تمديد الجسم بعجلة البطن

ما هو تمديد الجسم بعجلة البطن؟

تمديد الجسم بعجلة البطن هو تمرين من الركوع تدحرج فيه عجلة صغيرة إلى الأمام ثم تسحبها للخلف مع منع أسفل الظهر من الهبوط. يدرّب عضلات البطن بينما تتحرك الذراعان والوركان خلال التمديد. يشرح هذا الدليل النسخة التي تُؤدّى على الركبتين.

كيفية أداء تمديد الجسم بعجلة البطن

وضعية البدء

1. اركع على وسادة وأمسك مقبضي العجلة. ضع العجلة على أرض مستوية وخالية من العوائق أمام ركبتيك مباشرةً.
2. ابدأ وذراعاك مستقيمتان، وشدّ منطقة البطن وأبقِ أضلاعك مسحوبة نحو الحوض.

طريقة الأداء

1. دحرج العجلة إلى الأمام ببطء، ودع الوركين والكتفين يتحركان معًا بينما تبقى الركبتان ثابتتين على الأرض.
2. توقف قبل أن يتقوس أسفل ظهرك أو تفقد التحكم في العجلة. يمكنك مدّ ذراعيك لمسافة أبعد كلما تحسّن تحكمك في الحركة.
3. اسحب العجلة نحو الركبتين، وأعِد الكتفين والوركين معًا بدلًا من دفع الوركين إلى الخلف أولًا.
4. أعِد ضبط وضعك بتحكم وكرر ضمن المدى نفسه الذي تستطيع التحكم فيه.

أخطاء شائعة

• دحرجة العجلة أبعد من المدى المتحكّم فيه

  ابدأ العودة مبكرًا إذا بدأ أسفل ظهرك بالتقوس. ابدأ بتكرار أقصر وسلس.

• إرجاع الوركين قبل تحريك العجلة

  حرّك الوركين والكتفين معًا في العودة بدلًا من إبقاء الذراعين ممدودتين أمامك.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه ضمن تمارين الجذع بمدى تستطيع تكراره بسلاسة.

سجّل التكرارات والمسافة التي تدحرج إليها العجلة. لا تزد المسافة إلا مع الحفاظ على التحكم نفسه أثناء العودة.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax