الدراجة ذات المقاومة الهوائية
يسمى أيضا AssaultBike.
ما الدراجة ذات المقاومة الهوائية؟
الدراجة ذات المقاومة الهوائية هي دراجة ثابتة للكارديو تستخدم مروحة لتوليد المقاومة، ولها مقبضان يتحركان إلى الأمام والخلف مع الدواستين. تبقى جالسًا وتدير الدواستين وتدفع المقبضين وتسحبهما بالتناوب. وتختلف عن الدراجة ذات المقود الثابت لأن الذراعين تشاركان بفاعلية في حركة التدوير.
كيف تستخدم الدراجة ذات المقاومة الهوائية؟
وضعية البدء
- تأكد من ثبات الدراجة على أرض مستوية، ومن وجود مساحة حول المقبضين المتحركين والدواستين. لا تستخدمها إذا كانت إحدى الدواستين أو أحد المقبضين أو المقعد غير محكم التثبيت.
- اضبط ارتفاع المقعد والدراجة متوقفة وخالية بحيث تبقى الركبة مثنية قليلًا عندما تكون الدواسة في أدنى موضع. حرّك المقعد إلى الأمام أو الخلف لتصل إلى المقبضين براحة، ثم عشّق أقفال الضبط بالكامل وأحكم شدّها.
- أمسك المقبضين وضع الدواسة الأقرب إليك في الأسفل. ضع قدم تلك الجهة عليها، ومرّر الساق الأخرى فوق مؤخرة المقعد، ثم اجلس وضع القدم الأخرى على دواستها. أبقِ الدراجة ثابتة أثناء الصعود.
طريقة الأداء
- ابدأ بتدوير الدواستين ببطء مع دفع أحد المقبضين بعيدًا وسحب الآخر نحوك. اتبع حركتهما المرتبطة بدل محاولة تحريك كليهما في الاتجاه نفسه.
- ابقَ جالسًا مع استقامة الجذع ومحاذاة اليدين للساعدين. أبقِ القدمين على الدواستين وواصل الدفع والسحب والتدوير بتناسق وفق الجلسة التي خططت لها.
- عند الانتهاء، خفّف قوة الدفع والتدوير مع الاستمرار في إمساك المقبضين وإبقاء القدمين على الدواستين. أوصل الدواسة في جهة النزول إلى أدنى موضع، ثم انتظر حتى يتوقف المقبضان والدواستان تمامًا.
- أمسك المقبضين، وارفع القدم المقابلة لجهة النزول عن دواستها ومرّر تلك الساق عائدة فوق المقعد. ضع القدم على الأرض في جهة النزول، ثم ارفع القدم المتبقية عن الدواسة السفلية.
أخطاء شائعة
متابعة كل مقبض بالجذع كله
إذا احتجت إلى التأرجح إلى الأمام والخلف لمتابعة المقبضين، فتوقف وراجع وضع المقعد. اختر مسافة تتيح تحريك الذراعين مع البقاء جالسًا والجذع مستقيمًا.
ترك ضبط المقعد مقفلًا جزئيًا
يجب تعشيق مسامير التثبيت أو المشابك في عمود المقعد ومساره بالكامل وشدّها. انزل من الدراجة لإجراء التعديلات، وتحقق من القفل قبل البدء مجددًا.
النزول والدواستان ما زالتا تدوران
يتحرك المقبضان والدواستان معًا، وقد تستمر حركتها بعد تخفيف الجهد. انتظر على المقعد حتى تتوقف جميعها بدل محاولة القفز بعيدًا.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدم الدراجة ذات المقاومة الهوائية في الموضع الذي تحدده خطة جلستك الحالية.
حافظ على تناسق الحركة عند مستوى الجهد المحدد لجلستك.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدير الساقان الدواستين، ويسهم الصدر والظهر والذراعان في حركة المقبضين المرتبطة بهما. هذه بعض العضلات المشاركة في نشاط كارديو يتطلب تنسيق الحركة، وهي مذكورة معًا دون ترتيب حسب الجهد. هذا ليس تمرين عزل، وليست القائمة حصرًا لجميع العضلات المشاركة.
أشكال التمرين
- الدراجة الثابتة ذات المقود الثابتتدير الساقان الدواستين بينما تستقر اليدان على مقود لا يتحرك. لها دليل منفصل لأن عمل الذراعين مختلف.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تعمل على الدراجة ذات المقاومة الهوائية؟
تساعد العضلة رباعية الرؤوس على مد الركبتين، وتساعد الألوية الكبرى على مد الوركين أثناء التدوير. ويسهم الصدر والظهرية العريضة في تحريك العضدين، فيما تساعد العضلتان ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس على ثني المرفقين ومدهما عند المقبضين. هذا وصف لوظائف العضلات ضمن الحركة، وليس ترتيبًا مقاسًا لنشاطها أو وعدًا بنموها.
هل AssaultBike هو التمرين نفسه؟
AssaultBike علامة تجارية لدراجة ذات مقاومة هوائية ومقبضين متحركين. يغطي هذا الدليل الدفع والسحب والتدوير من الجلوس، بما في ذلك الدراجات المشابهة التي تستخدم مروحة. أما الدراجة ذات المقود الثابت فتستخدم وضعًا مختلفًا للذراعين، حتى لو كانت مقاومتها هوائية أيضًا.
كيف أضبط المقعد؟
اضبط الارتفاع والدراجة متوقفة، مع إبقاء انثناء بسيط في الركبة عندما تكون الدواسة في أدنى موضع. حرّك المقعد للأمام أو الخلف لتتابع مسار المقبضين دون تأرجح الجسم. انزل قبل تغيير أي ضبط، ثم عشّق الأقفال بالكامل وأحكم شدها. اتبع تعليمات الضبط الخاصة بالطراز الذي تستخدمه.
كيف أغيّر المقاومة؟
في التصميم الذي يتناوله الدليل، تزداد مقاومة الهواء عندما تدور المروحة أسرع. ويسهم دفع الساقين ودفع المقبضين وسحبهما في هذه الحركة. اختر جهدًا يناسب الجلسة المخططة؛ لا يحدد الدليل سرعة للمروحة أو نمطًا للفترات التدريبية.
هل يمكنني النزول بمجرد التوقف عن الدفع؟
انتظر حتى يتوقف المقبضان والدواستان. يبطئ تخفيف الجهد الآلية، لكنه لا يوقف الأجزاء المتحركة فورًا. أبقِ اليدين على المقبضين والقدمين على الدواستين أثناء التباطؤ، ثم انزل. اتبع تعليمات الإيقاف لطرازك بدل افتراض أن زرًا في وحدة التحكم يعمل كمكبح.
المصادر
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs