تأرجح الكيتل بيل إلى فوق الرأس
ما تمرين تأرجح الكيتل بيل إلى فوق الرأس؟
تأرجح الكيتل بيل إلى فوق الرأس هو تأرجح بكلتا اليدين ينتهي فوق الرأس. ادفع الوزن من انحناء الوركين ووجهه فوقك، ثم عد إلى الانحناء التالي. تميزه النهاية فوق الرأس عن التأرجح الروسي المنتهي عند ارتفاع الصدر.
كيف تؤدي تأرجح الكيتل بيل إلى فوق الرأس؟
وضعية البدء
- تحقق من المساحة فوق الرأس وأمامك. اختر كيتل بيل خفيفا وضعه أمام القدمين على بعد قصير في متناول اليدين.
- انحن من الوركين للإمساك بالمقبض بكلتا اليدين وثبت الجذع وأمل الوزن نحوك. أبق القدمين ثابتتين.
طريقة الأداء
- اسحب الكيتل بيل للخلف بين الفخذين مع إبقائه قريبا والجذع مثبتا.
- مد الوركين والركبتين لدفعه للأمام وإلى أعلى، ووجه الوزن الصاعد نحو فوق الرأس.
- أنه منتصبا والوزن فوقك والذراعان مستقيمتان، دون الميل للخلف لإتاحة مساحة.
- وجهه إلى أسفل نحو الانحناء التالي. في النهاية، دع التأرجح الخلفي الأخير يعيده إلى الأرض أمامك.
أخطاء شائعة
الميل للخلف للوصول إلى فوق الرأس
استخدم وزنا أخف أو تأرجحا أقل ارتفاعا إن لم تستطع الإنهاء منتصبا.
ترك الوزن يسحبك إلى الأصابع
أبق النهاية متوازنة فوق القدمين وقصر المجموعة عند تغير التحكم.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب على الانحناء والنهاية فوق الرأس قبل المجموعات الأطول في الحصة المخطط لها.
اختر حملا يتيح الإنهاء منتصبا وتوجيه الوزن للعودة إلى الانحناء. استخدم نسخة ارتفاع الصدر إن لم تتحكم في النهاية فوق الرأس.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يصل كل تأرجح فوق الرأس؟
لا. تنتهي النسخة الأمريكية فوق الرأس، والروسية قرب ارتفاع الصدر. اختر النسخة المقصودة لحصتك.
كيف أبسطه؟
تدرب أولا على الانحناء من الوركين وتأرجح متحكم فيه عند ارتفاع الصدر. استخدم النهاية الأخفض عندما لا تستطيع الحفاظ على الوضع فوق الرأس دون الميل للخلف.