حاسبة السعرات المحروقة
قدّر السعرات الحرارية التي تحرقها خلال حصة تمارين القوة بحساب يراعي عمرك ووزنك وطولك وجنسك لتحصل على نتيجة أدق.
كم تحرق تمارين الأوزان من السعرات الحرارية؟
تحرق تمارين القوة عادة بين 150 و400 سعرة حرارية في الساعة، حسب وزن الجسم والعمر والطول والجنس ومدة التدريب. يحرق الأشخاص الأثقل وزنا والأصغر سنا المزيد، لكن العدد الدقيق يختلف كثيرا من شخص إلى آخر.
تستخدم معظم حاسبات السعرات معادلة بسيطة تعتمد على المكافئ الأيضي (MET)، الذي يقيس الطاقة المطلوبة لنشاط ما بوصفها مضاعفا لمعدل الأيض في الراحة. في تمارين المقاومة التي تتضمن 8-15 تكرارا بمقاومات متنوعة، تبلغ قيمة MET القياسية 3.5 (وفقا لمرجع Compendium of Physical Activities).
تذهب هذه الحاسبة إلى أبعد من ذلك باستخدام طريقة MET المصححة. فبدلا من افتراض معدل أيض واحد في الراحة للجميع، تحسب RMR الخاص بك بمعادلة Harris-Benedict، مع مراعاة عمرك وطولك ووزنك وجنسك البيولوجي، ثم تطبّق قيمة MET البالغة 3.5 على هذا المعدل. ينتج عن ذلك تقدير أكثر تخصيصا لك من طريقة MET القياسية.
تذكر أن أي تقدير للسعرات يظل مجرد تقدير. تؤثر مدة الراحة بين المجموعات، والتمارين التي تؤديها، وخبرتك التدريبية، ومعدل الأيض لديك في العدد الفعلي. للحصول على أدق صورة، استخدم هذا التقدير مع سجل للتمارين لترى كيف يتغير حجمك التدريبي وجهدك بمرور الوقت.
كيف يجري الحساب
تستخدم هذه الحاسبة طريقة MET المصححة، وهي الطريقة نفسها التي نستخدمها في RepCount. وهي تخصص التقدير وفقا لمعدل الأيض لديك، بدلا من افتراض أن الجميع يستهلكون الطاقة نفسها في الراحة. إليك طريقة الحساب بالتفصيل:
الحساب خطوة بخطوة
الخطوة 1: حساب معدل الأيض في الراحة (RMR)
نحسب أولا معدل الأيض في الراحة الخاص بك باستخدام معادلة Harris-Benedict، التي تراعي الجنس البيولوجي والطول والوزن والعمر:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
الخطوة 2: تحويل RMR إلى سعرات في الدقيقة
ثم نحوّل RMR اليومي إلى معدل استهلاك الطاقة في الراحة لكل دقيقة:
الخطوة 3: تطبيق MET لتمارين المقاومة
تعبّر قيمة MET عن عدد مرات مضاعفة معدل استهلاك الطاقة في الراحة أثناء نشاط ما، لذا نضرب معدل الراحة الخاص بك في قيمة MET لتمارين المقاومة:
قيمة MET القياسية لتمارين المقاومة (8-15 تكرارا بمقاومات متنوعة) هي 3.5، وفقا لمرجع Compendium of Physical Activities. ولأنها تُطبّق على معدل الراحة الخاص بك بدلا من افتراض قيمة ثابتة تبلغ 1 kcal/kg/hr، تعكس النتيجة عمرك وطولك ووزنك وجنسك.
الخطوة 4: حساب السعرات المحروقة
أخيرا، نضرب هذا المعدل في مدة التدريب:
لماذا نستخدم طريقة MET المصححة؟
تستخدم معظم حاسبات السعرات طريقة واحدة للجميع، وتفترض أن معدل الأيض في الراحة متساو لدى كل الأشخاص. يؤدي ذلك إلى أخطاء كبيرة، خاصة لدى من هم أكبر أو أصغر سنا، أو أطول أو أقصر، أو تختلف لديهم نسب العضلات والدهون ومكونات الجسم الأخرى.
تراعي طريقة MET المصححة الفروق الفردية في الأيض بحساب RMR الخاص بك أولا، ثم بناء التقدير عليه. ينخفض الأيض في الراحة مع التقدم في العمر ويزداد مع حجم الجسم، لذا نادرا ما يحرق شخصان يؤديان الحصة نفسها المقدار نفسه. لهذا يكون الحساب المخصص للفرد أفضل من الحساب العام.
المصادر والمراجع
- • Compendium of Physical Activities — يوفر قيما قياسية للمكافئ الأيضي MET لمختلف الأنشطة (pacompendium.com)
- • معادلة Harris-Benedict — معادلة خضعت للتحقق على نطاق واسع لتقدير معدل الأيض في الراحة
- • طريقة MET المصححة — تستخدم معدل الأيض في الراحة الخاص بك بدلا من افتراض القيمة القياسية 3.5 ml/kg/min التي تقوم عليها حسابات MET التقليدية
تختلف السعرات المحروقة من شخص لآخر بحسب التمارين المختارة وفترات الراحة وشدة التمرين ومعدل الأيض. تُحسب هذه التقديرات بالمعادلات والبيانات المذكورة أعلاه، لكن القيم الفعلية قد تختلف.