كم سعرة تحرق تمارين القوة؟
يربط معظم الناس حرق السعرات بالكارديو: جهاز المشي وركوب الدراجة والجري. ويُغفلون تمارين القوة، ولسبب مفهوم؛ فهي تحرق سعرات أقل في الساعة من معظم أنشطة الكارديو. إذا كان هدفك الوحيد حرق السعرات، يفوز الكارديو.
لكن ذلك لا يعني أن حرق السعرات في تمارين القوة غير مهم. وإذا كنت تحاول فقدان الوزن، تؤدي تمارين القوة دورًا مهمًا لا يتعلق بالسعرات: تساعدك على الاحتفاظ بالعضلات التي عملت لبنائها وأنت في عجز. فقدان الوزن دون تمارين القوة يعني فقدان العضلات مع الدهون، وهذه ليست النتيجة التي يريدها معظم الناس.
كم تحرق تمارين القوة فعلًا؟ الإجابة الصادقة: على الأرجح أقل مما تظن، ويتوقف الرقم عليك تحديدًا. تغيره بدرجة كبيرة عوامل وزن الجسم والعمر والطول والجنس ومدة التدريب وشدته.
سأعطيك النطاقات الواقعية، وأشرح الحساب وراء التقديرات، وأوجهك إلى حاسبة السعرات المجانية لتحصل على رقم يناسب بياناتك.
الإجابة المختصرة
تحرق تمارين القوة عادة من 150 إلى 400 kcal في الساعة. هذا نطاق واسع، والسبب أن امرأة وزنها 60 kg تؤدي جلسة متوسطة 30 دقيقة ستحرق رقمًا مختلفًا كثيرًا عن رجل وزنه 100 kg يؤدي جلسة شديدة 60 دقيقة.
هذه تقديرات لجلسة مقاومة عادية، من 8 إلى 15 تكرارًا في المجموعة، ومقاومات متنوعة، وجهد متوسط، عند أوزان ومدد مختلفة. النموذج المرجعي رجل عمره 35 عامًا وطوله 175 cm:
| وزن الجسم | 30 دقيقة | 45 دقيقة | 60 دقيقة |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~110 kcal | ~165 kcal | ~225 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~120 kcal | ~180 kcal | ~245 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~130 kcal | ~200 kcal | ~265 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~140 kcal | ~215 kcal | ~285 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~150 kcal | ~230 kcal | ~305 kcal |
تأتي امرأة بالعمر ووزن الجسم نفسيهما أقل بنحو 10 إلى 15%، وتنخفض الأرقام مع العمر في الحالتين؛ ففي عمر 65 يحرق الرجل نفسه نحو 10 إلى 13% أقل مما كان يحرقه في 35.
تستخدم هذه الأرقام طريقة MET المصححة التي سأشرحها أدناه. وهي تمثل إجمالي إنفاق الطاقة أثناء الجلسة، بما في ذلك ما كان جسمك سيحرقه في الراحة خلال الوقت نفسه.
للحصول على تقدير شخصي حسب عمرك وطولك ووزنك وجنسك، استخدم حاسبة السعرات المحروقة.
كيف يُحسب التقدير؟
تستخدم معظم حاسبات التمارين مفهوم MET، أي المكافئ الأيضي للنشاط. تخبرك قيمة MET بمقدار طاقة النشاط كمضاعف لمعدل أيضك في الراحة. الجلوس بهدوء يساوي 1 MET. والمشي نحو 3 إلى 4 METs. وتُصنف تمارين المقاومة بجهد متوسط عند 3.5 METs وفق Compendium of Physical Activities.
المعادلة القياسية:
السعرات = MET × الوزن (kg) × المدة (بالساعات)
لشخص وزنه 75 kg يرفع الأوزان 45 دقيقة عند 3.5 METs: 3.5 × 75 × 0.75 = نحو 197 kcal.
تنجح كتقدير تقريبي، لكن بها عيب: تفترض أن معدل الأيض في الراحة واحد للجميع. لا يحرق شخص عمره 25 وآخر عمره 55 بالوزن نفسه العدد نفسه من السعرات في الراحة. وكذلك شخص طوله 160 cm وآخر طوله 190 cm. تتجاهل معادلة MET القياسية ذلك كله.
