دحرجة كرة التمرين على الركبتين

ما هي دحرجة كرة التمرين على الركبتين؟

دحرجة كرة التمرين على الركبتين تمرين للبطن تسند فيه ساعديك على كرة تمرين كبيرة. دحرج الكرة إلى الأمام ثم أعدها دون أن تدع أسفل ظهرك يهبط. يشرح هذا الدليل النسخة التي تبقى فيها الركبتان على الأرض مع إسناد الساعدين على الكرة، بدلًا من إمساك عجلة البطن باليدين.

كيفية أداء دحرجة كرة التمرين على الركبتين

وضعية البدء

1. ضع الكرة على أرض خالية من العوائق وغير زلقة، واجثُ على ركبتيك فوق وسادة خلفها. أسند الساعدين قرب أعلى الكرة مع ثني المرفقين وضمّ اليدين.
2. باعد الركبتين بمقدار عرض الوركين تقريبًا، وارفع الوركين عن الكعبين وشدّ عضلات البطن قبل تحريك الكرة.

طريقة الأداء

1. اضغط بالساعدين على الكرة ودحرجها ببطء إلى الأمام. دع المرفقين ينبسطان مع تحرك الجذع والوركين إلى الأمام انطلاقًا من الركبتين.
2. أبقِ الركبتين على الأرض، وتوقف بينما لا تزال قادرًا على تثبيت الجذع، قبل أن يبدأ أسفل الظهر بالهبوط.
3. دحرج الكرة عائدًا نحوك، وأعِد الصدر والوركين معًا، بدلًا من سحب الوركين نحو الكعبين أولًا.
4. أنه الحركة والمرفقان مثنيان والساعدان مستندان على الكرة. ثبّت الكرة قبل بدء التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• محاولة بلوغ وضع التمدد الكامل

  تُظهر الصورة امتدادًا طويلًا. ابدأ بدحرجة أقصر، وارجع بمجرد أن تعجز عن الحفاظ على وضع الجذع نفسه.

• الجلوس على الكعبين للعودة

  تجنب ترك الصدر ممدودًا فوق الكرة بينما يتحرك الوركان وحدهما إلى الخلف. أعِد الكرة والجذع معًا.

• ترك الكرة تنحرف إلى أحد الجانبين

  أعِد وضع الساعدين بالتساوي، وقلّل مسافة الامتداد إذا لم تستطع الدحرجة في خط مستقيم إلى الأمام والخلف.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه خلال تمارين الجذع، قبل أن يجعل التعب التحكم في الكرة صعبًا.

سجّل التكرارات وحافظ على مسافة امتداد ثابتة. زِد المسافة تدريجيًا فقط حين تستطيع التوقف وعكس الاتجاه بسلاسة دون هبوط أسفل الظهر.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• دحرجة كرة التمرين بمدى قصير — حافظ على وضع الارتكاز على الركبتين نفسه، ودحرج الكرة مسافة قصيرة فقط إلى الأمام ثم ارجع. ابدأ بهذه النسخة عندما يصعب التحكم في امتداد أطول.
• 

  تمديد الجسم بعجلة البطنأمسك مقبضي عجلة صغيرة قريبة من الأرض بدلًا من إسناد الساعدين على كرة كبيرة. احتفظ بسجل تدريب منفصل لكل من الوضعين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax