygın bir pozisyonu gösterir, zorunlu bir derinliği değil. Daha sığ pozisyon da duvar oturuşudur ve kontrolü daha kolaydır.
Antrenmanda nereye oturur
İzometrik bir alt vücut egzersizinin antrenmana uyduğu yerde kullan: ana vücut ağırlığı bacak egzersizi olarak veya hareketli squat varyasyonlarından sonra.
Antrenmana uygun derinliği ve set süresini seç. Sırtını destekli, ayaklarını yerde ve dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada tutamadığında bitir; bu rehber herkes için tek bir bekleme süresi önermez.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef quadriceps kaslarıdır. Gluteus maximus ve hamstringler izometrik squat sırasında katkıda bulunur; ancak duvarda squat üzerine mevcut EMG çalışmaları onları quadriceps ile eşit düzeyde göstermeyi desteklemez. İllüstrasyonda iç uyluk ve alt bacak da renklendirilmiştir; bu yalnızca görseli tarif eder ve hedef kas listesini genişletmek için kullanılmamıştır.
Duvar oturuşu üzerine bilimsel çalışmalar
Duvar oturuşu araştırmalarında sıklıkla izometrik duvar squat'ı adı kullanılır. Bulgular, pozisyonu tutarken kalp ve dolaşım sistemine binen anlık yükü, birkaç haftalık antrenmandan sonra dinlenme kan basıncında görülen değişimlerden ayırır.
Daha derin duvar oturuşları, pozisyon tutulurken daha yüksek nabız ve kan basıncı yanıtları oluşturdu. Ayrı küçük antrenman çalışmalarında ise birkaç hafta sonra dinlenme kan basıncı daha düşük bulundu. Bu bulguların hiçbiri herkes için tek bir derinlik veya tutuş süresi belirlemez.
Derinlik, duvar oturuşunun zorluğunu değiştirir mi?
Yirmi üç yetişkin, ayrı ziyaretlerde farklı diz açılarıyla iki dakikalık duvar squat'ları yaptı. Daha derin pozisyonlarda nabız ve kan basıncı daha yüksekti; test edilen en zor pozisyonda diz dik açıdaydı.
Çalışma, hareketsiz bir pozisyonu tutmaya verilen anlık yanıtı ölçtü. Kas gelişimi için en iyi derinliği veya herkes için güvenli bir derinliği belirlemedi. Bu nedenle görseldeki pozisyon, zorunlu bir yoğunluk değil, bir örnektir.
Kaynaklar
Duvar oturuşu antrenmanı dinlenme kan basıncını değiştirebilir mi?
Kan basıncı normal olan yirmi sekiz erkekle yapılan bir çalışmada, evde dört haftalık duvar squat'ı antrenmanı, kontrol dönemine kıyasla dinlenme kan basıncını düşürdü. Herkesin aynı diz açısını tutması istenmedi; derinlik her katılımcı için nabız testleriyle seçildi.
Daha sonraki otuz yetişkinlik bir pilot çalışmada da duvar squat'ı antrenmanıyla oturarak ölçülen dinlenme kan basıncında, müdahale uygulanmamasına göre daha büyük düşüşler bulundu. Bir grup yoğunluğu kendilerine öğretilen efor değerlendirme yöntemiyle, diğeri nabız testleriyle seçti. Grupların yaşları ve başlangıç kan basınçları farklıydı; küçük örneklem, yöntemlerin eşdeğer olduğunu gösteremez.
Bunlar dinlenmede ölçülen antrenman etkileridir; pozisyon tutulurken kan basıncının düştüğünün kanıtı değildir. Çalışmalar, herhangi bir duvar oturuşu rutininin reçete edilmiş tansiyon tedavisinin yerini aldığını veya test edilen programların her okuyucuya uygun olduğunu göstermez.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Sığ duvar oturuşu — Aynı duvar desteğini korurken pozisyonu daha kolay tutmak için dizlerini daha az bük.
- Ağırlıklı duvar oturuşu — Vücut ağırlığıyla yapılan sürüm sabit ve tekrarlanabilir olduğunda bir ağırlık plakası veya dambıl tut.
- Tek bacak duvar oturuşu — Pozisyonu aldıktan sonra bir ayağını kaldır ve diğer bacağın beklemeyi taşımasını sağla.
- Egzersiz topuyla duvar oturuşu — Pozisyona girerken temas noktasını değiştirmek için sırtınla duvar arasına bir egzersiz topu yerleştir.
Sıkça sorulan sorular
Duvar oturuşu hangi kasları çalıştırır?
Başlıca quadriceps kaslarını çalıştırır. Kalça ve dizler bükülü kalırken gluteus maximus ile hamstringler de katkıda bulunur. İllüstrasyon iç uyluk ve alt bacağın başka alanlarını da gösterir, ancak tek başına görsel bunları hedef kas olarak sıralamak için yeterli değildir.
Dizlerin 90 derece olması gerekir mi?
Herkes için gerekli olan kesin bir açı yoktur. Uylukların yere neredeyse paralel olması yaygın bir çalışma pozisyonudur; daha sığ duvar oturuşu daha kolaydır ve yine aynı egzersizdir. Ayaklarını yerde, sırtını destekli ve dizlerini ayak parmaklarınla aynı yönde tutabildiğin bir derinlik seç.
Duvar oturuşu ne kadar süre tutulmalı?
Uygun süre, egzersizin programdaki amacına ve seçtiğin derinliğin zorluğuna bağlıdır. Programındaki set hedefini izle; aynı pozisyonu ve normal nefesi koruyamıyorsan daha erken bitir.
Duvar oturuşu squat ile aynı mı?
İkisi de dizlerin bükülü olduğu bir pozisyon kullanır; ancak duvar oturuşu, sırtın desteklendiği izometrik bir beklemedir. Vücut ağırlığıyla veya ağırlıkla yapılan squat, duvar desteği olmadan vücudu tekrar tekrar indirip kaldırır.
Duvar oturuşunu nasıl kolaylaştırır veya zorlaştırırım?
Daha kolay olması için daha sığ bir pozisyon kullan. Zorlaştırmak için dizlerini daha fazla bük veya yalnızca vücut ağırlığı pozisyonun sabit olduğunda dış ağırlık ekle. Tek bacak duvar oturuşu ayrı ve daha zor bir varyasyondur.
Kaynaklar
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/