طريقة MET المصححة
هذا النهج الذي نستخدمه في RepCount وفي حاسبة السعرات. بدل افتراض معدل أيض موحد، يحسب أولًا معدل أيضك الشخصي في الراحة باستخدام معادلة Harris-Benedict، التي تدخل العمر والطول والوزن والجنس البيولوجي.
ثم تُطبق قيمة 3.5 MET على معدل راحتك أنت، بدل افتراض المعادلة القياسية أن الجميع يحرق نحو 1 kcal لكل kg في الساعة أثناء الراحة.
الخطوات:
- احسب معدل الأيض في الراحة RMR باستخدام معادلة Harris-Benedict
- حوّل RMR اليومي إلى معدل طاقة في الراحة لكل دقيقة
- اضرب معدل راحتك الشخصي في 3.5 MET الخاصة بتمارين المقاومة
- اضرب الناتج في مدة تدريبك
لا يكون الفرق كبيرًا دائمًا، لكنه مهم. تميل المعادلة القياسية إلى التقليل لدى الأصغر سنًا والأطول، وإلى المبالغة لدى الأكبر سنًا والأثقل والنساء؛ فرجل عمره 35 عامًا ووزنه 100 kg يأتي أقل بنحو 13% من المعادلة القياسية، وامرأة عمرها 45 ووزنها 90 kg أقل بنحو 25%. تراعي الطريقة المصححة هذه الفروق.
المعادلات الكاملة موثقة في صفحة الحاسبة.
ما الذي يؤثر فعلًا في السعرات التي تحرقها؟
يعطيك الحساب تقديرًا، لكن عدة عوامل واقعية ترفع الرقم أو تخفضه.
مدة الجلسة هي العامل الأكثر مباشرة. تحرق جلسة 30 دقيقة نحو نصف ما تحرقه جلسة 60 دقيقة مع ثبات بقية العوامل.
فترات الراحة أهم مما يظن معظم الناس. تفترض قيمة 3.5 MET لتمارين المقاومة جلسة عادية براحة معتادة بين المجموعات. إذا كنت تستريح من 3 إلى 4 دقائق بين المجموعات الثقيلة كما يفعل ممارس رفع القوة، فأنت تقضي جزءًا كبيرًا من الساعة جالسًا على مقعد. يبقي التدريب الدائري براحة من 30 إلى 60 ثانية نبضك مرتفعًا، وقد يدفع قيمة MET الفعلية نحو 5 أو 6.
اختيار التمرين له دور أيضًا. تشغل الحركات المركبة مثل السكوات والرفعة الميتة وضغط البنش كتلة عضلية أكبر من تمارين العزل مثل ثني المرفق أو الرفع الجانبي. زيادة العضلات العاملة تعني زيادة الطاقة المستهلكة.
وزن جسمك له أثر مباشر. يحرق الأثقل سعرات أكثر في النشاط نفسه لأن تحريك كتلة أكبر ودعمها يحتاج إلى طاقة أكثر.
الخبرة التدريبية عامل مثير للاهتمام. قد يستخدم المبتدئون طاقة أكثر قليلًا لأداء الحركات نفسها أثناء تعلمها، رغم صغر الأثر. كلما زادت خبرتك أصبح جهازك العصبي أكفأ في تشغيل العضلات، وقد يخفض ذلك الحرق قليلًا للجلسة نفسها. والمقابل أن ذوي الخبرة يتعاملون مع حجم أكبر وأوزان أثقل، ما يعوض الفرق.
الشدة والحمل يساهمان أيضًا. تحتاج الأوزان الأثقل إلى طاقة أكبر لكل تكرار. لكن لأنها تعني عادة تكرارات أقل وراحة أطول، ليست العلاقة بين الحمل وإجمالي الحرق مباشرة. كثيرًا ما يحرق التدريب بتكرارات عالية ووزن متوسط وراحة أقصر سعرات إجمالية أكثر من تدريب ثقيل قليل التكرارات.
