تأرجح الكيتل بيل
يسمى أيضا مرجحة الكيتل بيل, كيتل بيل سوينغ.
ما تمرين تأرجح الكيتل بيل؟
تأرجح الكيتل بيل تمرين اندفاعي لثني الورك ومده، يرسل فيه المد القوي للوركين الكيتل بيل إلى الأمام بينما توجهها الذراعان. تدرب النسخة القياسية بكلتا اليدين الألوية وعضلات الفخذ الخلفية أساسا، ويسند الجذع والقبضة الحركة.
كيف تؤدي تأرجح الكيتل بيل؟
وضعية البدء
- ضع الكيتل بيل على بعد خطوة قصيرة أمامك، وقف بقدمين أوسع قليلا من الوركين، واثن وركيك إلى الخلف لإمساك المقبض بكلتا اليدين.
- شد جذعك وأبق ذراعيك طويلتين وأمل الكيتل بيل نحوك حتى تستعد للحركة من دون تدوير الظهر.
طريقة الأداء
- مرر الكيتل بيل إلى الخلف عاليا بين فخذيك بينما يتحرك وركاك خلفك.
- ادفع قدميك إلى أسفل ومد وركيك بسرعة لتقف منتصبا، ودع هذه القوة تجعل الكيتل بيل تطفو إلى ارتفاع الصدر تقريبا.
- دع الكيتل بيل تهبط وأبقها قريبة أثناء مرورها بين الفخذين، واثن الوركين مجددا لامتصاصها.
- بعد التأرجح الأخير، وجه الكيتل بيل إلى الأمام وضعها على الأرض بدلا من محاولة إيقافها تحت جسمك.
أخطاء شائعة
تحويل التأرجح إلى سكوات
يلغي النزول أساسا عبر الركبتين ثني الورك السريع الذي يدفع الكيتل بيل. أرسل الوركين إلى الخلف مع ثني معتدل فقط للركبتين.
رفع الكيتل بيل بالكتفين
ينبغي للكرة أن تطفو بقوة الوركين لا أن ترفعها الذراعان. أبق الذراعين طويلتين وتوقف قرب ارتفاع الصدر.
الميل إلى الخلف عند القمة
ينتهي التكرار في وضع منتصب ومتراص. اعصر الألوية من دون دفع الأضلاع أو الوركين بعد هذا الخط.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه مبكرا عند تدريب القوة الانفجارية، أو في جزء تحسين اللياقة ما دامت حركة الورك حادة.
أنه المجموعة عندما تتوقف الكيتل بيل عن الطفو بقوة مد الورك أو يبدأ وضع الظهر بالتغير.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج الألوية وعضلات الفخذ الخلفية مد الورك. تثبت ناصبات الفقار وضع الجذع، وتمسك قابضات الساعد والأصابع الكيتل بيل.
أشكال التمرين
- تأرجح الكيتل بيل بذراع واحدة — يستخدم يدا واحدة ويضيف قوة دوران يجب على الجذع مقاومتها.
- تأرجح الكيتل بيل الأمريكي — يستمر فوق الرأس بدلا من التوقف قرب ارتفاع الصدر؛ وليس النسخة الموضحة هنا.
- تأرجح وزني كيتل بيل — يؤرجح وزن كيتل بيل في كل يد بوقفة أوسع.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها تأرجح الكيتل بيل؟
يدرب أساسا العضلة الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية. تثبت ناصبات الفقار الجذع وتمسك قابضات الساعد والأصابع الكيتل بيل.
إلى أي ارتفاع تتأرجح الكيتل بيل؟
في التأرجح الروسي القياسي هنا، دعها تطفو إلى ارتفاع الصدر تقريبا. لا تسحبها أعلى بالذراعين.
هل تأرجح الكيتل بيل سكوات؟
لا. الحركة الأساسية هي ثني الورك: يتحرك الوركان إلى الخلف مع ثني معتدل للركبتين ثم يمتدان بقوة.
هل أستخدم ذراعي؟
استخدمهما لإمساك الكيتل بيل وتوجيهها. ينبغي أن تأتي القوة التي ترسلها إلى الأمام أساسا من الوركين.
المصادر
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/