الدراجة الثابتة

ما فائدة الدراجة الثابتة؟

الدراجة الثابتة جهاز ثابت لتمارين القلب تدير بداليه وأنت جالس. تضع النسخة المنتصبة البدالين أسفل المقعد والمقود أمامك، فتشبه الدراجة العادية من دون الحاجة إلى التوجيه أو التوازن. تتقاسم عضلات رباعية الرؤوس وخلف الفخذ والألوية الكبرى وأسفل الساق دورة البدال المتكررة. يغطي هذا الدليل ضبط الجهاز واستخدامه؛ أما الحصة نفسها فتعتمد على سبب وجود الدراجة في برنامجك.

كيف تستخدم الدراجة الثابتة؟

وضعية البدء

1. ارفع المقعد أو اخفضه حتى تبقى الركبة مثنية قليلا عند وصول البدال إلى أسفل نقطة، ثم ضع المقود حيث يمكنك بلوغه من دون تمدد زائد.
2. اجلس في وسط المقعد، وضع النصف الأمامي من كل قدم على بدال وثبت الأحزمة إن وجدت.

طريقة الأداء

1. ابدأ تدوير البدالين وأنت جالس، مع ثبات الوركين وإرخاء اليدين على المقود.
2. دع كل ركبة تتبع اتجاه قدمها أثناء دوران البدالين من دون مد زائد نحو الأسفل أو التأرجح فوق المقعد.
3. عند الانتهاء استخدم أدوات التحكم في الجهاز وانتظر حتى تتوقف البدالات قبل تحرير الأحزمة والنزول.

أخطاء شائعة

• الركوب بمقعد مرتفع أو منخفض جدا

  يشير التأرجح بين الجانبين للوصول إلى أسفل الدورة إلى ارتفاع زائد للمقعد، وتشير الركبة التي تظل مثنية بشدة في الأسفل إلى انخفاضه. توقف وأجر تعديلا صغيرا بدلا من تغيير مسار البدال ليناسب الإعداد.

• وضع القدمين بصورة غير متساوية على البدالين

  قد تتحرك القدم المتوازنة على الأصابع أو القوس مع دوران الذراع. ضع النصف الأمامي من كل قدم في وسط بدالها واستخدم الأحزمة عند توفرها من دون شدها حتى تؤلمك.

• الارتكاز بقوة على المقود

  يشير قفل المرفقين ورفع الكتفين عادة إلى صعوبة الوصول أو اعتماد اليدين على أكثر من دعم الوضع. أرخ القبضة وعدل المقعد أو المقود إذا تعذر الوصول المريح.

• رفع قدم أثناء حركة البدالين

  قد يستمر ذراع التدوير في حمل البدال الآخر حوله. دع الآلية تتوقف تماما قبل فك الأحزمة أو مغادرة المقعد.

موضعه في الحصة التدريبية

ضع الدراجة الثابتة في الموضع الذي يحدده لها برنامج حصتك؛ فهذا الدليل لا يختار دورها.

اتبع برنامج الحصة. لا يحدد هذا الدليل الغرض أو المدة أو السرعة أو الوتيرة أو معدل التدوير أو المقاومة أو النطاقات أو الفواصل أو الشدة أو التدرج عمدا.

العضلات المستهدفة

الدراسات العلمية عن الدراجة الثابتة

أشكال التمرين

• الدراجة ذات مسند الظهر — تضع المقعد خلف ذراع البدال وتسند الظهر بدلا من استخدام الوضع المنتصب المعروض هنا.
• دراجة ركوب داخلية — تستخدم ترتيبا للمقعد والمقود يشبه دراجة الطريق مع بقائها ثابتة في مكانها.
• الدراجة الهوائية — تربط البدالين بمقبضين متحركين فتدفع الذراعان وتسحبان مع تدوير الساقين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Lima da Silva JC, et al. نشاط رباعية الرؤوس وخلف الفخذ أثناء ركوب الدراجة بقياس تخطيط كهربية العضلات داخل العضلة. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
2. Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. مقارنة نشاط عضلات الجذع والطرف السفلي بين أربعة أجهزة ثابتة: دراجة منتصبة ودراجة ذات مسند ظهر وجهاز مشي وElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
3. Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. ثبات أنماط النشاط العضلي بين الحصص وداخلها أثناء ركوب الدراجة. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
4. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. تحسن اثنا عشر أسبوعا من تدريب الجولات السريعة مؤشرات الصحة الأيضية القلبية بصورة مشابهة لتدريب التحمل التقليدي رغم انخفاض حجم التمرين والوقت خمسة أضعاف. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
5. Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M. تخطيط كهربية العضلات أثناء تدوير البدالين على دراجتين منتصبة وذات مسند ظهر. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
6. Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC. أثر تقنية تدوير البدالين في الفعالية والكفاءة الميكانيكية لدى راكبي الدراجات. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
7. Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A. أثر نوع البدال والسحب إلى أعلى أثناء ركوب الدراجة. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/