تمارين القوة مقابل الكارديو في حرق السعرات
في مقارنة ساعة بساعة، تحرق معظم أنشطة الكارديو سعرات أكثر من تمارين القوة. يبلغ الجري بسرعة متوسطة نحو 7 إلى 10 METs حسب السرعة، وركوب الدراجة من 6 إلى 10، وتمارين المقاومة بجهد متوسط 3.5. إذا كان هدفك الوحيد حرق أكبر عدد من السعرات في ساعة، فالكارديو أكفأ.
تبرز أهمية تمارين القوة أثناء فقدان الوزن. يعني عجز السعرات أن جسمك يحتاج إلى أخذ الطاقة من مكان ما، ودون تمارين القوة سيحلل العضلات مع الدهون. إذا أمضيت شهورًا أو أعوامًا في بناء القوة، فلا تستحق هذه المفاضلة. ترسل تمارين القوة أثناء التنشيف إشارة إلى الجسم بأن العضلات ما زالت مطلوبة.
لبناء العضلات أيضًا أثر متواضع طويل الأجل في معدل الأيض في الراحة. يحرق النسيج العضلي سعرات أكثر في الراحة من النسيج الدهني. الأثر لكل كيلوغرام من العضلات صغير، لكنه يتراكم بمرور الوقت.
بالنسبة إلى معظم من يحاولون فقدان الوزن، يعد الجمع بين تمارين القوة ونوع من الكارديو مع عجز معتدل نهجًا عمليًا. تحافظ تمارين القوة على العضلات، ويساعد الكارديو في توازن الطاقة.
ما دقة تقديرات سعرات تمارين القوة؟
أريد أن أكون واضحًا: لا توجد طريقة دقيقة تمامًا لتتبع السعرات المحروقة أثناء تمارين القوة. كل رقم تراه، سواء من حاسبة أو ساعة ذكية أو جهاز في الجيم، تقدير. طريقة MET المصححة أكثر تخصيصًا من المعادلة الأساسية، لكنها ما زالت مبنية على متوسطات وافتراضات. يؤثر أيضك ووراثتك ومستوى جهدك واختيارك للتمارين في الرقم الحقيقي.
تعامل مع أي تقدير للسعرات كدليل تقريبي، لا قياس دقيق.
ماذا عن التطبيقات التي تحسب السعرات من بيانات التمرين؟
تزعم بعض تطبيقات التتبع حساب السعرات من التمارين والمجموعات والتكرارات والأوزان التي تسجلها. وسأكون صريحًا: أعتقد فعلًا أن هذه الأرقام مختلقة. أطوّر تطبيقًا للتتبع منذ 2013، ولم أر معادلة مثبتة تستطيع تحويل «3 مجموعات من 10 تكرارات لضغط البنش بوزن 80 kg» إلى رقم سعرات موثوق. المتغيرات أكثر من اللازم: ما سرعة كل تكرار؟ كم استرحت؟ ما كفاءة جهازك العصبي في الحركة؟ لا يملك أي تطبيق هذه البيانات.
يمكننا بسهولة إضافة ميزة كهذه إلى RepCount. ستبدو مبهرة وقد يحب الناس رؤية رقم بجوار كل تمرين. لكنني أفضل منحك تقديرًا صادقًا بطريقة شفافة وموثقة على رقم يبدو دقيقًا ولا أستطيع الدفاع عنه.
ماذا عن Apple Watch أو الساعة الذكية؟
استخدام وضع تمارين القوة في الساعة الذكية نهج معقول. ولها ميزة لا تملكها أي حاسبة: تقيس نبضك لحظة بلحظة، ما يمنحها بيانات أكثر من معادلة تعتمد على الجسم والمدة وحدهما.
في اختباراتي، تميل Apple Watch إلى إعطاء تقديرات أعلى قليلًا مما يحسبه RepCount بطريقة MET المصححة. لا أستطيع القول إن ذلك ينطبق على الجميع لأن Apple لا تنشر المعادلة الدقيقة التي تستخدمها. نحن ننشر معادلتنا، ويمكنك رؤية كل خطوة في صفحة الحاسبة.
إذا كنت ترتدي Apple Watch أو جهازًا مشابهًا أثناء الجلسات، فهذه وسيلة معقولة للحصول على تقدير. فقط اعلم أن تلك الأرقام تقديرات أيضًا لا قياسات تامة.
الخلاصة العملية
استخدم تقديرات السعرات أداة للاتجاه. تفيد في مقارنة الجلسات بمرور الوقت وتكوين فكرة عامة عن إنفاق الطاقة، لكنها ليست دقيقة بما يكفي لتكون الأساس الوحيد لعجز سعرات محسوب بدقة.
ما يساعد فعلًا هو تسجيل تمارينك باستمرار. إذا عرفت أن حجم تدريبك يرتفع بمرور الوقت، بمجموعات أو تكرارات أو وزن أكثر، فيمكنك الثقة بأن حرقك يتجه إلى الارتفاع أيضًا، بصرف النظر عن الرقم الدقيق.
احصل على تقديرك الشخصي
تستخدم حاسبة السعرات المحروقة طريقة MET المصححة لتعطيك تقديرًا أكثر دقة حسب عمرك ووزنك وطولك وجنسك. لا تستغرق سوى نحو 10 ثوان.
إذا أردت هذه الميزة داخل تدريبك، يحسب RepCount تقديرات السعرات تلقائيًا لكل جلسة بالطريقة المصححة نفسها. وعلى iOS تتزامن التقديرات مباشرة مع Apple Health، فتظهر إلى جانب بقية بياناتك الصحية دون خطوات إضافية. ويسجل RepCount أيضًا كل مجموعة ويتابع تقدمك بمرور الوقت، لترى تغير حجم تدريبك وجهدك أسبوعًا بعد آخر.
الأسئلة الشائعة
كم تحرق 30 دقيقة من رفع الأوزان؟
تحرق جلسة تمارين قوة مدتها 30 دقيقة عادة من 80 إلى 200 kcal حسب وزن جسمك وعمرك وطولك وجنسك. يحرق رجل عمره 35 عامًا ووزنه 70 kg في تمارين مقاومة متوسطة نحو 120 kcal، وتحرق امرأة بالعمر والوزن نفسيهما قرابة 105. استخدم حاسبة السعرات المحروقة للحصول على تقدير شخصي.
كم تحرق ساعة من رفع الأوزان؟
تحرق ساعة من تمارين القوة نحو 150 إلى 400 kcal لدى معظم الناس. النطاق واسع لأن وزن الجسم والعمر والطول والجنس تغير جميعها معدل الأيض في الراحة الذي يقوم عليه التقدير. تحرق جلسة متوسطة لرجل عمره 35 عامًا ووزنه 80 kg نحو 265 kcal. ويحرق التدريب الدائري بفترات راحة قصيرة أكثر من تمارين القوة التقليدية ذات الراحة الأطول.
هل يحرق رفع الأوزان سعرات أكثر من الكارديو؟
تحرق معظم أنشطة الكارديو في الجلسة سعرات أكثر من تمارين القوة. للجري وركوب الدراجة قيم MET أعلى من تمارين المقاومة. لكن تمارين القوة مهمة أثناء فقدان الوزن لأنها تساعدك على الاحتفاظ بالعضلات خلال عجز السعرات. ولبناء العضلات أثر إيجابي متواضع في معدل الأيض في الراحة بمرور الوقت.
كيف أحرق سعرات أكثر أثناء رفع الأوزان؟
أكثر الطرق فاعلية هي تقليل الراحة بين المجموعات، والتركيز على التمارين المركبة مثل السكوات والرفعة الميتة وضغط البنش والتجديف التي تشغل كتلة عضلية أكبر، وزيادة مدة الجلسة، والتفكير في التدريب الدائري الذي تنتقل فيه بين التمارين بأقل راحة. تحرق الأحمال الأثقل طاقة أكبر لكل تكرار أيضًا، لكن الراحة الأطول التي تتطلبها قد تعوض بعض الميزة.
هل تمارين القوة جيدة لفقدان الوزن؟
نعم، لكن ليس أساسًا بسبب حرق السعرات. تهم تمارين القوة أثناء فقدان الوزن لأنها تساعدك على الحفاظ على العضلات خلال عجز السعرات. دونها قد تفقد العضلات التي بنيتها مع الدهون. ولها أثر إيجابي متواضع في معدل الأيض في الراحة بمرور الوقت. الجمع بين تمارين القوة وبعض الكارديو وعجز معتدل في السعرات نهج عملي لمعظم الناس.